睡眠の質を高める方法 -二年間の試行錯誤の末、定着したものを厳選してみた-
僕は一日6〜7時間寝ていましたが、寝不足でした。行きの電車では寝て過ごし、仕事中も強い眠気がよく襲ってきました。電車で寝ると首に負担がかかるので体にも悪いし、いいことがありません。
約二年に渡り、睡眠の質を高める方法を試し続けた中で、今も日課として定着ている睡眠の質向上法のスタメンたちを紹介します。
内容は寝具の選び方やオススメのサプリメント、睡眠ホルモンのコントロール法などです。
快適な睡眠環境を作る
快眠には室温と湿度が重要です。
理想的は室温・湿度は以下とされています。
- 室温は26度、冬17度
- 湿度50〜60％
あまりケチらずにエアコンを入れるべきだと思います。暑いと寝苦しくて睡眠の質がかなり落ち、夏バテの原因にもなります。冬も寒くて何回か起きてしまいますし、寒いとコリの原因にもなります。
冬は加湿器必須です。加湿器を入れると朝喉が潤っていて全然違う事を実感できます。
僕は象印の加湿器を使ってますが、沸騰式なのでうるさいし加湿しすぎるので狭い寝室とは相性が良くないので他のを探し中です。リビングとかには凄くいいのでオススメの加湿器ではあります。
象印 スチーム式加湿器 加湿量350mL/h ベージュ EE-RK35-CA
- 出版社/メーカー: 象印(ZOJIRUSHI)
- 発売日: 2015/09/01
- メディア: ホーム&キッチン
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熱は窓から逃げるのでエコガラスに変えるか、ビニールのカーテンをかけるのがエコでおすすめです。全然違います。
家の中で熱の出入りが一番大きいのが窓です
冬の暖房時に家から逃げる熱の約50%、夏の冷房時に家全体に入ってくる熱の70%以上は窓からです。
冷気 暖気 ストップカーテン 夏冬兼用 省エネ 冷気ストップライナー 超透明 2枚入 Lサイズ E1405
- 出版社/メーカー: ニトムズ
- 発売日: 2013/08/21
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エアコンが苦手な人は、夏は自然の風を再現できる扇風機がいいと思います。
DCモーターなので、小さいころ使っていた弱/中/強しかない昔の扇風機と違って、かなり細かく風量を調整できますし、超微風を起こすこともできます。
今までの扇風機は弱でも結構風が強かったので、寝る時に体に直接風を当てられなかったのですが、DCモーターの扇風機なら超微風が作れるので体に直接当てて寝れます。
バルミューダ DCモーター 省エネ 扇風機 GreenFan Japan(グリーンファンジャパン)ホワイト×ブラック EGF-1500-WK 日本製
- 出版社/メーカー: BALMUDA
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僕はバルミューダを買うお金が無かったのでツインバードの類似品を書いまいた…
TWINBIRD 省エネ型そよ風ファン コアンダエア(DCモーター) ブラック EF-D949B
- 出版社/メーカー: ツインバード工業(TWINBIRD)
- 発売日: 2012/04/26
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マットレスと枕を見直す
朝起きた時に体が痛くないか観察してください。
僕は腰と頭、首が痛くなってました。虫歯が重症化してから気がつくように慢性化した痛みは、無意識にかばうのでなかなか気が付きません。注意して観察すると案外不調が見つかります。
選び方にはいくつかポイントがあります。
安いものを買わない
低反発、高反発、ポケットコイルなどいくつなバリエーションがありますが、正直好みの問題だと思います。
安物だとすぐにヘタって腰が痛くなったりするので注意です。
目安はマットレスは4万〜くらい。枕は1万〜だと思います。
マットレスは高いですけど10年保証くらいついてくるので、8万くらいするスマホを２年ごとに買い換えるのを考えるとそんなに高くないですね。
サポート力が重要
マットレスと枕は適度に沈み込んだら体に沿って下からサポートすることが重要です。
サポート力がないと筋肉で体を支えることになり、コリにつながりますし、寝返りが増えて眠りの質が下がります。理想の寝姿勢は立っている時と同じS時カーブを描く姿勢です。
