現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(二、三週目)
第一週目では、結構厳密に軽量をして、野菜や肉、果物を一日どのくらい食べればよいのか掴みました。
ザックリ言うと、一回の食事で
- ご飯茶碗半分
- 肉一人前
- 味噌汁(具沢山)
- 野菜 小皿2枚か大皿一枚
- 果物1つ(果物は1日3つ食べる)
を食べる感じでした。
今回は、もう少し食費を抑えつつ楽が出来るメニューを探してみたいです。
大きいパイナップルが安かったので買ってみました。
重さを測ったところ、490円で、2.4kgありました。
可食部だけでも、1.8kgくらいはありそうです。
100gで30円くらいの超絶コスパです。
皮をむくのが少し面倒ですが、慣れればすぐにできます。
僕は、芯や皮に近いブチブチがある部分は凍らせてスムージーに使うようにしてるので、無駄はほぼありません。
上の部分が芯と皮周辺
果物は週に2.8kgなので、パイナップルとバナナと柑橘系少しで軽々クリアできそうです！！
ただ、食費を安くすると言っておきながら、生協で5000円も買ってしまいました。。。(;^ω^)
しかし、生協の野菜はスーパーで買うより1,2ランクは確実に美味しい！！
生協(coop)は毎週玄関に食材を配達しておいてくれるので、仕事で日中居なくても問題ないのが非常に楽です。
発泡スチロールに保冷剤を入れて玄関に置くスタイルなので、冷蔵、冷凍のものも問題なしです。
前回は、一週間の食材を全てスーパーで買ったので、非常に重かったですし。 生協はかなりオススメですね。 送料は子供がいれば無料です。
この週は野菜が美味しかったので、野菜は炒め物がメイン。
しかし、レパートリーが少ないのが悩みどころ。
ただ、白味噌とコンソメ(or ブイヨン)の味付けはかなり美味しい！！
春野菜の温サラダ | 本田味噌本店 白味噌仕立ての京レシピ
野菜炒めだと、2～2.5食分くらい一度に作れるので、残りは翌日以降の弁当と晩御飯にします。 料理は、一週目とあまり変わり映えしなくて面白くないので、最後にメモとして載せておきます。
食費を抑える
そして食費を抑える問題。
色々調べてみたところ、コツが分かってきました。
まず、食材の値段は「育てる手間(労働力)」と「廃棄コスト」が大きく関わっています。
美味しい野菜が高いのではなくて、基本的には単純に育てる手間で値段が決まります。
- 育てやすい野菜
害虫に強いとか、冷害に強いとか、すぐ育つとか、大量生産できるとか。手入れが少なくて育てるのが簡単な品種が安くなります。 - 育てやすい季節(旬)
旬の野菜は簡単に育てられるから安いのです。旬じゃない場合は、ハウス栽培とかになって、電気代とかが野菜に上乗せされます。 魚も旬だと大量にとれるので1匹当たりの労働力が少なくなって安くなります。
キャベツなんて1kgで150円とかなのに、ブロッコリーは150円で200g程度です。
また、廃棄コストも見逃せません。
ほうれん草やブロッコリーなど、店頭に並んでも、時間がたって傷んだものは廃棄されます。
当然と言えば当然ですけど、廃棄されるコストも販売価格に転嫁されています。
葉物野菜とか傷みやすい野菜は高い傾向にあります。
また、労働力の安い国の野菜を輸入することもできないので、基本国産になり高くなりがちです。
葉物野菜を安く買う方法は冷凍野菜と缶詰です。あと旬のもの
冷凍野菜は賞味期限が圧倒的に伸びるので廃棄コストが殆どなく、カット野菜になるので形の悪い野菜も使えるのでかなり安くなります。鯖も缶詰の方が安いですね。
更に、輸入野菜でさらに安く買えたり、カットの手間が省けたり、冷蔵庫に放置して野菜が菌のテーマパーク化するリスクも無くなります。
ブロッコリーを例にとると、今の季節で、170円一房(200gくらい)ですが、コストコだと、防腐剤不使用のものが2.27kgで888円です。100g換算にすると、100g 85円 vs 39円です。約半額になります。 トマト缶なんてトマト複数個が入って100円になります。
冷凍や缶だと用途が限られますが、賢く利用するのが良さそうです。
ちなみに根菜や穀物は、育てやすく、保存も効いて廃棄コストも低いとコスパ番長です。
※ただし、炭水化物が多くビタミンは少な目
根菜だと冷凍でもさほど安くなりません。
根菜は日持ちするのでそのまま買って、葉物野菜は冷凍・缶で買うのがコスパが良さそうです。
詳しくは別途纏めようと思いますが、栄養の密度も調べたところ、コスパが良くて栄養豊富なのは、
- キャベツ
- ニンジン
- ブロッコリー(冷凍)
- ほうれん草(冷凍)
- トマト(缶)
- たまねぎ(そこまで栄養ないけど)
