現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(一週目)

前回は一日にどのようなものを食べれば良いのかを調べて、一週間分の買い出しをしました。 watanabi.hatenablog.com

今回は一週間分の食事内容と、理想的とされる食事はどんな感じなのか纏めていきます。
文章だけだと、どのくらい食べたのか想像し辛いかも知れないので、恥ずかしながら多少は写真を撮りました。(適当ですけど)
やっぱり一人暮らしで全て自炊するのは結構大変！さらに週末に半年ぶりの偏頭痛が来てしまい、1週間体調が悪かったという。。。

ちなみにtrelloに食事と感想を纏めておいたけど、trelloの万能っぷりはやばい。仕事でも使えるし、todoリスト難民だったけど解決しました。

trello.com

一日目

豆腐鯖ハンバーグをフライパン1枚分

cookpad.com

ラタトゥイユ www.lecreuset.jp

を作り置きしておいた。

　昼

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豆腐ハンバーグ
ラタトゥイユ
おにぎり(小)
キウイ半分
オレンジ1コ

をお弁当にして持ってきました。

　夜

サーモン,ほうれん草,玉ねぎ,きのこのバター炒め
ラタトゥイユ
納豆　シラス
メロン

反省点
カットメロン失敗だった。
しめじってあまり好きじゃない。。。スープに少し入ってるのは美味しいけど。

二日目

胃もたれがする。。。
先週末にあった半年ぶりくらいの偏頭痛が引きづっている感じ。。

　昼

軽めに。

豆腐ハンバーグ
キウイ(半分)
メロン
謎のジューシーオレンジ　→爽やかなグレープフルーツみたいで結構美味しい。

生協でバナナと特大のグレープフルーツが2個来た。
嫁さんが頼んでくれてたらしい。
追加で食べよう。

夜

シラスごはん
キウイ一個
納豆シラスオムレツ(卵二個,チーズ)
味噌汁(わかめと豆腐)
冷凍のミックスベリーとケフィア

ケフィアは別にヨーグルトでも良い気もしますね。ただ、ケフィアには乳酸菌と酵母の共生醗酵というロマンがあります。ヨーグルティアで継ぎ足しながら作ってます。
ケフィア菌、おいしい牛乳（かなの実験室） | タニカ電器

ヨーグルティアは1度単位で70度まで設定出来るので、肉の低温調理や玄米の発芽まで出来るので、めちゃくちゃ重宝してます。

TANICA 温度調節(25?70℃) ・タイマー・ブザー付ヨーグルトメーカーヨーグルティアS 1200ml YS-01 (ブルー)

出版社/メーカー: タニカ電器(TANICA)
メディア:
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ケフィアに冷凍ミックスベリー(もしくはブルーべりー)とオリゴ糖をかけるのがメッチャクチャ美味しいです。

[トクホ] フラクトオリゴ糖 700g

出版社/メーカー: 日本オリゴ
メディア: 食品&飲料
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3日目

片頭痛と一緒に、副腎疲労を起こしてるっぽいので朝も食べることに。
偏頭痛も慢性疲労も治ったと思ったのに、花粉症がトリガーになったのかも。。。
かなり低血糖気味。疲労感があります。
調べてみると、基本は血糖値を上げる力が弱まってるので、こまめに食べて、塩分も摂取したほうが良いとのこと。塩分などのミネラルが体から流れてしまってる模様。塩水を飲んでみて、調子が良くなるか観察するのが良いらしいです。コーヒーは副腎を刺激するので厳禁！今週はコーヒーを飲むと明らかにダルくなったので、花粉症が偏頭痛を呼んで、偏頭痛が副腎疲労を呼んだのかな。

副腎疲労なんて無いって説もある yuchrszk.blogspot.jp

朝

試しに塩水を飲む。小さじ5/1くらいだったけど辛すぎ
　→しかし結構元気にはなるから、次は味噌汁とか梅干しにしようかな。

バナナ
牛乳200mlくらい

昼

こんぶおにぎり
アボカドとトマトとチーズのサラダ的なの →美味しくない・・・
ラタトゥイユ
甘夏一個

若干野菜に飽きる。

ダルさが定期的にあったので、その都度おにぎりを買ったりしました。

夜

ご飯(半分)
アボカドとトマトとチーズのサラダ的なの　→美味しくない
レバーともやしとピーマンとかの炒め物　→美味しすぎ
味噌汁

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血糖値が上がりにくいと言われる玄米でも、柑橘系の果物と比べると全然血糖値が上がる感じがしますね。
副腎疲労とかで血糖値が上がりにくい時は、多少は穀物増やしたほうが良さそう。(血糖値をスパイクさせないように程々に)

4日目

朝

味噌汁
ケフィアとミックスベリー

昼

鯖豆腐ハンバーグ　→焼いたのを解凍すると美味しくない
アボカドとサラダ
ラタトゥイユ　→チーズ載せると美味しい、冷たくても美味しい
バナナ一本
ジューシーオレンジ

