ベタインHCLで万病の元である消化不良対策
ここ最近は消化不良対策を色々試行錯誤をしていました。 そこで、一番効果があると感じたのが、ベタインHCLです。
ベタインHCLは胃で溶けると塩酸(胃酸と同じ成分)になるので、胃酸の分泌不足を補うことができます。
カツ丼とかを食べてしまっても明らかに胃もたれが減りました！
胃酸が減ると？
実は現代人の多くは胃酸不足と言われていて、胃酸不足が様々な慢性病の原因になっています。
胃の調子が悪いと胃薬を飲みがちですが、制酸剤が入っているものは胃酸が中和されるので余計に消化不良になります。
腸内環境が悪い人やアトピーなどの免疫性疾患の人は胃酸の分泌が足りないとも言われています。
腸内細菌のバランスが崩れると悪玉菌が活発になり、悪玉菌が繁殖すると胃酸を中和する成分出したりして胃に居座ったりします。a
典型的なのはピロリ菌やカンジダ菌です。
胃酸の分泌が足りなくなると消化不良になり、リーキーガットや腸内環境の乱れが加速する負のスパイラルになります。 また、タンパク質の消化酵素のペプシンは十分に酸性でないと活性化しないので、胃酸が足りないと未消化のタンパク質が腸を刺激してリーキーガットになります。他にもpHが十分に低くならないと分泌されないホルモンもあるので、胃酸が不足すると消化、吸収のスイッチが入りません。
以前、消化酵素のサプリを試したことがありましたが、僕は確実にベタインHCLのほうが効果がでました。 そして消化酵素より安い！
嬉しいことに多くのベタインHCLのサプリにはタンパク質の消化酵素も含まれています。 リーキーガット対策にはとてもおすすめできます。
僕が使っているのはNow社のものです。消化酵素たくさん入っていて良い感じです。
Now Foods, ベタインHCL、648 mg、120野菜カプセル
ただし、空腹で飲んでは行けないのと、胃潰瘍がある人は飲んではいけません。 酸で胃が痛くなります。 基本は食中です。
胃潰瘍の人は胃潰瘍を先に治してから
胃潰瘍の疑いがある人は、カルノシン亜鉛がおすすめです。 この特殊なフォームの亜鉛は胃で吸収されて、粘膜を修復する作用があります。 日本の胃潰瘍の処方薬です。iHerbでも買えます。 こっちは空腹時に飲まないといけません。
Doctor's Best, ペプジンGI（PepZin Gl）使用の亜鉛-Lカルノシン複合体 - iHerb.com
送別会ラッシュがあった時に胃痛になってしまったのですが、カルノシン亜鉛を飲んだら軽症だったのもあって1週間くらいで治りました。
まとめ
ビタミンなどをサプリで栄養を補充することも大切ですが、やはり健康の肝は腸内環境改善と代謝を良くすることだと考えています。
食べたものをきちんと消化することは、腸内環境にも代謝にもとても大切です。
消化しきれなかった食べ物は腸内環境を悪くしますし、栄養もちゃんと吸収できなくなるので代謝も悪くなります。
以前、腸内環境の対策を頑張ったことがありましたが、やはり、腸に至るまでの胃の消化にも目を向けるべきだと考えました。 プチ断食も非常に効果がありますが、仕事が忙しくなるとストレスで食べてしまうので、習慣化できてません。。。
そんな健康の肝である消化をサポートする、ベタインHCLは多くの人におすすめできるサプリです。
あと、いつも思うけど地味にThorne Researchの商品ページの情報は勉強になります。
慢性疲労の原因である副腎疲労を治す
最近、慢性疲労や副腎疲労が話題になってます。
僕もここ何年かずっと何となく疲れた状態で、クラクラしたりしていました。
お昼を食べると睡魔に襲わるし、何となくだるい状態でした。
食事を改善したりして、随分体調が上向いていたのですが、今年は花粉症をきっかけに、かなり酷い慢性疲労の症状が出てしまいました。
コーヒーを一杯飲むと30分後くらいにはクラクラして血の気が引く感じになってしまいました。
そこで、慢性疲労、副腎疲労についてガッツリ調べて、対策をしたので、原因や有効な対策を纏めていきます。
副腎疲労の難しいところは、一般的に良いとされる健康法が逆効果だったりすることです。
副腎疲労って何？
ストレスや食生活の影響で、副腎の機能が低下していることを副腎疲労といいます。