果物は、
- バナナ
- パイナップル
- 柑橘類
- りんご
- ブルーベリー、ミックスベリー系(冷凍)
あたりが、コスパが良くて栄養も豊富です。
今回の分かった事は、「コスパが良い野菜・果物と旬の食べ物を中心に、冷凍や缶を活用して行こう」 ということです。
来週から冷凍野菜を活用していきたいところ。
体調
慢性疲労というか、低血糖状態は無事改善しました。
鉄のサプリを飲み始めたのですが、結構効きました。
現代人は鉄が不足気味なので、低血糖や慢性疲労の人は試してみても良いかもしれません。
鉄は過剰症が危ないということで、非推奨の人が多いですが、分子栄養学の溝口さんの本を読んだところ、肉に含まれるヘム鉄であれば、吸収率も良いし、腸内細菌に鉄分を吸収されるリスクも少ないし、過剰症のリスクもないようです。
人間は鉄を対外に排出する仕組みがないのですが、ヘム鉄であれば、体に十分鉄分がある場合は体内に取り込まなくなるようです。
キレート化された鉄分はアミノ酸の回路で体内に取り込まれるので、余分な鉄分をブロックする機構が働かないので過剰症のリスクがあるようです。
詳しくはこの本に書いてあります。
- 作者: 溝口徹
- 出版社/メーカー: 光文社
- 発売日: 2018/03/15
- メディア: 新書
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この食事であれば、血糖値が上がりにくいので低血糖問題は解決に向かいそうです。 コーヒーは飲まないように気を付けないと。
課題
- 簡単なレシピを増やす
- 鶏肉を美味しく食べる
- コスパ番長のキャベツを美味しく食べる
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食べたものメモ
白味噌とお酢の野菜炒め。美味しい。
野菜炒めと卵が合う。
じゃがいもの上に、アボカドのペーストとサルサソースを載せる。(今回はじゃがいも以外も色々入ってる)
昔嫁さんに褒められたやつ(・∀・)
レシピはこれのフライドポテトじゃなくて、レンチンしたじゃがいもにして、市販のサルサソースで手抜きしてる感じ。
男子ごはん「ワカモレサルサポテト」のレシピby栗原心平 8月14日 | おさらいキッチン
第2週、1日目
両家に合計4泊するのが終わってようやく帰宅、 冷蔵庫が空なので、有り物で
昼
- 干物の冷凍
- ケフィアとミックスベリー
- 納豆キムチ
- ごはん
夜
- ミートボール 嫁さんが買ってたやつが冷蔵庫から出てきた
- 納豆
- 冷凍のキーマカレー
- 玄米
- プルーン
牛乳と白味噌煮をサバ缶で作る
第2週、2日目
慢性疲労の症状が強いので、料理は手抜き
朝
- ケフィアとミックスベリー
昼
- グリーンスムージー paradise herbとバナナとミックスベリー
- ミートボール
- おにぎり
- 白みそチーズ煮
- ジューシーオレンジ
夜
- 冷凍の鯖の乾物 焼くだけだし、賞味期限気にしなくていいから便利
- 納豆キムチ
- 牛乳白みそ煮
- ごはん
第2週、3日目
昼
夜
- キウイ 1個
- 不知火(大きめのみかんくらい) 1こ
- 納豆キムチ
- パイナップル
お腹が空いていなかったので果物だけにする。 でも少し空いたので納豆を食べる パイナップルのコスパ凄いかも 可食部でも100gで30円くらいかも
第2週、4日目
昼
おやつ
- 不知火(みかん的なやつ、というかデコポン)
ヘム鉄のサプリで頭痛がかなり改善する。 最近、夕方頃から体調が良くなってくるようになった。 典型的な低血糖の人のパターン。
夜
- 豚肉の野菜炒め
- 味噌汁
- ごはん
- がんもどき
第2週、5日目
朝
- トマト 1こ
昼
おやつ
- バナナ
- 不知火
夜
第3週、1日目
昼
- サブウェイ
夜
- カレー
第3週、3日目
昼
- ご飯
- 味噌汁
- 豆腐ハンバーぐ
- 総菜の根菜
- バナナ
- キウイ
夜
- 野菜炒め 豚肉 たまご
- 味噌汁
- 納豆キムチ
- ご飯
第3週、3日目
朝
- リンゴ
昼
- 豆腐ハンバーグ
- 味噌汁
- 野菜炒め
- きんぴらごぼう
- キウイ
- リンゴ
夜
- 野菜炒め
- きんぴら
- 湯豆腐
- ご飯
第3週、4日目
昼
- 野菜炒め
- 大根と豚肉
- きんぴら
- パイナップル
- ばなな
夜
- 野菜炒め
- 大根のにもの
- ご飯
- 納豆キムチ
野菜炒めばかりになってしまった。。。 しかし、白味噌を使ったレシピはかなり美味しい！
第3週、5日目
昼
- グリーンスムージー（パイナップルの芯、ミックスベリー）
- モヤシ炒め たまごやき
- だいこん煮物
おにぎり
バナナ