よく低反発はサポート力が無くて負担がかかると言われますが、それは安物の粗悪品か柔らかすぎのものです。僕はテンピュールの硬いやつ（ミレニアムネックピロー）を使っかてますけど、サポート力は凄いです。
ただ柔らかい低反発のものは、サポート力が無くて僕は疲れます。
昔テンピュールのソナタピロー(かなり柔らかい)を使ったことがありましたが、サポート力がなさすぎて朝に首が痛くなってました母親にあげました。
でも、今使ってるミレニアムネックピローはソナタピローと同じ低反発ですがかなり固めで僕には最高に合っていると感じます。
ネットで買わない
ネットだと安く買えますが、自分との相性がとても大事なので実際に時間をかけて試すべきです。
新宿のロフテーで枕を買いましたが、要望に対して様々な提案をしてくれて、背骨のカーブを測ったりもしてくれます。寝た時の姿勢や顔の角度などもチェックしてくれます。枕はマットレスとの相性(硬さや沈み込み)があるので、今のマットレスと似たタイプのものを使いました。
気に入った枕が一週間レンタルできるものだったのでレンタルしましたが、4日目くらいで腰が痛くなったので枕のサイズを変えて買いました。
今では毎朝なんの不満も無く起きられます。
枕の高さで迷ったら低いものにする
枕の高さで迷った場合は、低いものを買うのが鉄則です。理由は、低い枕はタオルを敷けば高く調整できるからです。
高い枕を低くはできないので、迷ったら低い方を選びましょう。
腰痛をマットレスだけで治そうとしない
枕を買って一ヶ月近く立った頃、不意に腰が痛くなりました。
マットレスがあってないのかと思い、違うマットレスを買おうと思っていましたが、ストレッチと運動をするようになったら腰痛がなくなりました。
基本的に腰痛は運動不足で筋肉が硬い・弱いのが原因なので、マットレスだけで治そうとしないで、運動をしたほうが手っ取り早いです。
サプリを飲む
メラトニン
睡眠ホルモンとして有名なメラトニンを寝る前に飲むと寝付きが良くなります。
ジョコビッチの本によると、移動が多いスポーツ選手はだいたい飲んでいるらしいです。
用法としては、まずは寝る30分ぐらいまえに1mgを飲むことから始めて、効果が見られないようだったら3mg、5mgと増やしていくといいかと思います。
マグネシウム
マグネシウムも睡眠には重要な栄養です。眠くならないのでメラトニンと違っていつ飲んでもOK。
ストレスが多いほど、ホルモンの働きによりマグネシウムが血中に放出されるため、 ストレスが多い人や精神疲労を患う人はマグネシウムが不足しがちです。
マグネシウムを十分摂取している人にとって、マグネシウムは不眠症解消に効果はないものの、 マグネシウムが不足しがちな人には、以下の不眠症解消に効果があります。
- 入眠時間を短くする
- 途中覚醒回数を減らす
- 筋肉を弛緩させ、リラックスさせる
- 睡眠障害の一つである脚の痙攣や、下肢静止不能症候群を治癒する
- 睡眠不足の原因の一つである高血圧を予防する
ビタミンD
ビタミンDは太陽を浴びると生成されます。ビタミンDを摂取すると睡眠が改善する研究結果が出てます。
睡眠と日光は密接に関わっていて、メラトニンも光を浴びると体内から減少します。昼間に日光を十分(30分くらい)に浴びれば１万IUから2万IUのビタミンDが生成されるので、日光を浴びれない場合はサプリで補ったほうがいいです。
睡眠障害 を 専門 と する 医師 が、 たまたま ビタミン Ｄ サプリメント を 摂取 し た 患者 の 睡眠 パターン が 改善 し た こと を 発見 し た。 それ を もと に 研究 者 の Ｓ・Ｃ・ゴミナク と Ｗ・Ｅ・シュトゥンプフ は 不眠症 を ビタミン Ｄ で治療 し、 その 結果 を 論文 で 発表 し た。 それ が きっかけ と なっ て、 一 五 〇 〇 人 の 睡眠障害 患者 を 対象 と する 約 二 年 にわたる 研究 が 行なわ れ、 ビタミン Ｄ の 受容体 が 多い 脳 の 領域 が、 睡眠 の 質 に 関わる 領で ある こと が わかっ た。研究 者 は こう 結論 を 出し た。「 睡眠障害 が 蔓延 し て いる のは、 ビタミン Ｄ 不足 の 蔓延 が 原因 だ と わたし たち は 考え て いる」
夜は暖色系の間接照明にする