主な症状は
などです。
副腎はコルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンなどを分泌しています。
コルチゾールは主にストレスを感じた時に放出されるストレスホルモンです。
また、コルチゾールは血糖値を上昇させるために使用されたり、体内の炎症を抑えるためにも使われます。
アドレナリンも血糖値を上昇させる働きがあり、アドレナリンも副腎で作られます。
副腎が上手く機能しなくなると、コルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの分泌が少なくなるので、低血糖症、血糖調節障害になります。
そうすると、慢性的な疲労感や、コルチゾール不足による腸や体内の炎症、代謝不良などが起きます。
腸内環境が悪いと副腎疲労になるという話もありますし、鶏が先か卵が先か的な感じ。
慢性疲労の原因になる、副腎疲労、低血糖症、リーキーガット、甲状腺機能低下症、自律神経失調症などは、関連するところがあり、個別に治すというよりは、対策をすれば全てが回復していくと思います。
副腎が機能しなくなると低血糖症になりますし、血糖値が下がりすぎると自律神経不全になります。
深刻なヨード不足で甲状腺の機能が低下してるとかなら別ですが。
原因は？
副腎が機能低下する原因は幾つかあります。
ストレス
ストレス過多で副腎が酷使されてコルチゾールが出にくくなっている。
糖質・炭水化物の取り過ぎ
大抵はこれが原因かもしれません。 血糖値が急上昇するGI値の高い食べ物を食べて「血糖値スパイク」を起こすことで、血糖値が急上昇。急上昇すると適量のインスリンが放出できないので、血糖値が下がりすぎます。そうすると、今度は血糖値を上げようと副腎がコルチゾールやアドレナリンを放出して血糖値を持ち上げます。そんな食生活を繰り返していると次第に体が悲鳴を上げます。腎臓が悲鳴を上げれば糖尿病に、副腎が悲鳴を上げれば副腎疲労になります。
腸内環境が悪い
腸が炎症を起こしていて、炎症を抑えるためにコルチゾールが常に分泌されてしまうのが原因。また、腸内環境が悪いと栄養を吸収できなくなるので、代謝が乱れます。
アレルギー・炎症
腸内環境と同じですが、遅延型フードアレルギーで腸内環境と副腎の調子が乱れます。
対策
糖質・炭水化物を適量にする
ここまで見たように、血糖値の乱高下が副腎疲労や低血糖症の大きな原因です。
ジャンクフードを控え、GI値の低い全粒粉にして、穀物は一日1-2杯以内にした方が良いです。
糖質は野菜や果物を主体にします。果物は基本GI値が低いので血糖値スパイクしにくいです。
以前、メイヨークリニックが推奨する食事を一カ月守ったことがあるのですが、血糖値が安定していて、眠気が減りました。
ただ、過剰な糖質制限は体に負担がかかるのでやめた方がいいです。何事もバランスです。
これは確実に効きます。
こまめに食事をする
副腎が弱っていて、血糖値の調整機能が低下しているので、こまめに食事をする方がよいです。一度に沢山食べるより血糖値が上がりにくいですし、空腹を作らないことで低血糖を防いで血糖値を安定させます。
以前はプチ断食をしていたので、朝食を取っていなかったのですが、慌てて朝食を取り始めました。
やっぱり調子が良くなります。
特に昼ご飯の量が減るので、昼過ぎに眠くならなくなります。
コーヒーを控える
コーヒーを飲むと、アドレナリンが出てやる気が出るっ言いますよね。アドレナリンは副腎で作られるます。つまり、コーヒーを飲むと副腎が刺激されます。
疲れている時にコーヒーを飲むと、疲弊している副腎にムチを打つことになるので、最初はやる気が出ても、そのうち副腎の機能が弱くなり、コーヒーを飲んでも副腎の死体蹴りみたいになってしまいます。
コーヒーを飲んでやる気を出すのではなくて、ドーパミンの原料になるチロシンを食事から取ったり、体の炎症を抑えて疲れをとって方が良いです。
腸内環境を整える
これは必須です。腸内環境と健康は直結しています。
腸内環境が整っていると炎症も少なくなりますし、栄養の吸収、代謝が良くなります。
対策などは以前まとめたエントリーに載ってます。
