watanabiの日記

健康法や普段思っていることを、いろいろ書いています。

1カ月かけて腸内環境を完璧にする(準備編)

前回は現代医学の権威の推奨する食事を1カ月間守ってみました。
現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(準備編) - watanabiの日記

しかし、まだ腸内環境が良くなくて、腸の張りと胃もたれ、だるさがあるので腸内環境改善に着手します。
花粉症を境に悪化した気がします。

腸内環境は健康に一番大切とされていて、腸が各種ホルモンを分泌しているので、慢性疲労うつ病の原因が腸内環境にあったりします。

リーキーガット対策と、小腸細菌異常増殖(SIBO)、過敏性腸症候群(IBS)が疑われるので、ガッツリ対策をして腸内環境を改善していきます。

症状

リーキーガット

リーキーガットの症状は、以下の通り。
慢性疲労の原因だったりもします。
主な症状は、

炎症性腸疾患(IBD
クローン病
セリアック病
多発性硬化症
ぜん息

といったあたり(3)。いずれも免疫システムが自分を攻撃して起きる病気で、ハッキリした治療法がない難病ばかりですね。

さらに、もうちょい軽い症状をならべると、

お腹の不具合
消化不良
フードアレルギー
花粉症やハウスダストアレルギー

万病の元?「リーキーガット」について知っておきたい知識をすべてまとめてみたぞ | パレオな男

腸が原因の免疫系疾患って感じですね。
免疫細胞の大半が腸にあるので、腸は免疫の要なのです。

SIBO

SIBOってのは「小腸細菌異常増殖」(Small Intestinal Bacterial Overgrowth)の略で、その名のとおり、小腸や十二指腸のなかで細菌が増えまくっちゃう症状のこと。そのおかげで、増えたバクテリアが食事を分解しまくって大量のガスを出すわけっすね。

その結果、何が起きるかと言いますと、

ガス腹
吐き気
栄養が吸収されない
激しい下痢
体重が増えない
激しい疲れ
肌荒れ
メンタルの悪化

みたいな状態になっていくんですな。なかでも栄養がちゃんと吸収されない問題が深刻で、三大栄養素からビタミン、ミネラルまで、あらゆる成分が不足しちゃうことがわかっております。お腹が痛いだけじゃ済まないのが怖いところ。

お腹がガスでパンパンに!恐怖の「SIBO」と付き合うにはどうすべきか? | パレオな男

原因

リーキーガット

穀類の摂り過ぎ
豆類の摂り過ぎ
アルコール、カフェインの摂り過ぎ
スナック菓子の食べ過ぎ(トランス脂肪酸
バクテリアの感染
有害金属の蓄積

が主な原因です。

どんな健康的なダイエットも無意味にする「リーキーガット症候群」の恐怖と改善法 | パレオな男

リーキーガット自体定義とかがふわっとしていて(医学的な病名ではないですし)掴みどころがないですが、要は腸の炎症なんだと思います。ジャンクフードや糖質・炭水化物過多の食事、腸や免疫を刺激する食べ物を制限する必要があります。
未消化の食事は、腸の免疫系を刺激してリーキーガットになったり、悪玉菌の餌になってSIBOやIBSを引き起こすようです。
未消化のタンパク質(ペプチド)が腸を刺激して免疫疾患を起こすともいわれてますよね。
あのカゼインとかグルテンもタンパク質です。

rootcause.jp

リーキーガットのNG食材は、

パン(全粒粉パンもダメ)
豆(納豆はOK)
乳製品
砂糖
植物油(コーンオイル、ベジタブルオイル、キャノーラ油、サフラン油、大豆油など)
アルコール
カフェイン(お茶もダメ)
過度の炭水化物(1日の糖質量は100gぐらいまでがリミット)

さらに元からアレルギー体質の人の場合は、以下の食材もNG。

ナス
ナッツ
シード類

どんな健康的なダイエットも無意味にする「リーキーガット症候群」の恐怖と改善法 | パレオな男

遅延型フードアレルギー検査をしてみてもいいかもしれません。
そこまで信ぴょう性がないとの噂ですが。

SIBO

一方、SIBOは腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が異常繁殖した状態です。
カンジダ菌の以上繁殖とかもこれに含まれるのかな?
リーキーガットの原因にもなるけど。

僕も数年前にカンジダ菌が異常繁殖して舌がものすごく痺れたことがあります。

基本的には異常繁殖した悪玉菌の餌を減らしながら、善玉菌を増やしていかないといけません。
面白いのが一般的に健康に良いと言われる食物繊維ですが、SIBOの人は制限しないといけません。
なぜなら、悪玉菌が多い状態で、腸内細菌の餌である食物繊維をとっても悪玉菌の餌になるだけだからです。
一般的には糖質制限や食物繊維の制限をしていくようです。
腸で発酵しやすい高FODMAPの食事を制限します。
ここに一覧が載ってます。

壊れた腸を徹底的に癒やす「FODMAP」入門 | パレオな男

※調べると、サイトによってNG食材が結構違うな。。。

原因を見ると根本はリーキーガットもSIBOも結構似ています。
未消化の食べ物が免疫系を刺激すればリーキーガットと呼ばれ、便通など腸の機能に症状が強く表れればSIBOやIBSと呼ぶみたいな。原因はほぼ同じで症状の出方が違う感じですかね。

リーキーガット対策には別途有害金属の除去もしておいた方が良さそうです。

食べるもの

ここまで、腸内環境が悪くなる原因などを見てきました。
腸内環境改善の根本は食事のバランスを良くすることみたいです。
しかしNG食材ばかり。(特にSIBO対策)
うーん。めんどくさい!

とりあえず症状はそこまで重くないので、今までの食事内容で、

  • 果物は少し控える
    一日400gくらいとってたけど200-300gにする。
    代わりに米(玄米ではない)を増やす?
  • 乳製品はやめる
     FODMAPでもリーキーガットでも良くない
    ・卵も週に2,3個にする
  • オリゴ糖はやめる
  • 野菜は気にせず食べる
  • 納豆は食べる
  • ホエイプロテインをとる
     リーキーガットの改善につながるとのこと

リーキーガットもSIBOも原因として消化不良が大きそうなので、食物繊維とかタンパク質の消化問題は消化酵素で解決する事にします。
調べてみると、消化酵素でSIBOに効果があることが研究結果で出てるみたいですね。

SIBOの治療
ほとんどの場合、SIBOの治療は、細菌の過増殖に対処する治療に低炭水化物の食事を組み合わせます。低FODMAP食が、主要な食事補助として登場しています。FODMAPとは、短鎖炭水化物(オリゴ糖)と糖類です。腸内細菌によって発酵され、水素または二酸化炭素等のガスを大量に生成し、腹部膨満を引き起こします。FODMAPの源には、ほとんどのマメ科植物、野菜、果物と穀物等があります。だから、このダイエットは非常に制限的で、持続可能ではありません。幸いにも最近の研究は、消化酵素サプリメント、特に様々な問題の原因となるオリゴ糖や糖類を消化するために開発されたサプリメントの使用が、非常に多くの健康促進食品を避けることなく、消化器症状の改善に有効であることを示しています。

SIBOとは何か?できることは? - ブログ - iHerb.com

消化酵素はEnzymedica, Digest Goldがオススメとのこと。

Enzymedica, ダイジェストゴールド(Digest Gold), ATPro配合, 180カプセル - iHerb.com

プロテアーゼとリパーゼが重要らしい。
以前、EnzymedicaのDigest Spectrum飲んでましたが、これはリパーゼが少ないんですね。
小麦製品や乳製品が我慢できない人はDigest Spectrumの方が良いかもしれませんね。リパーゼ少ないけど。

リーキーガットの人は、免疫系のためにタンパク質を狙い撃ちする酵素のサプリもあります。

Enzymedica, 酵素防御(Enzyme Defense), 超強力, 90カプセル - iHerb.com

自分はEnzymedicaを使ったことがあって、色々試したいのでこれ。

Doctor's Best, ベスト 消化酵素, オールベジタリアン, 90 ベジタブルカプセル - iHerb.com

プロバイオティクスで善玉菌を補充する

自家製ヨーグルトorケフィアを作ってましたが、今回は乳酸菌サプリメインにしようと思います。

California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス, 300億 CFU, 60ベジカプセル - iHerb.com

