watanabiの日記

健康法や普段思っていることを、いろいろ書いています。

1カ月かけて腸内環境を完璧にする(準備編)


前回は現代医学の権威の推奨する食事を1カ月間守ってみました。
現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(準備編) - watanabiの日記

しかし、まだ腸内環境が良くなくて、腸の張りと胃もたれ、だるさがあるので腸内環境改善に着手します。
花粉症を境に悪化した気がします。

腸内環境は健康に一番大切とされていて、腸が各種ホルモンを分泌しているので、慢性疲労やうつ病の原因が腸内環境にあったりします。

リーキーガット対策と、小腸細菌異常増殖(SIBO)、過敏性腸症候群(IBS)が疑われるので、ガッツリ対策をして腸内環境を改善していきます。

症状

リーキーガット

リーキーガットの症状は、以下の通り。
慢性疲労の原因だったりもします。
主な症状は、

炎症性腸疾患(IBD
クローン病
セリアック病
多発性硬化症
ぜん息

といったあたり(3)。いずれも免疫システムが自分を攻撃して起きる病気で、ハッキリした治療法がない難病ばかりですね。

さらに、もうちょい軽い症状をならべると、

お腹の不具合
消化不良
フードアレルギー
花粉症やハウスダストアレルギー

万病の元?「リーキーガット」について知っておきたい知識をすべてまとめてみたぞ | パレオな男

腸が原因の免疫系疾患って感じですね。
免疫細胞の大半が腸にあるので、腸は免疫の要なのです。

SIBO

SIBOってのは「小腸細菌異常増殖」(Small Intestinal Bacterial Overgrowth)の略で、その名のとおり、小腸や十二指腸のなかで細菌が増えまくっちゃう症状のこと。そのおかげで、増えたバクテリアが食事を分解しまくって大量のガスを出すわけっすね。

その結果、何が起きるかと言いますと、

ガス腹
吐き気
栄養が吸収されない
激しい下痢
体重が増えない
激しい疲れ
肌荒れ
メンタルの悪化

みたいな状態になっていくんですな。なかでも栄養がちゃんと吸収されない問題が深刻で、三大栄養素からビタミン、ミネラルまで、あらゆる成分が不足しちゃうことがわかっております。お腹が痛いだけじゃ済まないのが怖いところ。

お腹がガスでパンパンに!恐怖の「SIBO」と付き合うにはどうすべきか? | パレオな男

原因

リーキーガット

穀類の摂り過ぎ
豆類の摂り過ぎ
アルコール、カフェインの摂り過ぎ
スナック菓子の食べ過ぎ(トランス脂肪酸
バクテリアの感染
有害金属の蓄積

が主な原因です。

どんな健康的なダイエットも無意味にする「リーキーガット症候群」の恐怖と改善法 | パレオな男

リーキーガット自体定義とかがふわっとしていて(医学的な病名ではないですし)掴みどころがないですが、要は腸の炎症なんだと思います。ジャンクフードや糖質・炭水化物過多の食事、腸や免疫を刺激する食べ物を制限する必要があります。
未消化の食事は、腸の免疫系を刺激してリーキーガットになったり、悪玉菌の餌になってSIBOやIBSを引き起こすようです。
未消化のタンパク質(ペプチド)が腸を刺激して免疫疾患を起こすともいわれてますよね。
あのカゼインとかグルテンもタンパク質です。

rootcause.jp

リーキーガットのNG食材は、

パン(全粒粉パンもダメ)
豆(納豆はOK)
乳製品
砂糖
植物油(コーンオイル、ベジタブルオイル、キャノーラ油、サフラン油、大豆油など)
アルコール
カフェイン(お茶もダメ)
過度の炭水化物(1日の糖質量は100gぐらいまでがリミット)

さらに元からアレルギー体質の人の場合は、以下の食材もNG。

ナス
ナッツ
シード類

どんな健康的なダイエットも無意味にする「リーキーガット症候群」の恐怖と改善法 | パレオな男

遅延型フードアレルギー検査をしてみてもいいかもしれません。
そこまで信ぴょう性がないとの噂ですが。

SIBO

一方、SIBOは腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が異常繁殖した状態です。
カンジダ菌の以上繁殖とかもこれに含まれるのかな?
リーキーガットの原因にもなるけど。