夜

卵かけご飯
アボカドのサラダ
ブロッコリーのオリーブオイル蒸し

こんな感じ cookpad.com f:id:watanabi:20180427201319j:plain

マヨネーズやら白味噌やら、アボカドに合うものを試した結果サルサソースがぶっちぎりで美味しかった。やはりメキシコのアボカドにはメキシコの調味料なんだな。　

結構果物を記録し忘れてましたが、だいたい一日にオレンジ2個にバナナ1本とかが目安ですかね。結構多いですよね。

5日目

サバ豆腐ハンバーグ
冷蔵庫で解凍したら、少しはましになった。
納豆、アミエビ、アオサ　→実家で休日にたまに作ってたお好み焼きを思い起こす味
グレープフルーツ半分

おやつに
* 小さいおにぎり
* ごぼうサラダのお惣菜

夜

白味噌チーズ鍋　→革命的に美味しい

白みそチーズ鍋 | 本田味噌本店白味噌仕立ての京レシピ

作り置きしてくれたカレー
ご飯
ゆでたまご

6日目

昼

白味噌チーズ煮
ご飯半膳
具だくさん味噌汁　ピーマンと味噌汁が合う。　→まぁ、ピーマン自体が味噌と合うもんね。
納豆キムチオムレツを(卵二個、納豆1パック)を半分食べる
甘夏一個

夜

昼と同じ

7日目

朝

味噌汁
ミックスベリーケフィア

昼

納豆キムチ
ご飯
味噌汁
グレープフルーツ半分

夜

ごはん
味噌汁
白味噌チーズ煮
人参のきんぴら？
鶏肉の炒めもの
アボカドのサラダ(2つの味付け) 　→どっちも失敗(；´Д｀)
バナナ

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まとめ

と、こんな感じで一週間が過ぎました。最初なので、どのくらい食べられるか分からないので、きっちり計量して買って、1週間で使い切りました。(最後に辻褄を合わせた感あり)
どのくらい食べればよいか分かって来ました。

一回の食事で、

ご飯茶碗半分
肉一人前
味噌汁(具沢山)
野菜小皿2枚か大皿一枚
果物1つ(果物は1日3つ食べる)

を食べればOKです！！

自炊大変

一週間やってみると、やっぱり一人暮らしで自炊は大変でした！
大量に作ると連続して食べることになるので、冷凍したり、味を変化させたり、味噌汁みたいな飽きない味を追求したりと工夫が必要。

ただ汁物は大量に作れて野菜も取れて、保存も効くのでいいですね。
サラダとか炒め物は、作り置きすると味が悪くなるので汁物とマリネ系？で攻めてみようと思う。

血糖値は安定しそう

血糖値は間違いなく安定しますね。
食後の眠気とかは減ります。 果物だと血糖値が上がりにくいのに加えて、食後に食べるので、必然的に野菜ファースト、肉ファーストの食べ方になって血糖値が安定します。 ただ、血糖値が上がらないためか、物足りなさがあるけど慣れかな？？

果物は記録漏れが結構あるかも。。。＃ケフィアとミックスベリーはほぼ毎日食べてたような

果物多い

果物が思ったより多くて、こんなに食べるのかとびっくりしました。目安としては、毎日果物を2-3品目食べてました。＃グレープフルーツ半分とバナナ1本とキウイ1個とか

現代は糖質制限ブームなので、果物は糖質だから控えろって意見が多いので、少し不安になりますが、この前読んだ本だと一日に400g弱までは、果物を食べるほど"全死亡率"が低下するって統計が出てましたね。

果物は高いし工夫が必要かも。

主食(ごはん)めっちゃ少ない

一日にご飯は160gくらいしか食べられないので、メチャクチャ少ないです。今まで食べ過ぎてたんですね。

肉は多め

昼ごはんをコンビニとかで済ませる人は、案外肉不足かもしれません。おにぎりとかサンドイッチとか糖質ばかりで肉は少ないですからね。自分も肉不足でした。

春野菜美味しい

ニンジンのくせも無いし、玉ねぎも甘い。最高！

便利だった料理、食材まとめ

味噌汁
野菜も沢山取れて飽きない。余った野菜の使い道に困ったらとりあえず味噌汁に入れればOK。この聖母のような包容力が凄い。茅乃舎の出汁をもらったら使ってますが最高過ぎます。普段の出汁は煮干し粉や鰹節粉をそのまま入れてます。
ラタトゥイユ
夏野菜を効率よく消費できます。美味しいし作り置きできます。
白味噌と牛乳の鍋
今週の最大の発見。旨すぎる。
シチューと味噌汁の良いところを取った味(若干シチュー寄りの味)
味噌汁の変形みたいなものなので、味噌汁並みに簡単だし、何でも入れられます。
白みそチーズ鍋 | 本田味噌本店白味噌仕立ての京レシピ
豆腐と鯖のハンバーグ
作り置きをして弁当に持っていくのが便利だった。ただ、油の酸化が少し気になるところ。
納豆
便利で美味しいし飽きない。豆類の抗栄養素も発酵で消失し、タンパク質もアミノ酸まで分解されてるから消化に良いと。凄すぎ。料理が面倒な時にも大活躍。
キムチ
漬物があると本当に便利です。簡単に一品増やせます。キムチは料理にも使えるし、乳酸菌発酵なので健康的です。納豆と混ぜるのが好きです。
ヨーグルト、ケフィア
　牛乳より日持ちするし、アレルギーの原因になる乳糖が発酵で消費されるので、体に良いです。　腸内環境が悪すぎるときは、カゼインが腸を刺激する可能性があるので控えた方が良いかもしれません。
冷凍ブルーベリー、ミックスベリー
　コストコで大量買いしてますが、本当に便利です。しかも果物の中でも抗酸化物質が沢山含まれてます。
バナナ
圧倒的コスパと旬が無いのでいつでも買える。包丁とかを使わないで食べれるし、弁当とかの持ち運びでラップもいらないと。ものぐさの自分にぴったり。