基本は「ジャンクフードを控える + サプリ(乳酸菌など)」です。
タンパク質を増やす
ここ最近、タンパク質の大切さを思い知らされました。
タンパク質はアミノ酸に分解されて、ホルモンの原料になります。
日本人のタンパク質の摂取量は年々減っています。菜食の流行で、健康に気を付けている人ほど足りていない場合があります。
一日にカロリーの20%程度には増やした方が良いようです。
僕だと、一日2000カロリーなので、たんぱく質は約100gです。
食事にすると、肉を300-400gくらい食べないといけません。かなりの量です！
僕自身、タンパク質を増やしてから一気に体調が良くなりました。
ただ、疲労感が強い人は腸内環境が悪い可能性が高いので、タンパク質は慎重に増やした方がいいです。
未消化のタンパク質は腸を刺激するので注意。
オススメはホエイプロテインです。消化が非常に良く、安価で、BCAAなどアミノ酸が豊富です。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐性の人はホエイプロテインアイソレートが良いです。
ホエイプロテインのアミノ酸には腸内環境を修復する効果があります。
腸内環境が本当に悪い人は、消化酵素と一緒に飲むか、加水分解されてアミノ酸に分解されているホエイプロテインか、ボーンブロスプロテインが良いと思います。
加水分解 ホエイ プロテイン （ハイドロプロテイン）の通販｜マイプロテイン
California Gold Nutrition, チキンブロス・アップ・プロテイン、ヒアルロン酸とビタミンによる肌、髪、爪の健康、15.838 oz (449 g) - iHerb.com
副腎疲労の人は、消化できてもアミノ酸を上手く代謝できない場合が多いらしいので、アミノ酸の代謝を良くするビタミンB群や亜鉛やマグネシウムなどのミネラルを補給しておくと良いです。
代謝に必要なビタミン、ミネラルを補給
ビタミンC
副腎はビタミンC濃度が高い部位です。
定期的にビタミンCを飲むと副腎をサポートできます。
一日2-3gくらい。
California Gold Nutrition, Gold C、ビタミンC、1,000 mg、ベジタリアンカプセル 240錠 - iHerb.com
ビタミンB群
糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる重要なビタミンで、ストレスを受けるとどんどん減っていきます。
慢性疲労の人は代謝が弱っているので、吸収しやすい活性化型のものが絶対良いです。
ちなみに疲労に効くという「アリナミン」の主成分はビタミンB群です。一番高いやつだけ活性型のビタミンBで1ヶ月に4000円です！
海外なら、高品質のThorne Researchのもので月800円ほど。
疲れた時やストレスを感じた時は積極的に補給したいです。
慢性疲労や鬱の原因とされるメチレーションの低下も、メチル化されたビタミンB6,12葉酸で良くなるケースが多いです。
エネルギー代謝に深く関わっていて、僕は明らかに効果が実感できたサプリの一つ。
ストレス対策としても活性化型ビタミンB複合体はおすすめです。
Thorne Research, ストレス B-複合体, 60 ベジカプセル - iHerb.com
マグネシウム、亜鉛、鉄
大抵の現代人が足りていないミネラルです。
ミネラルは代謝に大きく関わっていて、補酵素として多くの代謝に関与しています。
男性は亜鉛、女性は鉄が足りていないケースが多いみたいです。
鉄は取り過ぎは良くないのですが、不足も良くないという悩ましいミネラル。
動物由来のヘム鉄であれば、鉄分が足りている場合、腸が吸収しなくなるようです。
キレート化された鉄は問答無用で吸収されるので注意。
僕は、鉄分を補充しているので、定期的に鉄分の検査してます。
ミネラルもキレート化されていないと吸収が5-10倍違ったりするので、注意。
僕はマグネシウムは確実に効果を実感できました。
マグネシウムは精神状態を安定させる働きがあり、睡眠の質を高めます。
Now Foods, クエン酸マグネシウム、240ベジカプセル - iHerb.com
Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、100植物性カプセル - iHerb.com
Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ - iHerb.com
ヘム鉄はこちら、
- 出版社/メーカー: DHC
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副腎皮質
動物の副腎の抽出物を摂取すれば副腎をサポートできます。
肝臓が弱っている時にレバーを食べるみたいなやつです。
コルチゾールの生成などホルモンの分泌を助けてくれます。
症状がある程度回復するまで使ってみる予定。
これは効果が実感できるレベルで効きました。
エネルギーが湧いてくる感じ。
Thorne Research, アドレナル コーテックス, 60 ベジキャップス - iHerb.com
DHEA
DHEAはコルチゾールをセットで放出されるホルモンで、マザーホルモンと言われています。
副腎疲労の人はDHEAも上手く作れなくなっている人が多いようです。
DHEAはアンチエイジングサプリとして有名で、年をとると年々少なくなります。
DHEAは乳癌、前立腺癌などがあると、癌の成長が早まるので注意。
取りすぎると副作用もあるので容量に注意。
僕は3ヶ月間、1日25mgとって見ようと思います。
その間に筋トレとか腸内環境を整えておいて、なるべくサプリを使わないレベルまで回復したい。
Life Extension, DHEA、 25 mg、 100カプセル - iHerb.com
塩分を補給する
世間では「塩分は控えろ」と口酸っぱく言われますが、副腎疲労の人はミネラルが体外に溜め込みにくくなっているので、特に塩分補給は大切になります。
試しに朝やだるい時に、塩を小さじ1/4〜1/2程度水に溶かして飲んでみることをおすすめします。
そこで体調や気分が良くなるのであれば、副腎疲労が治るまでは塩水を飲み続ける価値があります。
僕は明確な効果を感じます。
塩水だとまずいので、砂糖かオリゴ糖、レモン水を入れてスポーツドリンク風にしてます。
ある程度回復したら…
プチ断食
プチ断食はとても良いです。
飽食の現代人は全員やるべきだと思っています。
胃腸を休ませることができるし、腸内環境が整い、デトックスもできます。
僕はかなり効果を感じています。
僕は5:2ダイエットをゆるめにしています。
ただ、副腎疲労の人はこまめに食べるのがセオリーで、プチ断食は体に負担がかかるので、体調が回復してからにしましょう。
筋トレ
筋肉には糖分(グリコーゲン)が貯蔵されています。
筋肉量が多くなると血糖値が安定するので、ぜひ筋トレをしましょう！
低血糖症の治療では筋トレが勧められています。
血糖値の安定だけでなく、姿勢が良くなるし、メンタルにも様々な効果があります。
筋肉量の多いBIG3と言われるトレーニングをするのが効率良いです！
週2回筋トレして、ちゃんとタンパク質を取れば良いと思います。
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有酸素運動
適度な有酸素運動は体にとても良いです。免疫力を高め、自律神経を整えることもできます。
ただ、過剰な運動は有害で、1時間以内のジョギングレベルにしたほうがよいです。
ランニングは怪我しやすいですし、筋トレを先に、優先的にやったほうが良さそう。
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ストレス対策
副腎疲労にストレス対策は必須です。
仕事がストレスになっているのであれば、仕事のスタイルを変えるとか、仕事自体を変えるとか考えた方がいいかもしれません。
ストレス対応サプリを試してみるのもおすすめ。
僕はテアニンを使ってますが、かなり効果があります。
サプリだと効かないイメージがあるかもしれませんが、アルコールを飲むとすぐに酔っ払うように、食べ物の精神への作用はかなり即効性があるものが多いです。
Now Foods, L-テアニン、100mg、90ベジカプセル - iHerb.com
御岳百草丸はメッチャおすすめ。