キムチとザワークラウトから乳酸菌を取ろうと思ってますが、腸を刺激しそうなので慎重に。

腸内環境が完璧になれば、プロバイオティクスは不要になります。

カンジダなど悪玉菌の除去

今は、主にGSEとオリーブリーフで悪玉菌の除去を行っています。
MCTオイルやココナッツオイルにも除菌効果があると言われています。

基本ですが糖質を取り過ぎない事が大切です。
過剰に糖質を取ると、悪玉菌の餌になります。

上記のiherbのブログでは、ベルベリンと腸溶性ペパーミントオイルが推奨されてますね。
webで調べるとGSEとかオリーブリーフやオレガノオイルが押されてますが、ベルベリンの方が医薬品で下痢止めとして使われてる時点で効果が高そう。
しかも、標準的な抗生物質に匹敵する力がありつつ、乳酸菌には影響がないとか結構凄いですね。
エビデンスもあるらしい。ただ、エビデンスの論文とかが載ってないけれども。

なんかiherbのブログを見てると、カンジタ対策でよく出てくるオレガノオイルとかの揮発性化合物は急速に吸収されるから、腸溶性コーティングしてないと、カンジダ菌のいる小腸まで届かないらしい。
いやー参考になった。
腸溶性ペパーミントオイルは過敏性腸症候群、腸の痙攣に効果があるとエビデンスも出てるしカンジダ菌にも有効とのこと。

こっちにすればよかったかも。しかも、腸運動を改善する効果まであるのか。(下痢止めの医薬品として使われてますし)
GSEとオリーブリーフは僕の場合あまり効果を実感できなかったので。

Paradise Herbs, ベルベリン、植物性カプセル60錠 - iHerb.com

Now Foods, ペパーミントゼリー(Peppermint Gels), 90ソフトゼリー - iHerb.com

今まである程度対策はしてたので、2カ月分で十分かと思います。
食事内容がダメだと長期戦になるかもしれませんが。

ちなみに、消化酵素カンジダ菌などのバイオフィルムを分解できます。
※しかもダイオフがないらしい

バイオフィルム除去に特化した消化酵素も出ています。
食物繊維を消化するセルラーゼとタンパク質消化のプロテアーゼが沢山入ってます。

Enzymedica, Candidase, 84カプセル - iHerb.com

重金属除去

とりあえず、ベントナイトクレイで重金属のデトックスをします。

Yerba Prima, グレートプレインズ、ベントナイト、デトックス (473 ml) - iHerb.com

カンジダバイオフィルム除去にも使われるようなので、重金属除去とバイオフィルム対策の両方ができます。

腸の修復

新陳代謝に大切なミネラルを主に補充します。
以下のものは全て現代人の大半に足りない栄養素なので、全員サプリで補給した方がいいレベル。
※ただ鉄は賛否ある

最低でも亜鉛マグネシウムは試す価値があります。

亜鉛

細胞の生成に関わります。胃腸の修復に超大切です。
二日に一回で十分な量。

Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、100植物性カプセル - iHerb.com

植物性の鉄だとカンジダとかの餌になるので注意
二日に一回で十分な量。

Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ - iHerb.com

過剰摂取が気になる人は、ヘム鉄で

マグネシウム

メンタルや睡眠が大きく関わります。便通も良くなる。便秘の薬は酸化マグネシウムです。
酸化マグネシウムは吸収が悪いので(だから便の水分量が増えるんだけど)、クエン酸マグネシウムとかが良いと思います。
一日2錠飲んでます

Now Foods, クエン酸マグネシウム、240ベジカプセル - iHerb.com

ビタミンD

風邪の予防とか免疫系に大きく関わります。

Now Foods, ビタミンD-3、2,000 IU、240ソフトゲル - iHerb.com

まとめ

以上の内容で、ひと月やってきます。
iherbで今回使うサプリのリストを作っておきました。 腸内改善リスト

後は、機能性低血糖からの慢性疲労がだいぶ軽くなってきてるので、断食(リーンゲイズか果物断食)を入れるかもしれません。
断食は胃腸を休めて消化の不具合を治すのに持ってこいなので。

これで治らない場合は、病院でちゃんと検査して医師の元で対策した方が良いと思います。
リーキーガットならゾヌリンを調べたり、有害物質の量を調べたりできます。
カンジダの異常増殖とかも有機酸検査で分かります。

結果

watanabi.hatenablog.com

現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(4週目・まとめ)

食事を切り替えて早一カ月。低血糖症も良くなってきて調子が上向いてきました。
正直、絶好調かと言われると、まだそうではありません。
絶不調ではなくなったけれど、何となく、活力が沸かずにだるいです。
ガスが多く、腸内環境もあまり良くないです。

注意深く食事のを観察したところ、ケフィアを食べると少し胃もたれがする事が分かりました。
漠然と、「ケフィアとミックスベリーを食べると食欲が収まって便利だなー(´ω`)」と思っていましたが、胃もたれでしたか。(汗)
もっと注意深く観察すると、だるい感じもケフィアを食べるて1時間後くらいに強くなることが分かりました。

薄々感づいていましたが、酵母アレルギー(イーストアレルギー)かもしれません。
昔、ジンジャーバグや自家製パンの生地を食べた時に少し嫌な感じがしたんですよね。
ここ1、2カ月絶不調で花粉症のせいかと思ってましたが、ケフィアだったのかも。。。
ちょうど2カ月前から始めたし。。。

乳酸菌と酵母の共生発酵という男のロマンを諦めることにします。
乳製品や卵は今回多めにとってましたが、アレルギーの人やリーキーガットなど腸内環境があまり良くない人は控えておいた良さそうですね。

yuchrszk.blogspot.com

どうしても好きな食べ物が含まれる場合は、慎重に試した方が良さそうです。

ケフィアではなく、乳酸菌のヨーグルトという手もありますが、そもそも乳酸菌とかのプロバイオティクスって、腸内環境が整っている時は健康効果がないらしいです。
腸内環境が整っていない時は乳製品は慎重になった方がいいし、逆に健康になった時は、乳酸菌はさほど腸内環境に効果がないと、ヨーグルトの立ち位置が微妙になってきました。
乳製品自体は結構健康効果があるし、発酵させると消化しにくい乳糖が少なくなるので、健康食品として有用ではありますが。。。

yuchrszk.blogspot.com

腸内環境が悪いときは、素直に乳酸菌のサプリを取って、腸内環境が整ったらプレバイオティクス(食物繊維とか)だけにするのが定石っぽいですね。

教訓としては、健康な人が食べるべき食事と、不健康な人(腸内環境が悪いとか)が食べるべき食事は違うという事ですね。
今回のケフィアの件みたいに、アレルギー体質だったり腸内環境が整っていない人は、自分に合う食べ物を観察しながら慎重に選んだ方がいいですね。
※なかなか気が付くのが難しい。。

ちなみに僕は、コーヒー、アーモンド、ケフィア(ヨーグルトも?)が自分に合わない食品です。

だいぶ野菜を食べるコツが分かってきたので、まだまだ続けようと思います。
ただ、劇的に体調が良くなることはないので、忍耐強く無理なく少しずつ食事習慣を変えていった方が良さそうです。
自分と食べ物の相性が大切で観察しながら、相性の悪い食べ物を排除していった方がいいですね。
一般的に卵、乳製品、グルテン(小麦)とかはアレルギーの人が多いので慎重に。
卵も今回週6個食べてたけど怪しい!

