watanabiの日記

健康法や英語の学習法など、いろいろ書いています。

何が人を不健康にするのか - 原始人の視点で考える

前に死ぬほど疲れた時に試して効果があったことをまとめました。
しかし、それだけだと疲れすぎて死にそうってことは無くなったけれど、まだまだ満足できる体ではありませんでした。

  • 慢性頭痛
  • くらくらする
  • 月に1度の片頭痛
  • いつも眠い
  • すぐ疲れる
  • やる気が出ない

のような症状が残ってました。

2年くらい色々な健康法を勉強しながら自分の体で試した結果、中学生の時くらい調子が良くなったので、 やったこととかをまとめていきます。 最近お手軽で続けられる方法がやっと見つかりました。

ちなみに片頭痛以外は克服しました。(でも片頭痛も軽くなりました) 運動もするとより効果的。 個人的には健康の安定度が増して、好不調の波が小さくなります。

今回は、何が人を健康、不健康にするのかの仕組みを解説します。

遺伝子と生活のミスマッチ

不健康になる大きな原因は、人間の遺伝子、体の構造と生活があっていないからです。

  • ヒトの遺伝子・体の構造にマッチしていない生活を行っているから不健康になる

    • 草食動物の牛に肉骨粉穀物を与えると、牛の体調が悪くなるのと同じ。
  • 人類の600万年の歴史で、現代人は急激に生活を変化させた事が原因。

    • 農業が始まって1万年、産業革命が始まって100年
    • 体の仕組みが現代の生活に追いついていない

そこで、人間の本来の生活に近づけて、ミスマッチを減らすことで、人間本来の自浄作用が働いて健康になります。 スーパーフードとか"健康"要素をプラスするだけではなくて、今の"不健康"要素を減らすことがとても大切です。

睡眠、運動、食事のそれぞれで、過去(原始人)と現代人の違いをまとめました。

原始人の睡眠

  • 8-9h程度は寝ていた(7hくらいの部族もいるらしい)
  • 多層睡眠が一般的(途中一回起きてまた寝る)
  • 集団で一緒に眠り、外敵から実を守るために絶えず焚き火を炊いていた
  • 睡眠は浅い
  • ふかふかなベッドではなく地べたでねる
  • 電気はない
  • 朝日を浴びてゆっくり覚醒する

現代の問題点

  • 睡眠不足
  • 電気やスマホによって、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が妨げられる
  • 運動不足による睡眠の質低下
  • 食べ過ぎによる睡眠の質低下
  • 柔らかいマットレスで寝返りが少なく、腰を痛めやすい
  • 起きてからカーテンを開けるから、体が起きる準備が出来ていない

思考力の低下、免疫力の低下、鬱、高カロリー食を求めやすくなる、頭痛・・・ 睡眠の改善は一番簡単で、即効果が現れます。
最初に取り組みたいです。
コツは前にまとめました。 watanabi.hatenablog.com

原始人の運動

  • 1日12KM程度歩く or 走る
  • 狩りは持久戦でマラソン的に追い詰める(ヒトは長距離を一番走れる動物)

現代の問題点

  • 運動不足
    • 自律神経が衰える
    • 鬱のもと
    • 肥満・骨粗鬆症
  • 座りすぎ
    • 腰痛や首痛、頭痛を引き起こす

運動の効能

  • 頭が良くなる
  • 骨の位置を整える
  • 筋肉の柔軟性を高める
  • 免疫力を高める
    • 体温が高くなることで病原菌も死ぬ
  • アンチエイジング、デドックス
  • 鬱予防
  • 30分の運動で一粒の抗うつ剤と同じ効果がある
  • 自律神経強化
  • インシュリン抵抗も改善

運動は一日15分程度のジョギングでも物凄い効果があります。 運動も食事の改善に匹敵するくらい効果を感じるので、オススメです。
食事の改善よりは簡単

原始人の食事

  • メインの食事は根塊、木の実、豆、果物(甘くない)、小型の動物(虫や爬虫類)、たまに大型動物
  • 規則正しく3食食べるわけではない
  • 平均すると1日2000kal程度
  • カロリー密度が低いので沢山たべてる
  • 料理する(初期は叩いたり、切り刻む程度。途中から火を使い出す)
  • 穀物は定住生活をし始めた1万年前から(とても最近)
    • パレオダイエットだと穀物はNGだったりする
  • 多様な食べ物を食べる(1日60 – 80品目くらい)

