watanabiの日記

健康法や英語の学習法など、いろいろ書いています。

実際に効果があった不調が治る食事法

前に健康法をいろいろ試した結果、心身に余裕ができたので食事の見直しをしました。 糖質制限やパレオダイエットなど色々3年くらい試したところ、結構手軽で効果がある方法に辿り着いたので、食事法をまとめます。

僕は食事の改善で

  • くらくらする
  • いつも眠い
  • なんとなくだるい
  • 月1回くらい体調を崩す

という問題が治りました。 あと、無駄に肌の調子が絶好調になり、健康になるとやる気も出ます!

疲れている人は何か使えるアイデアがあると思います!

食事法は睡眠や運動と違って正解がなく、調べれば調べるほど様々な意見があってカオスです。 調べていくと糖質は良くないだとか、肉は良くないから食べるなとか、一体何を食べればいいんですか?となっていました。

この方法は無理なく続けられるので、効果が出やすいと思います。

一汁一菜(or 二菜)にたどり着く

結論から言うと、二年くらい試行錯誤した結果、今は一汁一菜(もしくは一汁二菜くらい)をベースにした食事法に落ち着いています。

発芽玄米(有機栽培)と具沢山の味噌汁 + 1,2品がベース

玄米は白米と違い、ビタミンやミネラルを多く含み、バランスが良いです。 さらに発芽させることにより、抗栄養素であるフィチン酸を分解し、GABAなどの栄養価が高まります。 炊飯器のボタンを押すだけで、3日分のくらいの食料が出来る。こんな簡単で健康的で食べやすい料理は発芽玄米くらいです。

砂糖と精製された炭水化物(パンや白米、うどんなど)を避ける

炎症を抑える事は凄く大切で、体の炎症と疲労は比例します。 肉と一部の脂、砂糖、精製された炭水化物は炎症を起こすので避けます。 血糖値が高くなりすぎると体が炎症するので、未精製の炭水化物(玄米)にしています。 yuchrszk.blogspot.jp

朝食は抜く(胃が空の状態を作る)

空腹になるとデドックスが始まります。 空腹は大切。

一汁一菜をベースにパレオダイエットの知恵を加えた感じ

昔ながら(パレオダイエットと比べると凄く最近だが…)の一汁一菜に最新の食事法とスーパーフードをミックスしています。

野菜と果物を多めに摂る

野菜は主に具だくさん味噌汁と主菜に。 果物を多めに摂るとビタミンも取れるし、幸福感も上がります。 一日100円-200円分くらいの果物を食べています。

肉と乳製品、卵を控えめにして、植物ベースが基本

肉の脂には体を炎症させる作用があるので、控えると回復が早くなるらしいです。 タンパク質は魚や豆を中心にして、お肉はほどほどに。



何が良いかと言うと、まず料理が楽です。基本的に具沢山の味噌汁を作るだけです。 一汁一菜は昔から多くの人に親しまれたスタイルです。なぜ多くの人が実践してきたかと言うと、楽だからです。 面倒なときの具は、豆腐とわかめでOK。 一品も面倒な時は、納豆とか漬物でOKだし、お総菜を買ってもOK。 お昼の弁当は玄米のおにぎりと作った味噌汁をスープジャーに入れて持っていくだけ。 一人暮らしでも実践できるレベルだと思います。 しかもお金がかからない(パレオダイエットは食費と手間がかかる…)

パレオダイエットで挫折した経験から、Bestを目指すのではなく、妥協をしながらBetterを目指すようになりました。 結構妥協をしてもかなり健康になるので、しばらくはこれで行くつもりです。

kokocara.pal-system.co.jp

基本的な食事

■朝

食べない プチ断食をして毒素を排出するようにしてます。

yuchrszk.blogspot.jp

■昼

発芽玄米のおにぎり

具は鮭フレークや子持ち昆布、おかか、ごま塩などを2個。 有機玄米を買って、炊く前に水に半日~2日(季節によって変わる)付けるだけでOK。

具だくさんスープ(味噌汁やコンソメ)

スープがあると食事の満足感がぐっと上がります。 特に出汁をとると、満足感と満腹感が段違いにあがります。

昆布や鰹節を水につけておいて出汁を取るのがおすすめ。 出汁に使った昆布は佃煮に、鰹節はおかかにして食べられます。 白だしでもOKです。

あとは煮干しをそのまま入れると、出汁にもなるし魚も食べれます。(食感はあまり良くないけど…) 一度に沢山作って、昼と晩に食べます。

グリーンスムージー

朝に作って、魔法瓶に入れて持っていきます。 最強の青汁を使用しています。もの凄いデドックス効果があります。

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最初の頃は疲労回復の効果を結構感じました。 冷凍のブルーベリー、ミックスベリーやバナナ、ヨーグルト(option)と青汁をミキサーにかけて作ります。 作ってから直ぐに飲めと言われていますが、昼に食べたほうがコンビニの誘惑が減るので、お昼に飲んでます。

フルーツ(あれば)