やっぱりリーキーガットなのかな??

yuchrszk.blogspot.com

カンジダとか腸内細菌の異常増殖も少し疑わしい。
ただ、2カ月くらいGSEとオリーブリーフなど抗菌効果のあるサプリを取ってるんだけどなぁ。

yuchrszk.blogspot.com

一旦乳製品を取り除いて、効果がなければ卵も取り除こうと思います。
その他はNG食品は食べていないので。

やっぱり、単純に推奨される食事量を守るだけではダメですねー
食事法を1カ月やってみるという事で始めたのですが、まだまだ続きそうなのでした。

次は腸内環境の改善をやろうと思います。

調べた感じだと、低FODMAPにするのと、腸を刺激する食べ物を控える感じですね。
ケフィアオリゴ糖かけて食べてたけど、両方NGだったのか。。。。

president.jp

また、縛りが増えるのか。。。
と、思いきや今のメイヨークリニック流の食事から、牛乳とオリゴ糖、卵、果物を控えるくらいですね。

まとめ

自分の体調によって最適な食事は違う。

今回の僕のように、胃腸の調子が万全ではない場合は、ヨーグルトや食物繊維など健康と言われているものでも体調が悪くなったりします。

腸内環境は超大事

免疫やホルモン分泌の多くを司る腸が荒れると、体調に大きく関わります。 理想系の食事に近づける前に、腸内環境の乱れを直したほうが良さそうです。

自炊は絶対したほうがいい

自炊すればするほど健康になる気がします。 外食で健康的な食べ物が少ないのもそうですが、何を食べたのかわかるので、体調が悪くなった時に犯人が分かりやすい。

普段の食事だけだと不足しがちな栄養はサプリで

現代人の大半が不足しがちな栄養素はサプリで補ったほうが良いです。 具体的には、

亜鉛

細胞の生成に関わります。胃腸の修復に超大切です。
二日に一回で十分な量。

Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、100植物性カプセル - iHerb.com

植物性の鉄だとカンジダとかの餌になるので注意
二日に一回で十分な量。

Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ - iHerb.com

過剰摂取が気になる人は、ヘム鉄で

マグネシウム

メンタルや睡眠が大きく関わります。便通も良くなる。便秘の薬は酸化マグネシウムです。
酸化マグネシウムは吸収が悪いので(だから便の水分量が増えるんだけど)、クエン酸マグネシウムとかが良いと思います。 一日2錠飲んでます

Now Foods, クエン酸マグネシウム、240ベジカプセル - iHerb.com

ビタミンD

風邪の予防とか免疫系に大きく関わります。

Now Foods, ビタミンD-3、2,000 IU、240ソフトゲル - iHerb.com

PS.
無事次女が生まれました('ω')

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現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(二、三週目)

第一週目では、結構厳密に軽量をして、野菜や肉、果物を一日どのくらい食べればよいのか掴みました。

ザックリ言うと、一回の食事で

  • ご飯茶碗半分
  • 肉一人前
  • 味噌汁(具沢山)
  • 野菜 小皿2枚か大皿一枚
  • 果物1つ(果物は1日3つ食べる)

を食べる感じでした。

今回は、もう少し食費を抑えつつ楽が出来るメニューを探してみたいです。

大きいパイナップルが安かったので買ってみました。 f:id:watanabi:20180506235649j:plain:w300
重さを測ったところ、490円で、2.4kgありました。 可食部だけでも、1.8kgくらいはありそうです。 100gで30円くらいの超絶コスパです。

皮をむくのが少し面倒ですが、慣れればすぐにできます。
僕は、芯や皮に近いブチブチがある部分は凍らせてスムージーに使うようにしてるので、無駄はほぼありません。

上の部分が芯と皮周辺
f:id:watanabi:20180508212800j:plain

果物は週に2.8kgなので、パイナップルとバナナと柑橘系少しで軽々クリアできそうです!!

ただ、食費を安くすると言っておきながら、生協で5000円も買ってしまいました。。。(;^ω^)
しかし、生協の野菜はスーパーで買うより1,2ランクは確実に美味しい!!
生協(coop)は毎週玄関に食材を配達しておいてくれるので、仕事で日中居なくても問題ないのが非常に楽です。
発泡スチロールに保冷剤を入れて玄関に置くスタイルなので、冷蔵、冷凍のものも問題なしです。

トップ|ウイークリーコープ

前回は、一週間の食材を全てスーパーで買ったので、非常に重かったですし。 生協はかなりオススメですね。 送料は子供がいれば無料です。

この週は野菜が美味しかったので、野菜は炒め物がメイン。 しかし、レパートリーが少ないのが悩みどころ。 ただ、白味噌コンソメ(or ブイヨン)の味付けはかなり美味しい!!
春野菜の温サラダ | 本田味噌本店 白味噌仕立ての京レシピ

野菜炒めだと、2~2.5食分くらい一度に作れるので、残りは翌日以降の弁当と晩御飯にします。 料理は、一週目とあまり変わり映えしなくて面白くないので、最後にメモとして載せておきます。

食費を抑える

そして食費を抑える問題。 色々調べてみたところ、コツが分かってきました。 まず、食材の値段は「育てる手間(労働力)」と「廃棄コスト」が大きく関わっています。
美味しい野菜が高いのではなくて、基本的には単純に育てる手間で値段が決まります。

  • 育てやすい野菜
     害虫に強いとか、冷害に強いとか、すぐ育つとか、大量生産できるとか。手入れが少なくて育てるのが簡単な品種が安くなります。
  • 育てやすい季節(旬)
     旬の野菜は簡単に育てられるから安いのです。旬じゃない場合は、ハウス栽培とかになって、電気代とかが野菜に上乗せされます。 魚も旬だと大量にとれるので1匹当たりの労働力が少なくなって安くなります。

キャベツなんて1kgで150円とかなのに、ブロッコリーは150円で200g程度です。

また、廃棄コストも見逃せません。
ほうれん草やブロッコリーなど、店頭に並んでも、時間がたって傷んだものは廃棄されます。 当然と言えば当然ですけど、廃棄されるコストも販売価格に転嫁されています。 葉物野菜とか傷みやすい野菜は高い傾向にあります。 また、労働力の安い国の野菜を輸入することもできないので、基本国産になり高くなりがちです。

葉物野菜を安く買う方法は冷凍野菜と缶詰です。あと旬のもの
冷凍野菜は賞味期限が圧倒的に伸びるので廃棄コストが殆どなく、カット野菜になるので形の悪い野菜も使えるのでかなり安くなります。鯖も缶詰の方が安いですね。 更に、輸入野菜でさらに安く買えたり、カットの手間が省けたり、冷蔵庫に放置して野菜が菌のテーマパーク化するリスクも無くなります。

ブロッコリーを例にとると、今の季節で、170円一房(200gくらい)ですが、コストコだと、防腐剤不使用のものが2.27kgで888円です。100g換算にすると、100g 85円 vs 39円です。約半額になります。 トマト缶なんてトマト複数個が入って100円になります。

冷凍や缶だと用途が限られますが、賢く利用するのが良さそうです。

ちなみに根菜や穀物は、育てやすく、保存も効いて廃棄コストも低いとコスパ番長です。
※ただし、炭水化物が多くビタミンは少な目

根菜だと冷凍でもさほど安くなりません。

根菜は日持ちするのでそのまま買って、葉物野菜は冷凍・缶で買うのがコスパが良さそうです。

詳しくは別途纏めようと思いますが、栄養の密度も調べたところ、コスパが良くて栄養豊富なのは、

  • キャベツ
  • ニンジン
  • ブロッコリー(冷凍)
  • ほうれん草(冷凍)
  • トマト(缶)
  • たまねぎ(そこまで栄養ないけど)

果物は、

  • バナナ
  • パイナップル
  • 柑橘類
  • りんご
  • ブルーベリー、ミックスベリー系(冷凍)

あたりが、コスパが良くて栄養も豊富です。

今回の分かった事は、コスパが良い野菜・果物と旬の食べ物を中心に、冷凍や缶を活用して行こう」 ということです。
来週から冷凍野菜を活用していきたいところ。

体調

慢性疲労というか、低血糖状態は無事改善しました。
鉄のサプリを飲み始めたのですが、結構効きました。
現代人は鉄が不足気味なので、低血糖や慢性疲労の人は試してみても良いかもしれません。
鉄は過剰症が危ないということで、非推奨の人が多いですが、分子栄養学の溝口さんの本を読んだところ、肉に含まれるヘム鉄であれば、吸収率も良いし、腸内細菌に鉄分を吸収されるリスクも少ないし、過剰症のリスクもないようです。 人間は鉄を対外に排出する仕組みがないのですが、ヘム鉄であれば、体に十分鉄分がある場合は体内に取り込まなくなるようです。 キレート化された鉄分はアミノ酸の回路で体内に取り込まれるので、余分な鉄分をブロックする機構が働かないので過剰症のリスクがあるようです。

