watanabiの日記

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1カ月かけて腸内環境を完璧にする(結果編)


前回:1カ月かけて腸内環境を完璧にする(準備編) - watanabiの日記

ガス溜まりがあったり、腸内環境があまり良くなかったので、1カ月かけてガッツリ改善してみました。
食事の見直しやサプリメントを使ってみました。
どんな計画で対策したかは、前回の記事に載ってます。

ガッツリやったおかげでかなり改善しました!!
IBSやSIBOなどで悩んでいる人は参考になるところがあるかもしれません。
ガス溜まりもないし、お通じもかなり安定してます。

食事の除去

怪しかったケフィアを除去したのですが、これが抜群に効果がありました。
除去して2日くらいで、ガス溜まりはほぼなくなりました。

キムチやザワークラウトなど乳酸菌の発酵食品は食べられるので、酵母がだめなのかもしれません。

あとは、牛乳や卵、グルテンなどを除去すると改善する人が多いみたいです。
除去する食事を決めるにはIgG検査や、心拍数を調べる方法があります。

IgG 96 スタンダード・フード・パネル[日本]

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サプリ

乳酸菌から消化酵素、ペパーミントオイルやベルベリンを試しましたが、乳酸菌以外は効果を実感できませんね。

消化酵素はたまにラーメンを食べてしまった時に2粒くらい飲むと、胃もたれが少なくなる気がするかも?
ペパーミントオイルやベルベリンは、特に効果は感じませんでした。前からオリーブリーフやGSEを使ってたので、それらがちゃんと細菌を抑制してくれてたみたいです。ただ、両方とも腸内環境改善の効果は実証されているので、SIBOやIBSの症状が重い人は試す価値はありそうです。

ただ、サプリだけだと胃もたれは残ったままでした。

California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス, 300億 CFU, 60ベジカプセル - iHerb.com

プチ断食

サプリだけだと限界がありそうだったので、プチ断食をやってみました。
これは半端じゃないくらい効きました。 プチ断食には色々ありますが、僕は5:2ダイエットと言うやつをやってます。
ちょっとアレンジして、果物だけ食べています。果物は非常に消化しやすい食べ物なので胃腸を休めることができます。
筋トレを始めたのでたまにプロテインを飲むこともあります。

果物断食と5:2ダイエットを混ぜています。
週の5日は普通に食事をして、2日間はカロリーを500-600キロカロリーくらいに抑えます。
断食中は、果物だけを食べています。(たまにプロテイン)
初回は、空腹で胃が痛くなったので、カロリーは厳密に守らずにバナナや食べ物を適宜補充してました。

次の日は胃腸が凄い快適で、慢性的な胃もたれが劇的に改善しました。
その後2,3日でまた胃もたれが復活してくるのですが、またプチ断食をすれば快適になります。
しばらく実践していくと普段から胃腸が快適になります。

副腎疲労があるので、断食中に頭痛がすることがあります。それは、低血糖状態かなナトリウム不足なので、果物食べて塩水を飲めば改善します。

断食をすると、空腹時にしか出ないホルモンが分泌されて、デトックスが始まります。
オートファジー(自食作用)が始まって、不要な細胞や物質が掃除されてリサイクルされます。
シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」によると、タンパク質は15-25g以下にしないとオートファジーは始まらないらしいです。

少なくても胃腸は休めることができるので、胃腸を酷使している現代人は胃腸を休める期間は必要だと思います。

5:2ダイエットでなくても、16時間カロリーをとらないようにするリーンゲインズという手法もあります。
朝か夜ご飯を抜けば16時間空腹の時間を作れるので、お手軽だと人気です。
ただ僕はあまり合わなかった。
他には、朝と昼のご飯を100%の果物だけにする方法もあるみたいです。 宇佐美選手がやってるらしい。結構楽で良さそう。

プチ断食の詳しい方法とかは

yuchrszk.blogspot.com

プロテイン

これは副腎疲労対策の筋トレのために始めたのですが、意外なことに腸内環境がかなり良くなりました。
お通じの質がワンランク上がりました。
グルタミンなどのアミノ酸に腸の修復作用があるらしいです。

yuchrszk.blogspot.com

プロテインを取ると便が臭くなるとか腸内環境が悪くなるような話がありますが、適量ならものすごく体によいんですね。
SIBOとかの場合、高タンパク質の食事が推奨されるのでホエイプロテインはおすすめです。

BCAA とかアミノ酸がとにかく豊富で、1時間くらいで消化されて胃腸の負担も少ないのが良いですね。
乳糖が苦手な人(牛乳でお腹がゴロゴロする人)はホエイプロテインアイソレート(WPI)にしたほうがよいです。
ホエイプロテインコンセントレート(WPC)だと多少乳糖が残ってるので。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」だと、意外なことにWPIよりWPCが推奨されています。
※理由は忘れた

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

僕は乳糖不耐性ではないのでWPC。

手軽なのはザバスだと思います。結構美味しいです。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

僕はコスパを考えてiherbで買いました。

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード、100%ホエイ、ナチュラル、チョコレート、4.8ポンド (2.18 kg) - iHerb.com

ただ、消化力がかなり落ちている場合は、未消化のタンパク質は腸に悪いので、加水分解されているホエイプロテインとか、すでにアミノ酸に分解されてるボーンブロスプロテインにしたほうが良いです。

Dr. Axe / Ancient Nutrition, ボンブロス・プロテイン、コーヒー、20.9オンス(592 g) - iHerb.com

ビタミンB複合体を飲んでおくと、タンパク質の代謝がよくなりますよ。
ビタミンBは体に吸収されやすい活性型にしたほうがいいです。
副腎疲労対策を兼ねてこれを買いました。全て活性型です。

Thorne Research, ストレス B-複合体, 60 ベジカプセル - iHerb.com

菜食とか流行ってますし、健康に気をつけている人ほどタンパク質が足りなくなりそうなので、肉を一日200-400g食べない人はプロテインで補ったほうが良いです!
僕も今までタンパク質が足りてなかったと実感させられました。

調べてみるとカロリーの20%くらいは摂取したほうがよいとのこと。
僕だと一日2000カロリーだと、一日100gのタンパク質になります。
体重 × 1.5gくらいです

yuchrszk.blogspot.com

これから気をつけようと思います。

腸内環境は確実に良くなって、マイナスからプラスになったので、そろそろ食物繊維を使おうと思います。
食物繊維は腸内細菌の餌になるので、腸内環境をより良くできます。
ただし、腸内細菌のバランスが悪い場合は、食物繊維が悪玉菌の餌になってしまうので気をつける必要があります。

そろそろ副腎疲労を完治させたいなー

今回使ったサプリ