watanabiの日記

健康法や普段思っていることを、いろいろ書いています。

慢性疲労の原因である副腎疲労を治す


最近、慢性疲労や副腎疲労が話題になってます。
僕もここ何年かずっと何となく疲れた状態で、クラクラしたりしていました。
お昼を食べると睡魔に襲わるし、何となくだるい状態でした。

食事を改善したりして、随分体調が上向いていたのですが、今年は花粉症をきっかけに、かなり酷い慢性疲労の症状が出てしまいました。
コーヒーを一杯飲むと30分後くらいにはクラクラして血の気が引く感じになってしまいました。

そこで、慢性疲労、副腎疲労についてガッツリ調べて、対策をしたので、原因や有効な対策を纏めていきます。
副腎疲労の難しいところは、一般的に良いとされる健康法が逆効果だったりすることです。

副腎疲労って何?

ストレスや食生活の影響で、副腎の機能が低下していることを副腎疲労といいます。
主な症状は

などです。

副腎はコチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンなどを分泌しています。
コチゾールは主にストレスを感じた時に放出されるストレスホルモンです。
また、コチゾールは血糖値を上昇させるために使用されたり、体内の炎症を抑えるためにも使われます。
アドレナリンも血糖値を上昇させる働きがあり、アドレナリンも副腎で作られます。

副腎が上手く機能しなくなると、コチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの分泌が少なくなるので、低血糖症、血糖調節障害になります
そうすると、慢性的な疲労感や、コチゾール不足による腸や体内の炎症、代謝不良などが起きます。
腸内環境が悪いと副腎疲労になるという話もありますし、鶏が先か卵が先か的な感じ。

慢性疲労の原因になる、副腎疲労、低血糖症、リーキーガット、甲状腺機能低下症、自律神経失調症などは、関連するところがあり、個別に治すというよりは、対策をすれば全てが回復していくと思います。
副腎が機能しなくなると低血糖症になりますし、血糖値が下がりすぎると自律神経不全になります。
深刻なヨード不足で甲状腺の機能が低下してるとかなら別ですが。

原因は?

副腎が機能低下する原因は幾つかあります。

ストレス

ストレス過多で副腎が酷使されてコチゾールが出にくくなっている。

糖質・炭水化物の取り過ぎ

大抵はこれが原因かもしれません。 血糖値が急上昇するGI値の高い食べ物を食べて「血糖値スパイク」を起こすことで、血糖値が急上昇。急上昇すると適量のインスリンが放出できないので、血糖値が下がりすぎます。そうすると、今度は血糖値を上げようと副腎がコチゾールやアドレナリンを放出して血糖値を持ち上げます。そんな食生活を繰り返していると次第に体が悲鳴を上げます。腎臓が悲鳴を上げれば糖尿病に、副腎が悲鳴を上げれば副腎疲労になります。

腸内環境が悪い

腸が炎症を起こしていて、炎症を抑えるためにコチゾールが常に分泌されてしまうのが原因。また、腸内環境が悪いと栄養を吸収できなくなるので、代謝が乱れます。

アレルギー・炎症

腸内環境と同じですが、遅延型フードアレルギーで腸内環境と副腎の調子が乱れます。

対策

糖質・炭水化物を適量にする

ここまで見たように、血糖値の乱高下が副腎疲労や低血糖症の大きな原因です。
ジャンクフードを控え、GI値の低い全粒粉にして、穀物は一日1-2杯以内にした方が良いです。
糖質は野菜や果物を主体にします。果物は基本GI値が低いので血糖値スパイクしにくいです。
以前、メイヨークリニックが推奨する食事を一カ月守ったことがあるのですが、血糖値が安定していて、眠気が減りました。

watanabi.hatenablog.com

ただ、過剰な糖質制限は体に負担がかかるのでやめた方がいいです。何事もバランスです。
これは確実に効きます。

こまめに食事をする

副腎が弱っていて、血糖値の調整機能が低下しているので、こまめに食事をする方がよいです。一度に沢山食べるより血糖値が上がりにくいですし、空腹を作らないことで低血糖を防いで血糖値を安定させます。
以前はプチ断食をしていたので、朝食を取っていなかったのですが、慌てて朝食を取り始めました。
やっぱり調子が良くなります。
特に昼ご飯の量が減るので、昼過ぎに眠くならなくなります。

コーヒーを控える

コーヒーを飲むと、アドレナリンが出てやる気が出るっ言いますよね。アドレナリンは副腎で作られるます。つまり、コーヒーを飲むと副腎が刺激されます。
疲れている時にコーヒーを飲むと、疲弊している副腎にムチを打つことになるので、最初はやる気が出ても、そのうち副腎の機能が弱くなり、コーヒーを飲んでも副腎の死体蹴りみたいになってしまいます。