出典：【Room Scope vol.5】 アースカラーでつくるストレスフリーの自宅兼オフィス - ライブドアニュース
現代では夜も十分に明るいせいで体がうまく眠りに入れません。
例えば、睡眠ホルモンであるメラトニンは強い光を浴びると分泌が抑制されてしまい、体内時計が狂います。
寝る1,2時間前になったら電気を暗くしましょう。
部屋の電気はONとOFFだけではなく、ON(昼),ON(寝る前),OFFと三段階準備するといいと思います。
部屋を暗くして寝る準備をしてからのストレッチを日課にすると、１カ月くらいで体に刷り込まれ、条件反射的に眠くなってきます。
寝る前はスマホを控えるかナイトモードにする
寝る前にベッドでスマホをいじっていませんか？
光の刺激は睡眠の質に大きく関わるので控えたいところ。
朝に陽の光を浴びる
朝に陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。睡眠と覚醒のメリハリは大事です。
運動をする
いい眠りをするには、昼間にちゃんと疲れないといけません。
正直、運動が一番睡眠の質向上の効果を実感できます。（しかもぶっちぎりで）
夜に運動すると興奮して眠りにくくなるので、昼間の運動がオススメです。陽の光を浴びることもできます。
健康的な疲労は一番の睡眠サプリだと思います。
午後３時以降に昼寝をしない
よく眠気は覚醒の圧力と睡眠の圧力の綱引きだと表現されます。
仮眠自体は体に良いのですが、午後3時以降に昼寝をすると、溜まっていた睡眠の圧力がリセットされてしまうので眠りの質が悪くなります。遅い昼寝をすると、夜中の寝る時間に覚醒の圧力も睡眠の圧力も低い状態になって、寝付けなくなります。
くれぐれも帰りの電車で寝ないようにしましょう。
つい寝てしまった場合は、寝る前に祈りながらメラトニンを多めの5mg飲みます。
耳栓をする
個人的にオススメなのが耳栓です。
実家暮らしだったりすると特に生活音が気になってしまいます。耳栓をすると誰にも妨げられる事なく眠れます。アラームは案外聞こえます。
僕はSサイズを使ってます。
カフェインを控える
多くの人は一日に１〜２杯のコーヒーを飲んでいると思います。しかし、カフェインは体内時計を狂わせるのでなるべく控えたいですね。
コーヒーが必要な時点で確実に寝不足です。寝る時間を伸ばすべきです。
コーヒーの飲むにしても、午後２時以降は出来る限り控えたいです。
寝る前のカフェイン、いつまでならOK？「午後2時まで」―米研究｜「マイナビウーマン」
アルコールも同様です。
寝る３時間前までにお風呂に入る
体温と眠気には関連があり、人の体温は夜の7時〜８時の間にピークを迎え、それからは徐々に下がっていきます。人は体温が下がり始めると眠気を感じるようになります。つまり、寝る直前にお風呂に入ってしまうと体温が上がるので寝づらくなります。
帰りが遅くなってしまった場合は、体温を上げないようにささっと済ませます。
僕は帰りが遅くなると、夏は汗が気持ち悪いので、ぬるめのシャワーにしていますが、冬はあまり汗をかいていないので、夜は顔と足を洗うだけにして、朝風呂にしてます。冬の朝風呂は朝から体温が上げられるので結構オススメ。
休日と平日の起床時刻の差を２時間までにする
睡眠には規則正しい生活が重要です。休日に遅くまで寝ていると体内時計が狂います。
平日は８時に起きていたら、休日は10時までに起きましょう。
難しい場合は、平日の睡眠不足が酷すぎるので平日の睡眠時間を伸ばすべきです。
可能であれば0時前に寝る
これもかなり重要で、結構効果があります。
遅寝遅起より、早寝早起の方が同じ睡眠時間でも明らかに睡眠の質が高いと実感できます。人間は太古から太陽のリズムに合わせて何億年も生活しているので、太陽のリズムに合わせるべきですね。深夜の２時くらいに寝ていた頃は、休日は朝10時に目が覚めてしまうけどまだ寝足りない。寝足りないけどもう寝れない。と、いう事が良くありました。でも、夜11時とかに寝るとそんなことはまず起きませんでした。僕は夜10時に寝ることも良くあります。
電気が発明されて夜も活動できるようになりましたが、人間は夜行性ではありません。体温や睡眠ホルモンの日中の推移を見ても明らかです。
夜にちゃんと寝るのが一番だと思います。
以上で睡眠の質を高める方法は終わりです。
ぜひお試しあれ！
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