胃腸薬として売られていますが、ストレスサプリの「リローラ」と同じ成分が入っています。それも2倍以上。
コスパも物凄い高いので試す価値があります。
胃がスースーして気持ちいいし、しばらくすると、ふッとストレスが静まるのが体感できます。
テアニンと併用するとメッチャ安らぎます。
さらにコルチゾールとDHEAの分泌を調整する効果があります。
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まとめ
副腎疲労の対策方法をまとめてみました。
基本は、糖質や炭水化物を控えめにして血糖値の乱高下を防ぐこと。サプリで代謝や副腎の補助をする。腸内環境を整える。運動をする。
これが、セオリーです。
これで改善しないなら、自己判断でサプリを増量したりしないで、分子栄養学(オーソモレキュラー)系の病院でちゃんと検査してみた方が良いと思います。
参考
疲労も肥満も「隠れ低血糖」が原因だった! (「肉から食べる」と超健康になる)
- 作者: 溝口徹
- 出版社/メーカー: マキノ出版
- 発売日: 2017/03/15
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1カ月かけて腸内環境を完璧にする(結果編)
前回：1カ月かけて腸内環境を完璧にする(準備編) - watanabiの日記
ガス溜まりがあったり、腸内環境があまり良くなかったので、1カ月かけてガッツリ改善してみました。
食事の見直しやサプリメントを使ってみました。
どんな計画で対策したかは、前回の記事に載ってます。
ガッツリやったおかげでかなり改善しました！！
IBSやSIBOなどで悩んでいる人は参考になるところがあるかもしれません。
ガス溜まりもないし、お通じもかなり安定してます。
食事の除去
怪しかったケフィアを除去したのですが、これが抜群に効果がありました。
除去して2日くらいで、ガス溜まりはほぼなくなりました。
キムチやザワークラウトなど乳酸菌の発酵食品は食べられるので、酵母がだめなのかもしれません。
あとは、牛乳や卵、グルテンなどを除去すると改善する人が多いみたいです。
除去する食事を決めるにはIgG検査や、心拍数を調べる方法があります。
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サプリ
乳酸菌から消化酵素、ペパーミントオイルやベルベリンを試しましたが、乳酸菌以外は効果を実感できませんね。
消化酵素はたまにラーメンを食べてしまった時に2粒くらい飲むと、胃もたれが少なくなる気がするかも？
ペパーミントオイルやベルベリンは、特に効果は感じませんでした。前からオリーブリーフやGSEを使ってたので、それらがちゃんと細菌を抑制してくれてたみたいです。ただ、両方とも腸内環境改善の効果は実証されているので、SIBOやIBSの症状が重い人は試す価値はありそうです。
ただ、サプリだけだと胃もたれは残ったままでした。
California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス, 300億 CFU, 60ベジカプセル - iHerb.com
プチ断食
サプリだけだと限界がありそうだったので、プチ断食をやってみました。
これは半端じゃないくらい効きました。
プチ断食には色々ありますが、僕は5:2ダイエットと言うやつをやってます。
ちょっとアレンジして、果物だけ食べています。果物は非常に消化しやすい食べ物なので胃腸を休めることができます。
筋トレを始めたのでたまにプロテインを飲むこともあります。
果物断食と5:2ダイエットを混ぜています。
週の5日は普通に食事をして、2日間はカロリーを500-600キロカロリーくらいに抑えます。
断食中は、果物だけを食べています。(たまにプロテイン)
初回は、空腹で胃が痛くなったので、カロリーは厳密に守らずにバナナや食べ物を適宜補充してました。
次の日は胃腸が凄い快適で、慢性的な胃もたれが劇的に改善しました。
その後2,3日でまた胃もたれが復活してくるのですが、またプチ断食をすれば快適になります。
しばらく実践していくと普段から胃腸が快適になります。