詳しくはこの本に書いてあります。

最強の栄養療法「オーソモレキュラー」入門 (光文社新書)

最強の栄養療法「オーソモレキュラー」入門 (光文社新書)

この食事であれば、血糖値が上がりにくいので低血糖問題は解決に向かいそうです。 コーヒーは飲まないように気を付けないと。

課題

  • 簡単なレシピを増やす
  • 鶏肉を美味しく食べる
  • コスパ番長のキャベツを美味しく食べる

次の記事

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過去の記事

watanabi.hatenablog.com

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食べたものメモ

f:id:watanabi:20180509204747j:plain 白味噌とお酢の野菜炒め。美味しい。

f:id:watanabi:20180515203700j:plain 野菜炒めと卵が合う。

f:id:watanabi:20180520200700j:plain じゃがいもの上に、アボカドのペーストとサルサソースを載せる。(今回はじゃがいも以外も色々入ってる)
昔嫁さんに褒められたやつ(・∀・)
レシピはこれのフライドポテトじゃなくて、レンチンしたじゃがいもにして、市販のサルサソースで手抜きしてる感じ。
男子ごはん「ワカモレサルサポテト」のレシピby栗原心平 8月14日 | おさらいキッチン

第2週、1日目

両家に合計4泊するのが終わってようやく帰宅、 冷蔵庫が空なので、有り物で

  • 干物の冷凍
  • ケフィアとミックスベリー
  • 納豆キムチ
  • ごはん

  • ミートボール  嫁さんが買ってたやつが冷蔵庫から出てきた
  • 納豆
  • 冷凍のキーマカレー
  • 玄米
  • プルーン

牛乳と白味噌煮をサバ缶で作る

第2週、2日目

慢性疲労の症状が強いので、料理は手抜き

  • グリーンスムージー  paradise herbとバナナとミックスベリー
  • ミートボール
  • おにぎり
  • 白みそチーズ煮
  • ジューシーオレンジ

  • 冷凍の鯖の乾物  焼くだけだし、賞味期限気にしなくていいから便利
  • 納豆キムチ
  • 牛乳白みそ煮
  • ごはん

第2週、3日目

  • キウイ 1個
  • 不知火(大きめのみかんくらい) 1こ
  • 納豆キムチ
  • パイナップル

お腹が空いていなかったので果物だけにする。 でも少し空いたので納豆を食べる パイナップルのコスパ凄いかも 可食部でも100gで30円くらいかも

第2週、4日目

  • 白味噌ミルク煮
  • 鯖と豆腐ハンバーグ
  • ごぼうサラダ(コンビニ)
  • おにぎり
  • パイナップル

おやつ

  • 不知火(みかん的なやつ、というかデコポン)

ヘム鉄のサプリで頭痛がかなり改善する。 最近、夕方頃から体調が良くなってくるようになった。 典型的な低血糖の人のパターン。

  • 豚肉の野菜炒め
  • 味噌汁
  • ごはん
  • がんもどき

第2週、5日目

  • トマト 1こ

  • おにぎり
  • 豚肉の野菜炒め、たまご
  • 鯖豆腐ハンバーグ
  • 総菜のごぼうサラダ
  • グリーンスムージー パイナップルの芯とミックスベリー

おやつ

  • バナナ
  • 不知火

第3週、1日目

  • サブウェイ

  • カレー

第3週、3日目

  • ご飯
  • 味噌汁
  • 豆腐ハンバーぐ
  • 総菜の根菜
  • バナナ
  • キウイ

  • 野菜炒め 豚肉 たまご
  • 味噌汁
  • 納豆キムチ
  • ご飯

第3週、3日目

  • リンゴ

  • 豆腐ハンバーグ
  • 味噌汁
  • 野菜炒め
  • きんぴらごぼう
  • キウイ
  • リンゴ

  • 野菜炒め
  • きんぴら
  • 湯豆腐
  • ご飯

第3週、4日目

  • 野菜炒め
  • 大根と豚肉
  • きんぴら
  • パイナップル
  • ばなな

  • 野菜炒め
  • 大根のにもの
  • ご飯
  • 納豆キムチ

野菜炒めばかりになってしまった。。。 しかし、白味噌を使ったレシピはかなり美味しい!

春野菜の温サラダ | 本田味噌本店 白味噌仕立ての京レシピ

第3週、5日目

  • グリーンスムージー(パイナップルの芯、ミックスベリー)
  • モヤシ炒め たまごやき
  • だいこん煮物
  • おにぎり

  • バナナ

現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(一週目)

前回は一日にどのようなものを食べれば良いのかを調べて、一週間分の買い出しをしました。 watanabi.hatenablog.com

今回は一週間分の食事内容と、理想的とされる食事はどんな感じなのか纏めていきます。
文章だけだと、どのくらい食べたのか想像し辛いかも知れないので、恥ずかしながら多少は写真を撮りました。(適当ですけど)
やっぱり一人暮らしで全て自炊するのは結構大変!さらに週末に半年ぶりの偏頭痛が来てしまい、1週間体調が悪かったという。。。

ちなみにtrelloに食事と感想を纏めておいたけど、trelloの万能っぷりはやばい。仕事でも使えるし、todoリスト難民だったけど解決しました。

trello.com

一日目

豆腐鯖ハンバーグをフライパン1枚分

cookpad.com

ラタトゥイユ www.lecreuset.jp

を作り置きしておいた。

 昼

f:id:watanabi:20180424111153j:plain

  • 豆腐ハンバーグ
  • ラタトゥイユ
  • おにぎり(小)
  • キウイ半分
  • オレンジ1コ

をお弁当にして持ってきました。

 夜

  • サーモン,ほうれん草,玉ねぎ,きのこのバター炒め
  • ラタトゥイユ
  • 納豆 シラス
  • メロン f:id:watanabi:20180424222235j:plain

反省点
カットメロン失敗だった。
しめじってあまり好きじゃない。。。スープに少し入ってるのは美味しいけど。

二日目

胃もたれがする。。。
先週末にあった半年ぶりくらいの偏頭痛が引きづっている感じ。。

 昼

軽めに。

  • 豆腐ハンバーグ
  • キウイ(半分)
  • メロン
  • 謎のジューシーオレンジ  →爽やかなグレープフルーツみたいで結構美味しい。

生協でバナナと特大のグレープフルーツが2個来た。
嫁さんが頼んでくれてたらしい。
追加で食べよう。

  • シラスごはん
  • キウイ一個
  • 納豆シラスオムレツ(卵二個,チーズ)
  • 味噌汁(わかめと豆腐)
  • 冷凍のミックスベリーとケフィア f:id:watanabi:20180424222236j:plain

ケフィアは別にヨーグルトでも良い気もしますね。 ただ、ケフィアには乳酸菌と酵母の共生醗酵というロマンがあります。 ヨーグルティアで継ぎ足しながら作ってます。
ケフィア菌、おいしい牛乳(かなの実験室) | タニカ電器

ヨーグルティアは1度単位で70度まで設定出来るので、肉の低温調理や玄米の発芽まで出来るので、めちゃくちゃ重宝してます。

ケフィアに冷凍ミックスベリー(もしくはブルーべりー)とオリゴ糖をかけるのがメッチャクチャ美味しいです。

[トクホ] フラクトオリゴ糖 700g

[トクホ] フラクトオリゴ糖 700g

3日目

片頭痛と一緒に、副腎疲労を起こしてるっぽいので朝も食べることに。
偏頭痛も慢性疲労も治ったと思ったのに、花粉症がトリガーになったのかも。。。
かなり低血糖気味。疲労感があります。
調べてみると、基本は血糖値を上げる力が弱まってるので、こまめに食べて、塩分も摂取したほうが良いとのこと。 塩分などのミネラルが体から流れてしまってる模様。塩水を飲んでみて、調子が良くなるか観察するのが良いらしいです。 コーヒーは副腎を刺激するので厳禁! 今週はコーヒーを飲むと明らかにダルくなったので、花粉症が偏頭痛を呼んで、偏頭痛が副腎疲労を呼んだのかな。

