現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(準備編)

昨今色んなダイエット法が出ては消え、出ては消えを繰り返しています。
自分も糖質制限やら菜食やら色々やった時期もありますが、基本に帰れということで、現代医学の権威的な所が推奨する食事を一カ月守ってみることにします。(なるべく)
流行りの健康法はエビデンスが無い体験談中心ですが、メイヨークリニックなどはエビデンスに基づいています。
嫁さんが出産のために里帰りするので、食事を自由にコントロールできる今がチャンス！ということでチャレンジしてみます。

健康の理論を説明する本とかブログとかは沢山ありますが、現実問題、一人暮らしだったり、仕事が大変だったりと自炊するのは大変で実践できません。
そこで、ひとり暮らし中の僕が色々実践していって、その中で使える料理法とかテクニックとかを見つけて、まとめていけたらなと思います。

主にメイヨークリニックを参考にしつつハーバード公衆衛生大学院とかも参考にして調整しました。
まずは一日の推奨する食事を見てみましょう。

www.mayoclinic.org

大枠は当たり前の事しか書いてませんね。

多様な食べ物を食べて栄養の密度に注意しましょう
添加された砂糖や飽和脂肪は避けましょう

とか。

何を食べるか

何を食べれば良いのかというと、ざっくり言うと、

緑黄色野菜や豆、根菜を食べましょう
果物、特に全て(皮も)食べられる果物
穀物- 半分以上は全粒粉のものを
低脂肪、無脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆乳
様々な種類のタンパク質 - 魚介類、鶏肉、卵、豆、ナッツなど
加工肉(ベーコンハム)は避ける
植物性の油、魚の油オリーブオイルやアボカドの油

全体的にいたって普通の内容ですが、

飽和脂肪(肉の脂肪)は避ける
赤身肉(牛肉とか)は避ける
低脂肪牛乳推奨

あたりが意見が分かれそうなところかも。

ちなみに低脂肪"牛"乳と低脂肪乳は違うものなので注意が必要です。
低脂肪"牛"乳を買うのが正解です。

ご存知ですか？「低脂肪牛乳」と「低脂肪乳」の違い｜ビューティラボ｜Run女子部

自分がかなり参考にされてもらっているサイト「パレオな男」によると、

飽和脂肪は良くも悪くもない
肉と卵の脂肪で寿命が縮む！はどこまで本当か | パレオな男
赤身肉はAGEが多いが低温調理をしたり、マリネにすれば問題ない
正しい肉の食べ方 | パレオな男
低脂肪牛乳は健康効果がない？
なんだかんだで牛乳は健康効果も高いよなぁ、という話 | パレオな男

みたいな意見もあります。

一日の食事の量

メイヨークリニックの推奨量は以下の通り。2000cal換算

野菜 - 2と1/1カップ(日)
　Dark green(深緑の野菜？) - 1と1/2カップ(週)
　Red and orange(赤とオレンジの野菜) - 5と1/2カップ(週)
　Legumes (豆類) - 1 1/2カップ(週)
　Starchy(主に根菜系) - 5カップ(週)
　Other(その他) - 4カップ(週)
果物 - 2カップ(日)
穀物 6オンス(日)　→170グラム
　全粒粉 - 半分以上
　精製 - 半分以下
乳製品 - 3カップ(日)
タンパク質 - 5と1/2オンス(日)→155グラム
　魚介類 - 8オンス(週)→226グラム
　肉、卵 - 26オンス(週)→737グラム
　ナッツ, 種, 大豆製品 - 4オンス(週)→113グラム
脂質 - 27 grams (日) 添加された砂糖、飽和脂肪(主にバター)、精製炭水化物は1日270カロリーまで(カロリーの14%まで)

となってます。

1カップ230ccらしいです。
＃200cc換算で買っちゃった。。。　まぁ誤差かな。

穀物が一日170グラムなので、ご飯はお茶碗1杯分くらいしか食べられません。厳しい！
乳製品が3カップって多すぎな気もしたので、ハーバードの方を見てみると乳製品は1日1,2杯に抑えましょうとのこと。
乳製品を抑えた分は肉を買うことにします。

ハーバードの方のガイドラインはもっと大らかで細かくないです。
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/japanese/

食事の内訳を見るとパレオダイエットに結構似てますね。パレオダイエットよりは緩めな感じです。

1週間分の食品を計算する

買い出しするにあたり、1週間の量に直して、何を買うか決めます。ザックリと以下のようにしました。
グラムはサイトを参考に算出。
食材の目安量｜食材の目安量｜料理の基本・初心者向け情報なら味の素パークの【レシピ大百科】

野菜

週3500g
内、緑黄色野菜 1400g

Dark green(深緑の野菜？) - 1と1/2カップ(週)
　ブロッコリー(１房200g)　ほうれん草(一束200g)　→400g
Red and orange(赤とオレンジの野菜) - 5と1/2カップ(週)
　→とまと(150〜200g)3個,ニンジン(150〜200g)1個　→600-800g
　冬はかぼちゃがいいかも

Legumes (豆類) - 1 1/2カップ(週)
　→豆類は納豆でいいかな

Starchy(主に根菜系) 5 cups a week
Other(その他) 4 cups a week
　面倒なので纏めて1.8kg買う
　きゃべつ(1つ1200g)→半玉600g
　大根(1本1000)→半分500g
　なす(80g)→1本
　玉ねぎ(1個 200g)→2個
　アボカド(170g)→2個
合計 1900gくらい？

後の候補はもやしと、しめじとえのき。
足らなかったらキムチで逃げます。

※じゃがいもは避けた方がいい？
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

果物

週に14cup →2800g
バナナ(大きめ1本　187g)
グレープフルーツ(可食部 223g)
らしいので、
　
バナナ5本
グレープフルーツ5個
ブルーベリー 250g
柑橘系　2個
メロンカットされてるやつ1つ
くらいかな？

冬はりんご、みかんが良さそう。
パイナップルやブドウも候補。

肉

週1050g
サバ缶(180g)→2個
卵(50g)→6個
さけ(100g)→2枚
鶏肉 →200g

乳製品

牛乳は一日1カップくらいにする。週で1.5Lくらい。
レバー100g追加と大豆製品多めにしておけばいいかな。

牛乳1L or 2L
納豆 6個
豆腐 3つ(小さいの)
がんもどき　2こ

くらい買う。

買い出し

買ったらビックリするくらい重かった。
バナナがなかったから、謎のジューシーオレンジ(グレープフルーツみたいなやつ)を沢山買った。

そしてちょうど6000円だった。
調味料とか抜かしてこの値段だから少し高め？？嫁さんに叱られるかな。。。まぁ、一日1000円以下なので、外食するよりは遥かに安いか。
卵は平飼いにしたり、品質は高めのものを選んだのでこんなものかもしれません。次はトマトを缶にしたり、バナナ買ったりしてコストを下げよう。

体重計を使って、買い出しの量が予想通りか確認してみる。
体重計に乗った状態で、リセットボタンを押して、食品の種類ごとに分けたレジ袋を持って大体の重さを測ります。