僕も数年前にカンジダ菌が異常繁殖して舌がものすごく痺れたことがあります。

基本的には異常繁殖した悪玉菌の餌を減らしながら、善玉菌を増やしていかないといけません。
面白いのが一般的に健康に良いと言われる食物繊維ですが、SIBOの人は制限しないといけません。
なぜなら、悪玉菌が多い状態で、腸内細菌の餌である食物繊維をとっても悪玉菌の餌になるだけだからです。
一般的には糖質制限や食物繊維の制限をしていくようです。
腸で発酵しやすい高FODMAPの食事を制限します。
ここに一覧が載ってます。

壊れた腸を徹底的に癒やす「FODMAP」入門 | パレオな男

※調べると、サイトによってNG食材が結構違うな。。。

原因を見ると根本はリーキーガットもSIBOも結構似ています。
未消化の食べ物が免疫系を刺激すればリーキーガットと呼ばれ、便通など腸の機能に症状が強く表れればSIBOやIBSと呼ぶみたいな。原因はほぼ同じで症状の出方が違う感じですかね。

リーキーガット対策には別途有害金属の除去もしておいた方が良さそうです。

食べるもの

ここまで、腸内環境が悪くなる原因などを見てきました。
腸内環境改善の根本は食事のバランスを良くすることみたいです。
しかしNG食材ばかり。(特にSIBO対策)
うーん。めんどくさい!

とりあえず症状はそこまで重くないので、今までの食事内容で、

  • 果物は少し控える
    一日400gくらいとってたけど200-300gにする。
    代わりに米(玄米ではない)を増やす?
  • 乳製品はやめる
     FODMAPでもリーキーガットでも良くない
    ・卵も週に2,3個にする
  • オリゴ糖はやめる
  • 野菜は気にせず食べる
  • 納豆は食べる
  • ホエイプロテインをとる
     リーキーガットの改善につながるとのこと

リーキーガットもSIBOも原因として消化不良が大きそうなので、食物繊維とかタンパク質の消化問題は消化酵素で解決する事にします。
調べてみると、消化酵素でSIBOに効果があることが研究結果で出てるみたいですね。

SIBOの治療
ほとんどの場合、SIBOの治療は、細菌の過増殖に対処する治療に低炭水化物の食事を組み合わせます。低FODMAP食が、主要な食事補助として登場しています。FODMAPとは、短鎖炭水化物(オリゴ糖)と糖類です。腸内細菌によって発酵され、水素または二酸化炭素等のガスを大量に生成し、腹部膨満を引き起こします。FODMAPの源には、ほとんどのマメ科植物、野菜、果物と穀物等があります。だから、このダイエットは非常に制限的で、持続可能ではありません。幸いにも最近の研究は、消化酵素サプリメント、特に様々な問題の原因となるオリゴ糖や糖類を消化するために開発されたサプリメントの使用が、非常に多くの健康促進食品を避けることなく、消化器症状の改善に有効であることを示しています。

SIBOとは何か?できることは? - ブログ - iHerb.com

消化酵素はEnzymedica, Digest Goldがオススメとのこと。

Enzymedica, ダイジェストゴールド(Digest Gold), ATPro配合, 180カプセル - iHerb.com

プロテアーゼとリパーゼが重要らしい。
以前、EnzymedicaのDigest Spectrum飲んでましたが、これはリパーゼが少ないんですね。
小麦製品や乳製品が我慢できない人はDigest Spectrumの方が良いかもしれませんね。リパーゼ少ないけど。

リーキーガットの人は、免疫系のためにタンパク質を狙い撃ちする酵素のサプリもあります。

Enzymedica, 酵素防御(Enzyme Defense), 超強力, 90カプセル - iHerb.com

自分はEnzymedicaを使ったことがあって、色々試したいのでこれ。

Doctor's Best, ベスト 消化酵素, オールベジタリアン, 90 ベジタブルカプセル - iHerb.com

プロバイオティクスで善玉菌を補充する

自家製ヨーグルトorケフィアを作ってましたが、今回は乳酸菌サプリメインにしようと思います。

California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス, 300億 CFU, 60ベジカプセル - iHerb.com