コーヒーを飲んでやる気を出すのではなくて、ドーパミンの原料になるチロシンを食事から取ったり、体の炎症を抑えて疲れをとって方が良いです。

腸内環境を整える

これは必須です。腸内環境と健康は直結しています。
腸内環境が整っていると炎症も少なくなりますし、栄養の吸収、代謝が良くなります。

対策などは以前まとめたエントリーに載ってます。
基本は「ジャンクフードを控える + サプリ(乳酸菌など)」です。

watanabi.hatenablog.com

watanabi.hatenablog.com

タンパク質を増やす

ここ最近、タンパク質の大切さを思い知らされました。
タンパク質はアミノ酸に分解されて、ホルモンの原料になります。
日本人のタンパク質の摂取量は年々減っています。菜食の流行で、健康に気を付けている人ほど足りていない場合があります。

一日にカロリーの20%程度には増やした方が良いようです。
僕だと、一日2000カロリーなので、たんぱく質は約100gです。
食事にすると、肉を300-400gくらい食べないといけません。かなりの量です!

僕自身、タンパク質を増やしてから一気に体調が良くなりました。

ただ、疲労感が強い人は腸内環境が悪い可能性が高いので、タンパク質は慎重に増やした方がいいです。
未消化のタンパク質は腸を刺激するので注意。

オススメはホエイプロテインです。消化が非常に良く、安価で、BCAAなどアミノ酸が豊富です。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐性の人はホエイプロテインアイソレートが良いです。
ホエイプロテインアミノ酸には腸内環境を修復する効果があります。

腸内環境が本当に悪い人は、消化酵素と一緒に飲むか、加水分解されてアミノ酸に分解されているホエイプロテインか、ボーンブロスプロテインが良いと思います。

加水分解 ホエイ プロテイン(ハイドロプロテイン)の通販|マイプロテイン

California Gold Nutrition, ボーンブロスアッププロテイン チキンボーンブロス ヒアルロン酸配合 ビタミンC 15.838オンス (449 g) - iHerb.com

副腎疲労の人は、消化できてもアミノ酸を上手く代謝できない場合が多いらしいので、アミノ酸代謝を良くするビタミンB群や亜鉛マグネシウムなどのミネラルを補給しておくと良いです。

代謝に必要なビタミン、ミネラルを補給

ビタミンC

副腎はビタミンC濃度が高い部位です。
定期的にビタミンCを飲むと副腎をサポートできます。
一日2-3gくらい。

California Gold Nutrition, ゴールドCビタミンC、1,000 mg、ベジキャップ240錠 - iHerb.com

ビタミンB群

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる重要なビタミンで、ストレスを受けるとどんどん減っていきます。
慢性疲労の人は代謝が弱っているので、吸収しやすい活性化型のものが絶対良いです。

ちなみに疲労に効くという「アリナミン」の主成分はビタミンB群です。一番高いやつだけ活性型のビタミンBで1ヶ月に4000円です!
海外なら、高品質のThorne Researchのもので月800円ほど。
疲れた時やストレスを感じた時は積極的に補給したいです。

慢性疲労や鬱の原因とされるメチレーションの低下も、メチル化されたビタミンB6,12葉酸で良くなるケースが多いです。
エネルギー代謝に深く関わっていて、僕は明らかに効果が実感できたサプリの一つ。
ストレス対策としても活性化型ビタミンB複合体はおすすめです。

Thorne Research, ストレス B-複合体, 60 ベジカプセル - iHerb.com

マグネシウム亜鉛、鉄

大抵の現代人が足りていないミネラルです。
ミネラルは代謝に大きく関わっていて、補酵素として多くの代謝に関与しています。

男性は亜鉛、女性は鉄が足りていないケースが多いみたいです。
鉄は取り過ぎは良くないのですが、不足も良くないという悩ましいミネラル。
動物由来のヘム鉄であれば、鉄分が足りている場合、腸が吸収しなくなるようです。
キレート化された鉄は問答無用で吸収されるので注意。
僕は、鉄分を補充しているので、定期的に鉄分の検査してます。

ミネラルもキレート化されていないと吸収が5-10倍違ったりするので、注意。
僕はマグネシウムは確実に効果を実感できました。
マグネシウムは精神状態を安定させる働きがあり、睡眠の質を高めます。

Now Foods, クエン酸マグネシウム、240ベジカプセル - iHerb.com

Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、100植物性カプセル - iHerb.com

Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ - iHerb.com

ヘム鉄はこちら、

DHC ヘム鉄 徳用90日分

DHC ヘム鉄 徳用90日分

副腎皮質

動物の副腎の抽出物を摂取すれば副腎をサポートできます。
肝臓が弱っている時にレバーを食べるみたいなやつです。

コチゾールの生成などホルモンの分泌を助けてくれます。
症状がある程度回復するまで使ってみる予定。

これは効果が実感できるレベルで効きました。
エネルギーが湧いてくる感じ。

Thorne Research, アドレナル コーテックス, 60 ベジキャップス - iHerb.com

DHEA

DHEAはコチゾールをセットで放出されるホルモンで、マザーホルモンと言われています。
副腎疲労の人はDHEAも上手く作れなくなっている人が多いようです。
DHEAはアンチエイジングサプリとして有名で、年をとると年々少なくなります。
DHEAは乳癌、前立腺癌などがあると、癌の成長が早まるので注意。