フルーツも食事の満足感が上がります。 コンビニやスーパーでも買えます。

■夜

玄米
朝に作っておいた具だくさんスープ
何か一品

魚や野菜炒めとか何でもOK。 嫁さんの希望で肉を食べることも結構ある。

納豆(食べたい時)

高品質な植物性蛋白質です。 大豆には抗栄養がありますが、発酵すると分解されるので、大豆のデメリットが克服されてます。 ずっと嫌いだったのですが、最近の納豆は余り匂いがなくて美味しいです。

糖質制限をしていた時に、お米を食べたくてもがいていたら、「納豆って粒状だし米に似てるな」と思って食べ始めたのが始まり。

足りないときは果物

旬な果物を食べます。

一汁一菜のオススメポイント

料理が楽

基本的には、玄米を保温して置いて、朝に味噌汁を作れば(夜に作ってもいい)、夜に一品作るだけです。(面倒なら惣菜にすることも可能) パレオダイエットをしていた時は、週末におかずを沢山作って冷凍して置いたりと面倒でした。

ご飯が足らない時は、玄米をおかわりすれば済むもの非常に楽。 小腹が空いた時も玄米を食べます。

お昼の弁当を作るのも楽

外食やコンビニ弁当を食べる生活で健康を維持するのは難しいです。外食やコンビニ弁当は基本的には体に良くないものばかりです。 食生活を改善するのであれば、昼は弁当持参はマストです。更に経済的。 弁当はおにぎりとスープジャーに味噌汁を入れて持っていくだけなので、楽です。 僕はグリーンスムージーも魔法瓶にいれて持っていきます。

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飽きにくい

玄米も味噌汁も昔から毎日食べられてるものなので、飽きにくいです。

人が味付けをすればするほど、飽きやすく感じます。 あと、美味しければ美味しいほど飽きやすく感じます。

味噌や醤油や出汁の味はとても複雑なので、飽きにくく、程よく美味しいです。発酵食品は特に飽きにくいです。 あと納豆の飽きにくさは異常!

飽きにくさはとても大切。料理のレパートリーを減らせるのはとても助かります。

比較的に安い

パレオダイエットをしていた頃よりは支出が減りました。 有機玄米が高いといっても穀物なので、肉や野菜よりは安いです。

保存期間が長いものが多い

玄米は、寝かせ玄米(酵素玄米)という調理法があり、一週間くらい保温できます。(3日くらい保温するのがベストらしい) 納豆や鮭フレークや子持ち昆布や卵など、保存が効くから助かります。 食べたい時に食べられますし、面倒な時に料理をさぼれます。 お新香もいいと思います。

便利食材(おすすめ度付き)

有機玄米(★★★★★)

玄米を水に付けて、少し発芽させて食べます。 焼きとうもろこしのような香りがします。 個人的には雑炊以外は、何にでも使えます。 デドックス効果も抜群です。
スコット・ジュレクが走る時に炭水化物を食べるのはメンタルのためだと言っていましたが、炭水化物はメンタルが安定します。

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煮干し(★★★)

味噌汁の出汁と具に。 小魚は食物連鎖の底辺なので、汚染も少なく、骨や頭も食べられるので栄養が抜群。

昆布(★★★)

出汁をとったり、佃煮にしておにぎりの具に使えます。

小エビ(★★★★)

おにぎりの具。ちりめんじゃこと一緒に使えます。 保存が効くのもGood

鮭フレーク(★★★★)

中々飽きません。 昼ごはんのタンパク源でもある。 ちょっと高いけど、着色料のない、なるべく天然ものを。

納豆(★★★★★)

神食材 植物性蛋白質が多く、発酵食品で消化も助けます。 飽きないのが凄い。

Paradise Herbs, ORAC-エネルギーグリーン(★★★★★)

最強の青汁です。 野菜はなるべく食べるようにしていますが、それでも面倒なので、お昼に飲んでいます。 野菜は鮮度が大切だし、料理も面倒… って人向け。 オーガニックな野菜を中心に、クロレラのようなスーパーフードや冬虫夏草や生姜や乳酸菌とかも入ってます。 野菜とフルーツ24食分の抗酸化作用という、ヤケクソ感漂う充実ぶり。 体臭が消えるというレビューが多いです。

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ちりめんじゃこ(ソフトが好き)(★★★★)

しらすより賞味期限が長いので楽です。 おにぎりや納豆の具になります。

オリーブオイル(エクストラバージン)(★★★★★)

オメガ9が豊富なので、体の炎症を抑えます。 炒めたり、ドレッシングを作ったりなんでも使えます。

ココナッツオイル or MCTオイル(★★★★★)

中鎖脂肪酸が豊富で、体の中でケトン体(脂肪由来のエネルギー)に変わります。 コーヒーに溶かして飲んだり、炒め物(デザート系)に使えます。 ココナッツオイルは夏以外だと固まるので、液体のMCTオイルのほうがスプーンを使わない分使うのが楽です。

アマゾンで一番コスパがいいMCTオイルはこれだと思います。

MCTオイル 450g 〈中鎖脂肪酸 100%〉

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ココナッツオイルを使う場合はエキストラヴァージンのものにしてください。