副腎疲労があるので、断食中に頭痛がすることがあります。それは、低血糖状態かなナトリウム不足なので、果物食べて塩水を飲めば改善します。
断食をすると、空腹時にしか出ないホルモンが分泌されて、デトックスが始まります。
オートファジー(自食作用)が始まって、不要な細胞や物質が掃除されてリサイクルされます。
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」によると、タンパク質は15-25g以下にしないとオートファジーは始まらないらしいです。
少なくても胃腸は休めることができるので、胃腸を酷使している現代人は胃腸を休める期間は必要だと思います。
5:2ダイエットでなくても、16時間カロリーをとらないようにするリーンゲインズという手法もあります。
朝か夜ご飯を抜けば16時間空腹の時間を作れるので、お手軽だと人気です。
ただ僕はあまり合わなかった。
他には、朝と昼のご飯を100%の果物だけにする方法もあるみたいです。
宇佐美選手がやってるらしい。結構楽で良さそう。
プチ断食の詳しい方法とかは
プロテイン
これは副腎疲労対策の筋トレのために始めたのですが、意外なことに腸内環境がかなり良くなりました。
お通じの質がワンランク上がりました。
グルタミンなどのアミノ酸に腸の修復作用があるらしいです。
プロテインを取ると便が臭くなるとか腸内環境が悪くなるような話がありますが、適量ならものすごく体によいんですね。
SIBOとかの場合、高タンパク質の食事が推奨されるのでホエイプロテインはおすすめです。
BCAA とかアミノ酸がとにかく豊富で、1時間くらいで消化されて胃腸の負担も少ないのが良いですね。
乳糖が苦手な人(牛乳でお腹がゴロゴロする人)はホエイプロテインアイソレート(WPI)にしたほうがよいです。
ホエイプロテインコンセントレート(WPC)だと多少乳糖が残ってるので。
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」だと、意外なことにWPIよりWPCが推奨されています。
※理由は忘れた
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僕は乳糖不耐性ではないのでWPC。
手軽なのはザバスだと思います。結構美味しいです。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
- 出版社/メーカー: 明治
- 発売日: 2014/02/24
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僕はコスパを考えてiherbで買いました。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード、天然香料使用、100%ホエイ、チョコレート、4.8 lb (2.18 kg) - iHerb.com
ただ、消化力がかなり落ちている場合は、未消化のタンパク質は腸に悪いので、加水分解されているホエイプロテインとか、すでにアミノ酸に分解されてるボーンブロスプロテインにしたほうが良いです。
Dr. Axe / Ancient Nutrition, ボンブロス・プロテイン、コーヒー、20.9オンス（592 g） - iHerb.com
ビタミンB複合体を飲んでおくと、タンパク質の代謝がよくなりますよ。
ビタミンBは体に吸収されやすい活性型にしたほうがいいです。
副腎疲労対策を兼ねてこれを買いました。全て活性型です。
Thorne Research, ストレス B-複合体, 60 ベジカプセル - iHerb.com
菜食とか流行ってますし、健康に気をつけている人ほどタンパク質が足りなくなりそうなので、肉を一日200-400g食べない人はプロテインで補ったほうが良いです！
僕も今までタンパク質が足りてなかったと実感させられました。
調べてみるとカロリーの20％くらいは摂取したほうがよいとのこと。
僕だと一日2000カロリーだと、一日100gのタンパク質になります。
体重 × 1.5gくらいです
これから気をつけようと思います。