取りすぎると副作用もあるので容量に注意。
僕は3ヶ月間、1日25mgとって見ようと思います。
その間に筋トレとか腸内環境を整えておいて、なるべくサプリを使わないレベルまで回復したい。

Life Extension, DHEA、 25 mg、 100カプセル - iHerb.com

塩分を補給する

世間では「塩分は控えろ」と口酸っぱく言われますが、副腎疲労の人はミネラルが体外に溜め込みにくくなっているので、特に塩分補給は大切になります。
試しに朝やだるい時に、塩を小さじ1/4〜1/2程度水に溶かして飲んでみることをおすすめします。
そこで体調や気分が良くなるのであれば、副腎疲労が治るまでは塩水を飲み続ける価値があります。
僕は明確な効果を感じます。

塩水だとまずいので、砂糖かオリゴ糖、レモン水を入れてスポーツドリンク風にしてます。

ある程度回復したら…

プチ断食

プチ断食はとても良いです。
飽食の現代人は全員やるべきだと思っています。
胃腸を休ませることができるし、腸内環境が整い、デトックスもできます。
僕はかなり効果を感じています。

僕は5:2ダイエットをゆるめにしています。

5:2ダイエット | あすけんダイエット

ただ、副腎疲労の人はこまめに食べるのがセオリーで、プチ断食は体に負担がかかるので、体調が回復してからにしましょう。

筋トレ

筋肉には糖分(グリコーゲン)が貯蔵されています。
筋肉量が多くなると血糖値が安定するので、ぜひ筋トレをしましょう!
低血糖症の治療では筋トレが勧められています。

血糖値の安定だけでなく、姿勢が良くなるし、メンタルにも様々な効果があります。

筋肉量の多いBIG3と言われるトレーニングをするのが効率良いです!
週2回筋トレして、ちゃんとタンパク質を取れば良いと思います。

筋トレBIG3だけ!忙しいビジネスマンこそ実践すべきその絶大な効果を体感せよ! | OLIVA[オリバ]

僕はこれを家のドアにかけて筋トレしてます。 背筋も効率よく鍛えられるのでめっちゃ便利。

サスペンショントレーニングはTRXが有名所。

有酸素運動

適度な有酸素運動は体にとても良いです。免疫力を高め、自律神経を整えることもできます。
ただ、過剰な運動は有害で、1時間以内のジョギングレベルにしたほうがよいです。
ランニングは怪我しやすいですし、筋トレを先に、優先的にやったほうが良さそう。

ランニングをすればするほど元気がなくなっちゃう?問題 | パレオな男

ウォーキングでも十分です!
会社の帰りに一駅早歩きでOK!

パレオダイエット的に最強のエクササイズ、それはウォーキング | パレオな男

ストレス対策

副腎疲労にストレス対策は必須です。
仕事がストレスになっているのであれば、仕事のスタイルを変えるとか、仕事自体を変えるとか考えた方がいいかもしれません。

ストレス対応サプリを試してみるのもおすすめ。
僕はテアニンを使ってますが、かなり効果があります。
サプリだと効かないイメージがあるかもしれませんが、アルコールを飲むとすぐに酔っ払うように、食べ物の精神への作用はかなり即効性があるものが多いです。

Now Foods, L-テアニン、100mg、90ベジカプセル - iHerb.com

御岳百草丸はメッチャおすすめ。
胃腸薬として売られていますが、ストレスサプリの「リローラ」と同じ成分が入っています。それも2倍以上。 コスパも物凄い高いので試す価値があります。 胃がスースーして気持ちいいし、しばらくすると、ふッとストレスが静まるのが体感できます。 テアニンと併用するとメッチャ安らぎます。
さらにコチゾールとDHEAの分泌を調整する効果があります。

【第2類医薬品】御岳百草丸 4100粒

【第2類医薬品】御岳百草丸 4100粒

まとめ

副腎疲労の対策方法をまとめてみました。
基本は、糖質や炭水化物を控えめにして血糖値の乱高下を防ぐこと。サプリで代謝や副腎の補助をする。腸内環境を整える。運動をする。
これが、セオリーです。

これで改善しないなら、自己判断でサプリを増量したりしないで、分子栄養学(オーソモレキュラー)系の病院でちゃんと検査してみた方が良いと思います。

iherb 副腎疲労対策サプリリスト

参考

疲労も肥満も「隠れ低血糖」が原因だった! (「肉から食べる」と超健康になる)

疲労も肥満も「隠れ低血糖」が原因だった! (「肉から食べる」と超健康になる)