watanabiの日記

健康法や英語の学習法など、いろいろ書いています。

新しく何かをやりたいなら、睡眠時間を減らして時間を作るより、逆に睡眠時間を増やしたほうがいい

これから新たにジョギングをしたい!読書をしたい!英語の勉強をしたい!などと思っていても時間が無い時、人は睡眠時間を削って時間を作ろうとしがちです。 しかし、僕はそうやって作られた時間は中々上手く活用できず、長続きしませんでした。
僕は過去に自分の時間を作るために、色々な睡眠法を試しましたし、睡眠の質を高めて睡眠時間を削る努力をしてきました。
 
最近、逆に睡眠時間を増やしてみたら、ジョギングや読書、趣味など色々捗ってきたので、まとめます。
 
これまで僕は、
  • 睡眠時間を毎週30分ずつ短くする
  • 分割睡眠をする(3h寝て、行動したあとに、また3h寝る)
  • タオル枕にしてみる
などなどキワモノまで試しました。
 
しかし、どれも上手くいかず、常に眠いし、新しく何かするやる気がおきない。 結局はいつも通りに戻り、究極の睡眠法を探しまわる旅はまだまだ続くのでした。
 
ところが、GO WILDという本で、「自分の体の事は自分の体に聞く」ことを覚え、自分はどのくらい寝るべきかを体に任せてみようと思いました。
つまり、睡眠時間や起きる時間を意識的に決めないで、体が起きたい思ったら起きる、体が寝たいと思っている間は寝る事にしました。これは目覚まし時計を使わないということです。
よくよく考えてみると、目覚ましで起きるということは、体は寝たいと思っているのに無理やり起きることです。目覚ましで起きる時点で体のシグナルを無視しているので睡眠不足になります。
 
GO WILD 野生の体を取り戻せ! ―科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

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目覚まし無しを実践する

いざ実践してみると、最初の数日は、睡眠負債を返すにのに9時間以上寝てましたが、そのうち1日7.5h~8.5hくらいの睡眠時間で安定してきました。
10時台に寝て、6時ごろ起きる生活をを続けたら、疲れた時や体調が悪い時は長めに寝て、体調がいい時は短めになることが判明。 便利。
 
2週間続けたのですが、思わぬ効果があり、体からやる気とエネルギーが満ち溢れ、使わないと気が済まない状態になりました。 買い物するのに無駄に走ったりして、消費してたりする始末。
 
睡眠時間を伸ばしたら、以前は出来なかった運動や勉強をするようになりました。
何が変わったかというと、ネットやテレビを見る時間が圧倒的に減ったのです。
代わりに勉強や読書など、集中力と意志の力が必要な作業に時間を使うようになり、生活が充実 してきました。
 
今までは、仕事が終わっても疲れているので、
ネットやテレビを見てリラックスする
→晩ごはんとお風呂に入って、うだうだする
→0時頃にやっと疲れが取れてやる気になったから勉強する
→1時過ぎに寝る
→ 目覚ましで頑張って起きる
→睡眠が足りないから、お昼くらいまで少し眠い
→以下ループ
 
の状態が続いていました。
また、寝不足だと炭水化物・糖質を欲するので、昼ごはんに炭水化物を食て血糖値が上がってしまい、すごく眠くなって効率が落ちるという。悪循環も発生していました。

余裕ができた

完全に睡眠が足りていると、朝や昼休み、電車の時間、帰って寝るまでの時間などで読書や勉強が出来る余裕ができます。今まで無駄にしていたスキマ時間を効率的に使えるようになりました。
眠くないので、毎日飲んでいたコーヒーをしばらくやめたのですが、久しぶりにコーヒーを飲んだら頭がクラクラする事を発見。
実は、カフェインがダメな体質なことが発覚しました。
毎日3杯くらい飲んでいたのに今まで気がつかないなんて、習慣性は怖い…

コツ

・朝に起きるデッドライン(多分今の目覚ましの時間)の9時間前くらいに寝る(可能なら)
 →なるべく目覚ましを使わないように
 →自分の必要な睡眠時間+1.5hくらいが理想
 
・カフェインなど体内時計を狂わすものはなるべく避ける
 →睡眠負債が0になればカフェインは不要になるはず
 
・寝る数時間前から電気を暗くする
・朝は太陽の光で起きるようにする
カーテンを開けるか、ライトを買って朝は明るくなるようにする
人間は朝の光によって覚醒のスイッチが入って、眠りが浅くなっていくので、光が無いと寝過ぎたりします。
 
・最初は体が目覚ましに慣れきっていて調節機能が上手く働かないので、
 寝すぎて夜寝れなかったりするけど我慢する。
・寝不足だと感じたら絶対に早く寝る

効果

・やる気が出る
・集中する時間を確保できる
・自分の体調や疲れの初期段階から睡眠時間で分かる 
 →睡眠時間がいつもより長い場合、疲れや体調不良を疑う事ができます
 
・体が起きる状態になってから起きるので、朝あまり寒くない
 →十分に体温が上がってから起きるのっで、朝の寒さが和らぎます。
 
本格的に睡眠負債0を目指す(目覚ましを使わない)のは難しいですが、なるべく早く寝て、太陽の光で体を起こすようにする。
寝不足は2、3日以内に解消する事を目標にすると良いと思います。
また、睡眠の質を高める方法は以前書いたので、それと合わせて行うといいと思います。
何かをやりたいけど、やる気と時間がない場合は、逆に睡眠時間を伸ばしてみるのも一つの手です!
僕のイチオシ。
 
あと、糖質制限もおすすめ。
僕は、炭水化物がダメな体質で、丼ものなど炭水化物を多く食べると強烈な眠気やブレインフォグ(クラクラする)が出ることが最近分かりました。
機能性低血糖症ってやつらしいです。
いつもだるい人は疑ってみたほうが良いと思います。