副腎疲労なんて無いって説もある yuchrszk.blogspot.jp

試しに塩水を飲む。小さじ5/1くらいだったけど辛すぎ
 →しかし結構元気にはなるから、次は味噌汁とか梅干しにしようかな。

  • バナナ
  • 牛乳200mlくらい

  • こんぶおにぎり
  • アボカドとトマトとチーズのサラダ的なの →美味しくない・・・
  • ラタトゥイユ
  • 甘夏 一個

若干野菜に飽きる。

ダルさが定期的にあったので、その都度おにぎりを買ったりしました。

  • ご飯(半分)
  • アボカドとトマトとチーズのサラダ的なの  →美味しくない
  • レバーともやしとピーマンとかの炒め物  →美味しすぎ
  • 味噌汁

f:id:watanabi:20180426215057j:plain

血糖値が上がりにくいと言われる玄米でも、柑橘系の果物と比べると全然血糖値が上がる感じがしますね。
副腎疲労とかで血糖値が上がりにくい時は、多少は穀物増やしたほうが良さそう。(血糖値をスパイクさせないように程々に)

4日目

  • 鯖豆腐ハンバーグ  →焼いたのを解凍すると美味しくない
  • アボカドとサラダ
  • ラタトゥイユ  →チーズ載せると美味しい、冷たくても美味しい
  • バナナ一本
  • ジューシーオレンジ

  • 卵かけご飯
  • アボカドのサラダ
  • ブロッコリーのオリーブオイル蒸し

こんな感じ cookpad.com f:id:watanabi:20180427201319j:plain

マヨネーズやら白味噌やら、アボカドに合うものを試した結果サルサソースがぶっちぎりで美味しかった。 やはりメキシコのアボカドにはメキシコの調味料なんだな。  

結構果物を記録し忘れてましたが、だいたい一日にオレンジ2個にバナナ1本とかが目安ですかね。結構多いですよね。

5日目

  • サバ豆腐ハンバーグ
  • 冷蔵庫で解凍したら、少しはましになった。
  • 納豆、アミエビ、アオサ  →実家で休日にたまに作ってたお好み焼きを思い起こす味
  • グレープフルーツ半分

おやつに
* 小さいおにぎり
* ごぼうサラダのお惣菜

  • 白味噌チーズ鍋  →革命的に美味しい

白みそチーズ鍋 | 本田味噌本店 白味噌仕立ての京レシピ

6日目

  • 白味噌チーズ煮
  • ご飯半膳
  • 具だくさん味噌汁  ピーマンと味噌汁が合う。  →まぁ、ピーマン自体が味噌と合うもんね。
  • 納豆キムチオムレツを(卵二個、納豆1パック)を半分食べる
  • 甘夏一個 f:id:watanabi:20180429122915j:plain

昼と同じ

7日目

  • 納豆キムチ
  • ご飯
  • 味噌汁
  • グレープフルーツ半分

  • ごはん
  • 味噌汁
  • 白味噌チーズ煮
  • 人参のきんぴら?
  • 鶏肉の炒めもの
  • アボカドのサラダ(2つの味付け)  →どっちも失敗(;´Д`)
  • バナナ

f:id:watanabi:20180430185123j:plain

まとめ

と、こんな感じで一週間が過ぎました。 最初なので、どのくらい食べられるか分からないので、きっちり計量して買って、1週間で使い切りました。(最後に辻褄を合わせた感あり)
どのくらい食べればよいか分かって来ました。

一回の食事で、

  • ご飯茶碗半分
  • 肉一人前
  • 味噌汁(具沢山)
  • 野菜 小皿2枚か大皿一枚
  • 果物1つ(果物は1日3つ食べる)

を食べればOKです!!

自炊大変

一週間やってみると、やっぱり一人暮らしで自炊は大変でした!
大量に作ると連続して食べることになるので、冷凍したり、味を変化させたり、味噌汁みたいな飽きない味を追求したりと工夫が必要。

ただ汁物は大量に作れて野菜も取れて、保存も効くのでいいですね。
サラダとか炒め物は、作り置きすると味が悪くなるので汁物とマリネ系?で攻めてみようと思う。

血糖値は安定しそう

血糖値は間違いなく安定しますね。
食後の眠気とかは減ります。 果物だと血糖値が上がりにくいのに加えて、食後に食べるので、必然的に野菜ファースト、肉ファーストの食べ方になって血糖値が安定します。 ただ、血糖値が上がらないためか、物足りなさがあるけど慣れかな??

果物は記録漏れが結構あるかも。。。 #ケフィアとミックスベリーはほぼ毎日食べてたような

果物多い

果物が思ったより多くて、こんなに食べるのかとびっくりしました。 目安としては、毎日果物を2-3品目食べてました。 #グレープフルーツ半分とバナナ1本とキウイ1個とか

現代は糖質制限ブームなので、果物は糖質だから控えろって意見が多いので、少し不安になりますが、 この前読んだ本だと一日に400g弱までは、果物を食べるほど"全死亡率"が低下するって統計が出てましたね。

果物は高いし工夫が必要かも。

主食(ごはん)めっちゃ少ない

一日にご飯は160gくらいしか食べられないので、メチャクチャ少ないです。 今まで食べ過ぎてたんですね。

肉は多め

昼ごはんをコンビニとかで済ませる人は、案外肉不足かもしれません。 おにぎりとかサンドイッチとか糖質ばかりで肉は少ないですからね。 自分も肉不足でした。

春野菜美味しい

ニンジンのくせも無いし、玉ねぎも甘い。最高!

便利だった料理、食材まとめ

  • 味噌汁
    野菜も沢山取れて飽きない。余った野菜の使い道に困ったらとりあえず味噌汁に入れればOK。この聖母のような包容力が凄い。 茅乃舎の出汁をもらったら使ってますが最高過ぎます。普段の出汁は煮干し粉や鰹節粉をそのまま入れてます。
  • ラタトゥイユ
    夏野菜を効率よく消費できます。美味しいし作り置きできます。
  • 白味噌と牛乳の鍋
    今週の最大の発見。旨すぎる。
    シチューと味噌汁の良いところを取った味(若干シチュー寄りの味)
    味噌汁の変形みたいなものなので、味噌汁並みに簡単だし、何でも入れられます。
    白みそチーズ鍋 | 本田味噌本店 白味噌仕立ての京レシピ
  • 豆腐と鯖のハンバーグ
    作り置きをして弁当に持っていくのが便利だった。 ただ、油の酸化が少し気になるところ。
  • 納豆
    便利で美味しいし飽きない。豆類の抗栄養素も発酵で消失し、タンパク質もアミノ酸まで分解されてるから消化に良いと。 凄すぎ。 料理が面倒な時にも大活躍。
  • キムチ
    漬物があると本当に便利です。簡単に一品増やせます。 キムチは料理にも使えるし、乳酸菌発酵なので健康的です。 納豆と混ぜるのが好きです。

  • ヨーグルト、ケフィア
     牛乳より日持ちするし、アレルギーの原因になる乳糖が発酵で消費されるので、体に良いです。  腸内環境が悪すぎるときは、カゼインが腸を刺激する可能性があるので控えた方が良いかもしれません。

  • 冷凍ブルーベリー、ミックスベリー
     コストコで大量買いしてますが、本当に便利です。しかも果物の中でも抗酸化物質が沢山含まれてます。
  • バナナ
    圧倒的コスパと旬が無いのでいつでも買える。包丁とかを使わないで食べれるし、弁当とかの持ち運びでラップもいらないと。 ものぐさの自分にぴったり。

根菜は全体的に保存が効くし安いし便利ですね。 葉物野菜は賞味期限が短いので少し悩ましい。 ほうれん草とかブロッコリーとかは冷凍しちゃえばいいかもしれないけど。

次に気を付けること

  • レシピを増やす(マリネかな)
  • 冷凍庫がパンパンなので消費する
  • 作り置きとかもう少し楽したい
  • 安くする

時短料理を身につける事と、食費を下げる事は大事。
「1週間で6000円分食材を買った」と嫁さんに話したところ、「贅沢な暮らしをしてるのね」と呟かれました。。。((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル

次はこちら。

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現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(準備編)

昨今色んなダイエット法が出ては消え、出ては消えを繰り返しています。
自分も糖質制限やら菜食やら色々やった時期もありますが、基本に帰れということで、現代医学の権威的な所が推奨する食事を一カ月守ってみることにします。(なるべく)
流行りの健康法はエビデンスが無い体験談中心ですが、メイヨークリニックなどはエビデンスに基づいています。
嫁さんが出産のために里帰りするので、食事を自由にコントロールできる今がチャンス!ということでチャレンジしてみます。

健康の理論を説明する本とかブログとかは沢山ありますが、現実問題、一人暮らしだったり、仕事が大変だったりと自炊するのは大変で実践できません。
そこで、ひとり暮らし中の僕が色々実践していって、その中で使える料理法とかテクニックとかを見つけて、まとめていけたらなと思います。

主にメイヨークリニックを参考にしつつハーバード公衆衛生大学院とかも参考にして調整しました。
まずは一日の推奨する食事を見てみましょう。

www.mayoclinic.org

大枠は当たり前の事しか書いてませんね。

  • 多様な食べ物を食べて栄養の密度に注意しましょう
  • 添加された砂糖や飽和脂肪は避けましょう

とか。

何を食べるか

何を食べれば良いのかというと、ざっくり言うと、

  • 緑黄色野菜や豆、根菜を食べましょう
  • 果物、特に全て(皮も)食べられる果物
  • 穀物- 半分以上は全粒粉のもの
  • 低脂肪、無脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆乳
  • 様々な種類のタンパク質 - 魚介類、鶏肉、卵、豆、ナッツなど
  • 加工肉(ベーコンハム)は避ける
  • 植物性の油、魚の油オリーブオイルやアボカドの油

全体的にいたって普通の内容ですが、

  • 飽和脂肪(肉の脂肪)は避ける
  • 赤身肉(牛肉とか)は避ける
  • 低脂肪牛乳推奨

あたりが意見が分かれそうなところかも。

ちなみに低脂肪"牛"乳と低脂肪乳は違うものなので注意が必要です。
低脂肪"牛"乳を買うのが正解です。

ご存知ですか?「低脂肪牛乳」と「低脂肪乳」の違い|ビューティラボ|Run女子部

自分がかなり参考にされてもらっているサイト「パレオな男」によると、

みたいな意見もあります。

一日の食事の量

メイヨークリニックの推奨量は以下の通り。2000cal換算

野菜 - 2と1/1カップ(日)
 Dark green(深緑の野菜?) - 1と1/2カップ(週)
 Red and orange(赤とオレンジの野菜) - 5と1/2カップ(週)
 Legumes (豆類) - 1 1/2カップ(週)
 Starchy(主に根菜系) - 5カップ(週)
 Other(その他) - 4カップ(週)
果物 - 2カップ(日)
穀物 6オンス(日) →170グラム
 全粒粉 - 半分以上
 精製 - 半分以下
乳製品 - 3カップ(日)
タンパク質 - 5と1/2オンス(日)→155グラム
 魚介類 - 8オンス(週)→226グラム
 肉、卵 - 26オンス(週)→737グラム
 ナッツ, 種, 大豆製品 - 4オンス(週)→113グラム
脂質 - 27 grams (日) 添加された砂糖、飽和脂肪(主にバター)、精製炭水化物は1日270カロリーまで(カロリーの14%まで)

となってます。

1カップ230ccらしいです。
#200cc換算で買っちゃった。。。 まぁ誤差かな。

穀物が一日170グラムなので、ご飯はお茶碗1杯分くらいしか食べられません。厳しい!
乳製品が3カップって多すぎな気もしたので、ハーバードの方を見てみると乳製品は1日1,2杯に抑えましょうとのこと。
乳製品を抑えた分は肉を買うことにします。

ハーバードの方のガイドラインはもっと大らかで細かくないです。
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/japanese/

食事の内訳を見るとパレオダイエットに結構似てますね。パレオダイエットよりは緩めな感じです。

1週間分の食品を計算する

買い出しするにあたり、1週間の量に直して、何を買うか決めます。ザックリと以下のようにしました。
グラムはサイトを参考に算出。
食材の目安量|食材の目安量|料理の基本・初心者向け情報なら味の素パークの【レシピ大百科】

野菜

週3500g
内、緑黄色野菜 1400g

Dark green(深緑の野菜?) - 1と1/2カップ(週)
 ブロッコリー(1房200g) ほうれん草(一束200g) →400g
Red and orange(赤とオレンジの野菜) - 5と1/2カップ(週)
 →とまと(150〜200g)3個,ニンジン(150〜200g)1個 →600-800g
 冬はかぼちゃがいいかも

Legumes (豆類) - 1 1/2カップ(週)
 →豆類は納豆でいいかな

Starchy(主に根菜系) 5 cups a week
Other(その他) 4 cups a week
 面倒なので纏めて1.8kg買う
 きゃべつ(1つ1200g)→半玉600g
 大根(1本1000)→半分500g
 なす(80g)→1本
 玉ねぎ(1個 200g)→2個
 アボカド(170g)→2個
合計 1900gくらい?

後の候補はもやしと、しめじとえのき。
足らなかったらキムチで逃げます。

※じゃがいもは避けた方がいい?
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

果物

週に14cup →2800g
バナナ(大きめ1本 187g)
グレープフルーツ(可食部 223g)
らしいので、
 
バナナ5本
グレープフルーツ5個
ブルーベリー 250g
柑橘系 2個
メロン カットされてるやつ1つ
くらいかな?

冬はりんご、みかんが良さそう。
パイナップルやブドウも候補。

週1050g
サバ缶(180g)→2個
卵(50g)→6個
さけ(100g)→2枚
鶏肉 →200g

乳製品

牛乳は一日1カップくらいにする。週で1.5Lくらい。
レバー100g追加と大豆製品多めにしておけばいいかな。

牛乳1L or 2L
納豆 6個
豆腐 3つ(小さいの)
がんもどき 2こ

くらい買う。

買い出し

買ったらビックリするくらい重かった。
バナナがなかったから、謎のジューシーオレンジ(グレープフルーツみたいなやつ)を沢山買った。

そしてちょうど6000円だった。
調味料とか抜かしてこの値段だから少し高め??嫁さんに叱られるかな。。。まぁ、 一日1000円以下なので、外食するよりは遥かに安いか。
卵は平飼いにしたり、品質は高めのものを選んだのでこんなものかもしれません。 次はトマトを缶にしたり、バナナ買ったりしてコストを下げよう。

体重計を使って、買い出しの量が予想通りか確認してみる。
体重計に乗った状態で、リセットボタンを押して、食品の種類ごとに分けたレジ袋を持って大体の重さを測ります。

結果

●果物
・理想
 2800g
・実際
 2800g

ピッタリ!!

●野菜

・理想
 緑黄色野菜 1400g
 その他野菜 1800g
・実際
 緑黄色野菜 1.6kg
 その他野菜 2.1kg

予想より買いすぎましたが、カップ数を1カップ200ccで計算してたからこれで丁度いいのかも。

実際に並べてみる。
凄い量!!! これを一週間で食べるのか。 f:id:watanabi:20180423232322j:plain

これからは、ちょくちょく経過を書きたいと思います。
インスタ映えする料理とか、作り置きのコツとか、時短技とかも華麗に披露したいところですが、嫁さんの手伝い程度の料理スキルなので、いかに手を抜いて、程々美味しくなるかを試行錯誤する感じになりそうです。
あとは体調の変化とか。

次はこちら

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新社会人の心得(社会不適合者向け) - 社会人にオススメな本もまとめました

僕は社会不適合者的なところがあって、社会人になった時に結構苦労しました。

今は結構仕事が上手くいくようになってるのですが、最初は会社や上司のいう事に合わせようとし過ぎてたようです。
途中から、アドバイスなどは無視して自分のやりたいようにしだしてから、急に上手く行きだしてビックリしたことがあります。