詳しく見たい人は

現代の食事の問題

  • 炭水化物・糖質・肉(不飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸)の食べ過ぎ
  • 食べ過ぎ、しかも加工のしすぎで密度が高い
    • 代謝仕切れない量を食べている
    • 消化器官の慢性疲労、炎症
  • 食物繊維少なすぎ
  • 食べ物の多様性が少ない
  • ビタミン、ミネラルが全体的に少ない

要は、食べ過ぎ(量の問題)、炭水化物・糖質・肉の取りすぎ(質の問題、バランスの問題)です。

避けるもの

  • 精製された炭水化物(白米、パン、うどんなど)や生成された糖質(砂糖)
    • GI値が高くて体に負担がかかる
    • これがくらくらする原因だった(機能性低血糖)
    • 慢性疲労にも効く
    • 糖質の過剰摂取は鬱のもとでもある
  • 食べ過ぎ
    • 体の炎症の元
    • 消化に酵素を沢山使うと代謝酵素が使えなくなる
    • 粗食にすると疲労感が凄い減る

機能性低血糖の人は結構いると思うので、思い当たる人は、ぜひ糖質のとり方を見直したほうがいいです。 これが治るだけでだいぶ違います。 www.atanaha-clinic.com

避けた方がよいもの

  • カフェイン
    • 気が付いていないけれども、カフェイン過敏症は多いと思います
    • 自分はコーヒーを飲むと血の気が引く感じがあります。
  • 肉(少な目に)
    • 大抵の肉は抗生物質とかで汚染されてる
    • 畜産業が地球に大きな負荷を与えてることを考えると、積極的に食べる気にならない
    • スコット・ジュレクは肉を食べると体の回復が遅れるって言ってます(エビデンスは不明)
  • 加工度が高い食品
  • 美味しすぎるもの
    • セットポイントが乱れて食欲が止まらなくなる

yuchrszk.blogspot.jp

追加したいもの

  • 果物
  • 健康的な油(オリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油)
  • 野菜
  • 豆類(植物性タンパク質)
    • 納豆オススメ
  • 運動(1日15分程度のジョグでOK)
  • 睡眠(8時間くらい)

人間本来の食事を再現しようとするのが、パレオダイエットです。
食べ物についてはパレオな男に凄く良くまとまってます。
凄い参考にしました。

yuchrszk.blogspot.jp

パレオな男のブログを一通り見てみて、もっと知りたい人は、本もあります。

健康に関してのブログはエビデンスに基づかないものが本当に多くて、めちゃくちゃカオスな状態です。(特に食事)
玄米は完全栄養でガンも治すとか、玄米はフィチン酸があるから毒とか…
言ってることがめちゃくちゃで、宗教戦争になっているます。 本だと大分参考になるものがあります。(エビデンスに基づいている)

ただ、"正しい食事"みたいなのはなく、健康のメカニズムはとても複雑なので、試してみて体の変化を観察するしかないんですよね…

次は、2年間試行錯誤して見つけたベストプラクティス的なものをまとめようと思います。

参考

GO WILD 野生の体を取り戻せ! 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

食事、運動、睡眠に関することが一番綺麗にまとまっている。

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

食事を中心にエビデンスにもとづいた健康法がのっています。

ブログも素晴らしい。 yuchrszk.blogspot.jp

人体600万年史:科学が明かす進化・健康・疾病

進化生物学の観点で、とてつもなく詳しい解説があります。 チンパンジーの食事(果実中心)から始まりアウストラロピテクス(根塊中心)、ホモ・エレクトスの食事、生活と進化を追っていく超大作!

奇跡の脳をつくる食事とサプリメント

エビデンスにもとづいて、食事に関する詳しい解説があります。
「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」を読んだなら不要かも。

癒す心、治る力―自発的治癒とはなにか

代替医療や人間の治癒についてまとまってます。
治癒力を高めるための食事法についても詳しいです。