キムチとザワークラウトから乳酸菌を取ろうと思ってますが、腸を刺激しそうなので慎重に。

腸内環境が完璧になれば、プロバイオティクスは不要になります。

カンジダなど悪玉菌の除去

今は、主にGSEとオリーブリーフで悪玉菌の除去を行っています。
MCTオイルやココナッツオイルにも除菌効果があると言われています。

基本ですが糖質を取り過ぎない事が大切です。
過剰に糖質を取ると、悪玉菌の餌になります。

上記のiherbのブログでは、ベルベリンと腸溶性ペパーミントオイルが推奨されてますね。
webで調べるとGSEとかオリーブリーフやオレガノオイルが押されてますが、ベルベリンの方が医薬品で下痢止めとして使われてる時点で効果が高そう。
しかも、標準的な抗生物質に匹敵する力がありつつ、乳酸菌には影響がないとか結構凄いですね。
エビデンスもあるらしい。ただ、エビデンスの論文とかが載ってないけれども。

なんかiherbのブログを見てると、カンジタ対策でよく出てくるオレガノオイルとかの揮発性化合物は急速に吸収されるから、腸溶性コーティングしてないと、カンジダ菌のいる小腸まで届かないらしい。
いやー参考になった。
腸溶性ペパーミントオイルは過敏性腸症候群、腸の痙攣に効果があるとエビデンスも出てるしカンジダ菌にも有効とのこと。

こっちにすればよかったかも。しかも、腸運動を改善する効果まであるのか。(下痢止めの医薬品として使われてますし)
GSEとオリーブリーフは僕の場合あまり効果を実感できなかったので。

Paradise Herbs, ベルベリン、植物性カプセル60錠 - iHerb.com

Now Foods, ペパーミントゼリー(Peppermint Gels), 90ソフトゼリー - iHerb.com

今まである程度対策はしてたので、2カ月分で十分かと思います。
食事内容がダメだと長期戦になるかもしれませんが。

ちなみに、消化酵素カンジダ菌などのバイオフィルムを分解できます。
※しかもダイオフがないらしい

バイオフィルム除去に特化した消化酵素も出ています。
食物繊維を消化するセルラーゼとタンパク質消化のプロテアーゼが沢山入ってます。

Enzymedica, Candidase, 84カプセル - iHerb.com

重金属除去

とりあえず、ベントナイトクレイで重金属のデトックスをします。

Yerba Prima, グレートプレインズ、ベントナイト、デトックス (473 ml) - iHerb.com

カンジダバイオフィルム除去にも使われるようなので、重金属除去とバイオフィルム対策の両方ができます。

腸の修復

新陳代謝に大切なミネラルを主に補充します。
以下のものは全て現代人の大半に足りない栄養素なので、全員サプリで補給した方がいいレベル。
※ただ鉄は賛否ある

最低でも亜鉛マグネシウムは試す価値があります。

亜鉛

細胞の生成に関わります。胃腸の修復に超大切です。
二日に一回で十分な量。

Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、100植物性カプセル - iHerb.com

植物性の鉄だとカンジダとかの餌になるので注意
二日に一回で十分な量。

Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ - iHerb.com

過剰摂取が気になる人は、ヘム鉄で

マグネシウム

メンタルや睡眠が大きく関わります。便通も良くなる。便秘の薬は酸化マグネシウムです。
酸化マグネシウムは吸収が悪いので(だから便の水分量が増えるんだけど)、クエン酸マグネシウムとかが良いと思います。
一日2錠飲んでます

Now Foods, クエン酸マグネシウム、240ベジカプセル - iHerb.com

ビタミンD

風邪の予防とか免疫系に大きく関わります。

Now Foods, ビタミンD-3、2,000 IU、240ソフトゲル - iHerb.com

まとめ

以上の内容で、ひと月やってきます。
iherbで今回使うサプリのリストを作っておきました。 腸内改善リスト

後は、機能性低血糖からの慢性疲労がだいぶ軽くなってきてるので、断食(リーンゲイズか果物断食)を入れるかもしれません。
断食は胃腸を休めて消化の不具合を治すのに持ってこいなので。

これで治らない場合は、病院でちゃんと検査して医師の元で対策した方が良いと思います。
リーキーガットならゾヌリンを調べたり、有害物質の量を調べたりできます。
カンジダの異常増殖とかも有機酸検査で分かります。

結果

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