腸内環境は確実に良くなって、マイナスからプラスになったので、そろそろ食物繊維を使おうと思います。
食物繊維は腸内細菌の餌になるので、腸内環境をより良くできます。
ただし、腸内細菌のバランスが悪い場合は、食物繊維が悪玉菌の餌になってしまうので気をつける必要があります。
そろそろ副腎疲労を完治させたいなー
6万円かけてガチのPCメガネを作った
前々から買おうか悩んでいたPC用の眼鏡をついに買いました。
かなりガチの眼鏡でして6万円しました！！
今までJINSのブルーライトカット眼鏡は使ってたのですが、眼精疲労とストレスが酷かったので、ちゃんと検眼してPC用の眼鏡をを作りました。
両眼視機能検査をして、両目がバランスよく使えるように矯正した上で、手元を楽に見られるように老眼鏡のようなプラスの度が入っています。
近くを見る時に、少ない筋力でピント調節と寄り目ができます。(プリズムが入ってる)
もちろんブルーライトカット入り。
結論から言うと、めちゃくちゃオススメです。
一日中PCを使うのですが、ほとんど目が疲れません。
文字がスラスラ読めるし、画面を見続けてもストレスが皆無です。
目のストレスは脳のストレスと言われるように、眼精疲労を治すと凄い体調が良くなります！
目からくるストレスが減ったからか、睡眠時間が30分-1時間くらい短くなりました。
※以前は1日8-9時間睡眠だった
視界がとても立体的に見えます。今までは上手く両目をバランスよく使えていなかったようです。
当たり前ですが、普通のブルーライトカット眼鏡とは比較にならないです。
今までの症状
- もともと目が良くて視力が1.5以上くらいあった。(今は0.6)
- 仕事で一日8時間以上PCを使う
- 眼精疲労が酷い
- 夕方の5時くらいになると、目が辛くて画面を見ていられなくなる
- 蛍光灯とかがかなり眩しく感じる
- 読み飛ばしがある(軽度の失読症だと思ってた)
文字を読む時に順番通りに読めずに、無意識的に単語単語を掻い摘んでいって、なんとなく文章を認識してた - 片頭痛持ち
これが、今回のメガネでほぼ解決しました。
偏頭痛はそもそもほぼ完治していたけど、時々くる予兆のような頭痛が減りました。
どんな眼鏡を作った？
1時間以上目の検査をして、長時間手元のPCを見るので、近くを見る時に疲れにくいものを作りました。
両眼視機能検査といって、両目がバランスよく機能しているか検査をしました。
通常の検査だと、片目ずつ視力を出して、目標の視力になるようにレンズで矯正する形ですが、
両眼視機能検査だと眼位のズレなども考慮して、両目が正しく機能するように矯正します。
眼位・眼球運動・両眼視機能について / ビジョンケア［Hattori Opticians inc. メガネの服部］
検査の結果
- 遠視
- 斜位(黒目のデフォルト状態が外側にずれてる)
- 乱視
- 寄り目の力が老人並み
が見つかりました。
前にメガネを作ろうとした時は、遠視くらいしか指摘されなかったのに。。。
両眼視機能検査凄い。
十字の縦線の太さと横線の太さを比べたり、赤い線がどのくらい外側に逃げるか計測したりしました。
さらに利き手と利き目が一致してないから、何かしらの理由で後天的に利き目が変わったのかもしれないとのこと。
遠視は近くを見る時に通常より多くの筋力を使うので、老眼鏡のようにプラスの度を入れて楽に手元が見れるようにしました。 100cmまでが快適に見れればよくて、遠くはボヤけても構わない。PCを使わないときはメガネを外す条件で度数を合わせました。 視力は0.6だったので、普通に眼鏡を作ると視力を上げるためにマイナスの度を入れるのですが、真逆です。
さらに斜位といって、リラックスしたときに黒目が外側に外れていました。(外斜位)
PCなどの近くを見る時は黒目を中央に寄せて、寄り目になります。
外斜位があると、黒目のスタートポジションが外側なので、寄り目をするのに多くの筋力を使います。
そこで、プリズムを入れて矯正することで、寄り目の量を少なくすることができます。
手元を見続けるということは、常にピント調節と寄り目で筋力を使い続けるので、非常に目に負担がかかるのです。
あとは普段から眩しさが気になってたので、25％くらい染色したのと、ブルーライトカットが付けました。