そんな僕の社会経験が、これから社会人になるのに不安な人や、なかなかうまく行かない新入社員とかは役に立つことがあるかもしれません。

会社は全体主義的なところで、個人より全体を優先させられます。就活風景を見れば分かるように個性を出すのは厳禁です。人々は役割を持った駒です。"仕事道"という宗教のような思想があり、会社の為に人生を捧げることを求めます。

そんな社会に嫌悪感を示すと、社会"不適合"者と病人のように扱われてますが、単に個人主義者なのだと僕は思います。リバタリアンアナーキスト、ヒッピー的な思想があるのではないでしょうか。

社会人の心得とかブログや本で結構ありますが、どれも全体主義的で、「自分を殺せ」とか「上司の命令は絶対」「どんな仕事も大切だから全力でやれ」みたいなのばかりです。
「仕事がつまらない?仕事はそういうものだ。」「顧客からお金をもらってるんだろ?それなら黙っていう事を聞け。」そんなんばっかりです。

人生の大半を占める仕事で、自分を殺すなんて悲しすぎます。人生を棒に振ってるようなものです。僕は自分の人生は自分のためにあると思っています。
歯車になってくるくる廻るより、自分でハンドルを握って、自分の足で歩いた方が人間らしいと思います。
利己的になれと言っているのではなくて、自分を大切にしながら周りとのバランスを取っていこうという話です

私たちは、いつも誠実に生きるようにさせられています。変われるのに変わらず、自分の小さな暮らしを大切にし、それが唯一の生き方だと思い込んでいます。ところが実際は、ひとつの中心から無数の放射線を描くことができるように、人の生き方はみな違います

ヘンリーD・ソロー.ウォールデン 森の生活

こんな僕は、30過ぎの子持ちのエンジニアなのですが、今頃になって中二病を拗らせかけています。そろそろ邪気眼が開眼しそうです。遅れてきた反抗期かもしれません。もはや社会に適合する気がありません。普通と少し違っていても気にしないのが一番です。

あと、記事の最後は社会人としてオススメの本をまとめました。

嫌なことはやらない

人間は感情的な生き物です。理性で分かっていても感情が拒否しているのであれば、長く続けることができません。ダイエットが続かない理由と同じです。精神力は有限なのです。
仕事は人生において大きな割合を占めます。人生の大部分を嫌なことに費やしてはいけません。大前提として、自分がやりたい仕事(職種)を見つけるべきです。働いてみて違うと思ったら早めに転職を考えたほうがいいです。
スティーブジョブスのスタンフォードでのスピーチがとても良いので、是非聞いてください。

youtu.be

やりたくない仕事(命令)は無視するか断るか、もしくはうやむやにする

自分はエンジニアを天職だと思っていますが、それでもやりたくない仕事は沢山あります。
やりたくない仕事をやっても、パフォーマンスが出ないし、精神力を無駄にすり減らします。

可能なら断りましょう。些細なことなら無視するかうやむやにすればいいです。人間には向き不向きがあります。その短所を補って長所を出せるようにするのがチームです。自分の長所で貢献すればよいのです。

みんながやりたくない仕事は、みんなで知恵を出し合って無くしたり、自動化したり、持ち回りにしたりしましょう。嫌な事は0にはできないので諦める箇所もありますが、人生の大部分を嫌な事で占めてはいけません。はなから諦めないで、少なくても減らす努力はしないといけません。

別に電話は取らなくていい

精神力は有限なので、嫌なら無理に取る必要はないです。電話に対する抵抗感は人それぞれ違うので、抵抗感が少ない人が取ればいいと思います。コミュ障なのに無理して精神をすり減らすのは良くないです。
電話を3コール以内に取らないと、体内の爆弾が爆発するデスゲームをやっているような人が凄い剣幕で注意することがあるかもしれませんが、電話を早く取れないと誰かが死ぬわけではありません。まぁ、早めに取った方が親切ではあります。

成果を出すことに集中する

仕事をするときは、この仕事の成功は何なのか、何が成果なのかを常に意識しないといけません。
基本的に仕事はアイデアを出すか汗をかくかの二択です。言い換えると、成果を提供するか、労働時間を提供するかということになります。

時間の切り売りはしない

成果を提供しないで、時間を切り売りするということは、替えの効く仕事をしているという事です。コモディティ化しています。目安としてはマニュアルや手順書がある仕事は時間の切り売りです。
替えが効く仕事は単価が安くなるし、長時間労働や過剰な献身など労働環境が悪くなります。
無駄に手順を複雑にしたり、ドキュメントを残さなかったり、業務内容を門外不出の「秘伝のたれ」して、替えが効かないようにする人たちもいます。その場合、ジョブローテーションができなくなるので、ずっとその仕事に関わることになります。その結果、今は良くてもその仕事がなくなった時には、時代遅れの浦島太郎状態になって野に放たれるので、待っているのは悲惨な未来です。

本質志向を身に着ける

この仕事の本質は何なのかを考えなくてはいけません。
パレートの法則(2:8の法則)というものがあり、本当に重要な事は2割しかありません。
その2割に全力を注ぐようにしましょう。つまり、8割の仕事は捨てることになります。枝葉に惑わされずに幹に集中しましょう。
僕は仕事のタスク(役割)を3つだけに絞って、3つのことだけに注力する事が多いです。

全てで100点を取らない

全てで100点を取るという事は大抵無駄です。なぜなら本当に重要なことは2割しかないからです。全てで100点を取るのは重要ではない8割に力を費やしているということです。時々、上司に枝葉の細かい出来を突っ込まれることがあるかもしれませんが、そこは、「重要ではない」と反論するか、受け流しましょう。
過剰品質は大抵無駄です。

「エッセンシャル思考」という本に良くまとまってます。

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

仕事を断ることを覚える

3倍の成果を出すための最短ルートは、仕事の速度を3倍にすることではなくて、仕事の量を3分の1にすることです。仕事には不要なものが沢山あります。仕事を振られたら、背景を聞いて必要か判断しましょう。そのためには全体感が必要です。本当に必要な2割に集中するには仕事を断るシチュエーションも出てきます。

対立を恐れない

調和も大事ですが、時には何かを変えないといけない事があります。変化を好まない人は一定数いるので、時には対立が起こります。大抵は、秘伝のたれ職人と対立することになります。

自分で考えて行動に責任をもつ

自分でやったことには責任を持つべきです。「上司に言われたからやった。だから悪いのは上司」みたいなのは良くないです。指示されても、納得できなかったり微妙な内容だったら、ちゃんとその場で言うべきです。
人のために仕事をするのではなくて、自分のために仕事をした方がいいです。

ミスは気にしない

完璧主義的なところがあったので、始めはミスをしたらとても傷つきました。原因を分析して対策したりしてましたが、だいぶ心が削られました。しかし、年を重ねるごとにミスは確率論的にランダムに発生すると考えるようになり、気にならなくなりました。

CTOを含め偉い人とかとも一緒に仕事をしましたが、どんな人もミスをします。(思った以上に)
偉い人も進捗を隠したりしょうもない事をするし、しょうもない言い訳をしてきます。(スキルや知識は半端ないのですが)

ミスは気にしないのが一番です。ただ、ミスが許されない場合は、ダブルチェックをしたりとミスを防ぐ仕組みを入れるべきです。
ミスを防ぐことに集中力を使わず、大切なこと、物事を前に進めることに集中力を割くべきです。ミスは仕組みで防いだ方がいいです。(防ぐべきミスの場合は)

ミスをしない一番の方法は、難しい事をしないことです。ミスをしたら難しいことに挑戦してるんだと思っておけばいいです。

もし、自分のミスで誰かに迷惑を掛けてしまったら、今度は自分が積極的に誰かの迷惑を被ればいい話です。それがチームだと思います。

後は、こまごましたコツとか

  • スキルの付かない仕事は避ける
  • グローバルな視点を持つ
  • 英語を勉強する
     →特定の組織でしか使えないスキルや知識ではなくて、可能な限り世界で通用するスキルを習得した方がよいです。
     社外のセミナーに参加したりしましょう。
  • 誰かのアドバイスが役にたった事はほとんどない。読書が大切
    何故か、人のアドバイスが役にたったことが殆どないです。サッカーで言うところのフォワードに守備や献身性をやたら押し付けるようなアドバイスばっかりです。社会不適合者はひねくれ者のせいかもしれませんが。