ステビア(★★★)

キシリトールと同じ天然の甘味料で、カロリー0です。 砂糖の代わりに使えますが、独特の味?があるので多くは使えません。 はちみつと混ぜて甘みを付ける事が多いです。

液体のものだとスプーンがいらないので、手軽です。2滴垂らすと物凄い甘くなります。

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生はちみつ(★★★★)

栄養素が高くGI値も普通のはちみつより低いです。 栄養価が高く殺菌効果もあります。 砂糖の代わりに使っています。 凄く美味しいです。

Mielizia(ミエリツィア) イタリア産オレンジの有機ハチミツ(純粋) 400g

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純ココア(★★★)

ポリフェノールたっぷり。 ステビアと生はちみつで甘くして、牛乳や豆乳で割ると甘くなります。 どうしても甘いものが食べたくなった時に。

緑茶(★★★★)

カフェインは取りすぎな人が多いですが、コーヒーや紅茶は控えてみる価値があります。 調子が悪いときは気が付きませんが、体調が良くなって感覚が鋭くなったのか、コーヒーを飲むとクラクラして血の気が引くような感じになることが分かりました。

今はコーヒーの代わりに、緑茶やほうじ茶を。厳密にカフェインを抜きたい時は、麦茶やごぼう茶。 緑茶はコーヒーよりカフェインが1/4以上少ないです。

会社では、スムージーの水筒を洗って、お湯を入れて緑茶を作ってます。コーヒーを買うより経済的です。

伊藤園 プレミアムティーバッグ 抹茶入り緑茶 50袋

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生姜パウダー(★★★★)

生姜は強力な天然の強壮剤です。 殺菌効果も高く、消化を助け、体温も高め、リラックス効果もあります。 会社の引き出しに常備しておき、紅茶や酸味のある飲み物に混ぜます。 パウダーだと扱いが楽です。

サプリ

栄養面が少し不安なのでサプリを取っています。 少し無駄なものもあるかもしれません。

マルチビタミン(★★★)

食べ物に抗栄養素や、偏りがあるかもしれないので、お守り的に飲んでいます。 TwoPerDayを一日一粒飲んでいます。

TwoPerDay Tablets 120 vegetarian tablets

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ビタミンC(★★★★)

合計で一日2g取ってます。 疲労回復に効きます。
ビタミンCはストレスが貯まると消費されてしまうので、疲れている人は是非。

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アサヒグループ食品 ディアナチュラ ビタミンC 60日分(120粒)

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ビタミンD(★★★)

日光に当たると生成されるビタミン。 現代人は室内にいて、服も着るため不足しがちなので飲んでいます。 TwoPerDayを飲むなら個別に摂取する必要なし。

プロバイオティクス(★★★★★)

現代人は菌に触れる機会が少ないので、菌を摂取してます。 僕は衛生仮説を支持していて、衛生的にしすぎているからアレルギーなどの免疫疾患が増えていると考えています。

プロバイオティクスはめちゃくちゃ効果があって、お通じも良くなるし、肌も無駄に調子いいです。 腸は代謝や免疫を司っているので、腸内環境を整えましょう。

アレルギーの患者さんはなぜ増えているのか | 渋谷内科・呼吸器アレルギークリニック

僕はこれを飲んでいます。 コスパ最強で、国産の乳酸菌の錠剤とは桁違いの菌が入っています。

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基本的な食事の注意点

血糖値の乱高下を抑える

うどんや丼物のように、大量の精製された炭水化物を一度に摂取しない。 炭水化物や糖質は未精製のものにする。(玄米だとGI値がさがる) 砂糖も控える。

食べ過ぎない

基本的に現代人は食べ過ぎです。 現代の運動量では朝、昼、晩の3食も食べる必要はないと言われています。 食べ過ぎると、胃と腸に負担がかかり、毒素や老廃物が貯まっていきます。 消化の良いものを適量食べる生活をすると、体が軽くなっていきます。

肉は控える(option)

控えたからといって大きな効果は実感できていないのですが、肉の脂には体を炎症させる作用があるので、控えると回復が早くなるらしいです。(スコット・ジュレク談) あと卵とかを控えると偏頭痛がなくなる場合もあるとか。 家畜の餌が問題の可能性もあるので、牧草を食べて放牧されて育てられた肉なら平気だったりするかもしれません。 地球環境のためにも控えたほうがいいかもしれません。 肉の代わりには魚や豆が良いと思います。 特に小魚は食物連鎖の底辺なので汚染が少なく、骨から内蔵まで食べられて栄養価が高いのでオススメです。

油に気を付ける

良い油は炎症を抑え、悪い油は体を炎症させます。 オリーブオイルとココナッツオイルをメインに使っています。

あと、トランス脂肪酸のマーガリンは絶対NGです。 yuchrszk.blogspot.jp

詳しい注意点や解説はこの記事に書いています。 何が人を不健康にするのか - 原始人の視点で考える - watanabiの日記

食事の改善方法は以上です。 僕としてはこれから果物断食とかもやってみる予定です。

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