その分、読書が役に立ちました。知識労働型の社会では、常に勉強することが大切です。

新社会人にオススメな本

役に立った本を一部紹介します。

エッセンシャル思考

仕事で「選択と集中」をするコツが書いてあります。

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

ハーバードの自分を知る技術 悩めるエリートたちの人生戦略ロードマップ

キャリア設計や人生の色々な選択をどうすれば良いか書いてあります。
結構模範的で共感できる点がありました。

ハーバードの自分を知る技術 悩めるエリートたちの人生戦略ロードマップ

ハーバードの自分を知る技術 悩めるエリートたちの人生戦略ロードマップ

  • 作者: ロバート・スティーヴン・カプラン,福井久美子
  • 出版社/メーカー: CCCメディアハウス
  • 発売日: 2014/07/10
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  • この商品を含むブログ (1件) を見る

嫌われる勇気

どうしても周りの目を気にしてしまう時、息苦しい時に読むといいです。
タイトルで受け入れられない人がいるかもしれませんが、とても良い本です。
アドラー心理学ブームの先駆け的な本です。

嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え

嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え

そのほか一般教養的な本で良さそうなやつ。

ネクスソサエティ

あのドラッカーが書いた、未来の予言書です。発売から結構時間がたってますが、既に保護主義の復活など予言が当たってきてますね。凄い。
製造業もかつての農業と同じように保護主義が取られると。
ちなみに、保護された製造業がどうなるのかというと、

保護主義は、経済的な利害と政治的な力学に加え、情緒的な郷愁と偏狭な愛国心によって勢力を伸ばす。だが、そこからは何も生まれない。成熟産業に対する保護は無効である。すでに七〇年に及ぶ農業保護の経験が明確に示している。

PFドラッカー.ネクスト・ソサエティ(Kindleの位置No.634-636).ダイヤモンド社.Kindle版.

知識労働者・テクノロジストがどのように行動すればよいのか。社会はどのように扱うべきなのか。など参考になる点が多いです。
知識は急速に陳腐化するので、常に勉強しましょう。との事です。

ネクスト・ソサエティ ― 歴史が見たことのない未来がはじまる

ネクスト・ソサエティ ― 歴史が見たことのない未来がはじまる

社員をサーフィンに行かせよう

パタゴニア創業者が書いた、自伝・経営書です。
このままだと自然環境が持たないのは明白です。
環境保全と企業経営の考え方が載ってます。
絶版になってたので中古で買ったのですが、最近加筆と共に復活しました。kindle版もあります!

新版 社員をサーフィンに行かせよう―――パタゴニア経営のすべて

新版 社員をサーフィンに行かせよう―――パタゴニア経営のすべて

資本論

資本主義の仕組みと限界、なぜ労働者が搾取されているのかが分かります。
社畜必携の書。

原書はぱないので池上さんの本か、漫画版がオススメです。

池上彰の講義の時間 高校生からわかる「資本論」

池上彰の講義の時間 高校生からわかる「資本論」

資本論 (まんがで読破)

資本論 (まんがで読破)

森の生活

ガンジーに影響を与えた思想家が社会に嫌気がさして?森で生活する本です。
100年以上前の本ですが、今読んでも素晴らしいです。
序盤の社会風刺が痺れます。一番好きな本かもしれません。
こちらは社会不適合者必携の書。

最近、新しい翻訳の本が出たので、それがいいです。

ウォールデン 森の生活 上 (小学館文庫)

ウォールデン 森の生活 上 (小学館文庫)

銃・病原菌・鉄

ジャレドダイヤモンドの本は教養として特に読んだ方いいと思います。
ものの考え方、検証方法が参考になるし、全ての本でいろんな既成概念を打ち壊してくれます。
第三のチンパンジーとか昨日までの世界の方がテーマが面白いかもしれないので、お好きなやつをどうぞ。

若い読者のための第三のチンパンジー (草思社文庫)

若い読者のための第三のチンパンジー (草思社文庫)

全体主義の起源

社会や会社を全体主義だとdisったからには、この本も外せません。
僕は軟弱者なので、原書は読めません。

あとは、

ゼロ・トゥ・ワン 君はゼロから何を生み出せるか

ゼロ・トゥ・ワン 君はゼロから何を生み出せるか

イノベーションのジレンマ―技術革新が巨大企業を滅ぼすとき (Harvard business school press)

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だんだん説明が面倒になったので、省略しますが、とても良い本だった記憶があります。

Arc'teryx スコーミッシュ フーディが多用途すぎて便利すぎる - 運動するミニマリストにオススメ

去年、Arc'teryx スコーミッシュ フーディという軽量なウインドシェル(ウインドブレーカー)を買ったのですが、めちゃくちゃ便利だったので、紹介します。
運動する人なら全てのシーズンで、運動中と普段着の両方で活躍します!
恐らく去年買った中で一番出番が多いです。

全てのシーズンで使える

スコーミッシュフーディはいわゆるウインドブレーカーなのですが、高い汎用性が特徴です。
約150gで小さくなるので、お守り感覚で常に鞄に入ってます。
多用途なので、ミニマリストの人は服の数を減らせます。

春・秋

普段着
運動時のウォーミングアップ
運動時の風が強い時

会社や飲食店で冷房が強すぎた時に羽織る

運動時に着用

と、言うようにオールシーズン、運動時から普段着まで出番が非常に多いのです!

軽量でいつでも持ち運べる

常に鞄に入れっぱなしにできるので、運動時以外もお守りになります。 夏の冷房が強すぎた時とか、春・秋にあるあるの「朝は暖かかったのに、帰る時めっちゃ寒い」という時にさっと羽織れます。

普段着でも使えるデザインの良さ

ウインドシェルは各社色々出ているのですが、個人的には一番デザインがいいと思います。

レギュラーフィット(少しゆったり目)なんですけど、カッティングが上手くて全然ダボっとしません。
生地に適度な厚みがあるので、リュックに入れてても、着れば10分くらいでシワは取れます。
他の超軽量なウインドシェルはシワが目立ちます。
あと、フードの襟が立つのと、フードにツバついてるのも、他のウインドシェルにはない特徴で、オシャレです。

よくパタゴニアのフーディニと比較されますが、フーディニがスリムフィットなのに対して、スコーミッシュフーディがレギュラーフィットですし、
恐らくメーカーが想定しているユースケースが違います。
フーディニは基本リュックにしまっておいて、強風の時に使用するのがメインケースで、スリムフィットで運動の妨げにならないようになってます。トレイルランニングのような熱量の高い運動も主な対象です。その分重量も軽いです。
スコーミッシュフーディは、レギュラーフィットで、フードにツバがついてたり、袖がベルクロだったりと、ある程度着続ることを前提で作られていて、よりオールマイティです。その分重いのですが。
私服と運動着を兼ねたい人は、スコーミッシュフーディの方がオススメです。
もちろん透湿性や肌触りなど基本的な性能も凄く高いです。

他の選択肢

余談ですが、もう少し運動時に着続けられるウインドシェルが少し気になってます。 Incendo Hoodyという、よりタイトで軽量で通気性のあるトレイルランニング向けのあります。
脇がメッシュになっているのと、フードが収納できるのが熱い仕様です。

ここまで来るとベストでもいい気がしてきます。

靴で有名なonのweather vestは背中もメッシュになってて暑がりな僕にちょうどいいかもしれないので、とても気になる存在。
www.on-running.com

もっと多用途なものがいいなら、軽量レインシェルでもいいかもしれませんが、耐久性とメンテナンスに気を使うのと蒸れるらしいので僕は見送りました。汗かきじゃなければいい選択肢かもしれません。

今期アップデートされた、モンベルのバーサライトジャケットは素材がウインドストッパーになって、しなやかだし、透湿性もいいし、安いし、軽いしでとても魅力的です。ポケットをなくして軽さを取る判断は潔くてカッコいいと思います。

webshop.montbell.jp

お金があるなら、Norvan Jacketとかですかね。

僕はモンベルの超軽量(90g弱)折り畳み傘を常にカバンに忍ばせてるので、雨具とウインドシェルを兼用するところまではやってません。

webshop.montbell.jp