お値段は、レンズ3万、フレーム3万です。
結構お高い！！
使った感想
最初眼鏡をかけると、PCの画面が台形に見えたので衝撃的でした。
乱視で本来はかなり視界が歪んでいるのを、脳が補正をかけて真っすぐに認識させていたのです。
脳の補正の仕事量が大きいと、ストレスになるらしいです。
1ヶ月毎日使っていますが、とにかく良いです！！
近くを見るのに全くストレスが無いし、文章を読むときの読み飛ばしがなくなりました。
ものの立体感がものすごく増えるし、仕事で8時間くらいPCを見てても、眼精疲労が圧倒的に減っています。
そのせいか、睡眠時間が少し短くなりました。
酷い眼精疲労の肉体的、精神的なストレスのリカバリーで睡眠時間が伸びていたのかもしれません。
25％の染色をしたので、遠くからみると結構レンズが暗く見えるようで、何人かにツッコまれました。
僕は気にしてないですけど、気になる方は、15％くらいに抑えておいても良いかも。
とにかく眼精疲労を抱える全員にオススメ。
※ただし全員が治るわけではないです
メガネで改善するのは眼精疲労の原因が、遠視、乱視、斜位などだった場合です。僕はその3点セットが揃ってました。
まずは、眼鏡屋さんに相談してみるだけでも良いかと思います。
もともと目が良い人は遠視気味だった可能性があるので、近くを見るのに適していない目かもしれませんよ。
どう買えばいい？
眼鏡を作ってる時に店主の方から聞いたのですが、眼鏡屋さん選びはとても難しいらしいです。
考え方が眼鏡屋さんごとに結構違うからです。
なので、ネットとかで下調べをして、納得する考えを持っている店が良いとのことです。
ハードル高いｗ
僕も昔に、眼鏡の某量販店で眼精疲労対策で老眼鏡を作ろうとしたのですが、
「まだ若いのに少し遠視があるくらいで老眼鏡をかけるのは早い。若いのに足腰が少し弱ったからといって、杖を買うのと同じ。」と一蹴されました。
その話を店主にしたら「ありえないね。。。」と呆れていました。
そのくらい、眼鏡に対する考え方は違うようです。
店選びの一つの目安として、両眼視機能検査ができる店だと思います。 普通に遠くを見たいだけなら、普通の検査で良いのかもしれないですけど。
少し高いかもしれませんが、マットレスや枕のように一日の大半の時間で使うものなので、大きな効果と満足が望めますよ。
眼精疲労に悩んでいる人は、両眼視機能検査をしてみましょう！
目の疲れって、かなり体調や気分に直結しますよ！！
1カ月かけて腸内環境を完璧にする(準備編)
前回は現代医学の権威の推奨する食事を1カ月間守ってみました。
現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(準備編) - watanabiの日記
しかし、まだ腸内環境が良くなくて、腸の張りと胃もたれ、だるさがあるので腸内環境改善に着手します。
花粉症を境に悪化した気がします。
腸内環境は健康に一番大切とされていて、腸が各種ホルモンを分泌しているので、慢性疲労やうつ病の原因が腸内環境にあったりします。
リーキーガット対策と、小腸細菌異常増殖(SIBO)、過敏性腸症候群(IBS)が疑われるので、ガッツリ対策をして腸内環境を改善していきます。
症状
リーキーガット
リーキーガットの症状は、以下の通り。
慢性疲労の原因だったりもします。
主な症状は、
炎症性腸疾患（IBD）
クローン病
セリアック病
多発性硬化症
ぜん息といったあたり(3)。いずれも免疫システムが自分を攻撃して起きる病気で、ハッキリした治療法がない難病ばかりですね。
さらに、もうちょい軽い症状をならべると、
お腹の不具合
消化不良
フードアレルギー
花粉症やハウスダストアレルギー
腸が原因の免疫系疾患って感じですね。
免疫細胞の大半が腸にあるので、腸は免疫の要なのです。
SIBO
SIBOってのは「小腸細菌異常増殖」(Small Intestinal Bacterial Overgrowth)の略で、その名のとおり、小腸や十二指腸のなかで細菌が増えまくっちゃう症状のこと。そのおかげで、増えたバクテリアが食事を分解しまくって大量のガスを出すわけっすね。
その結果、何が起きるかと言いますと、
ガス腹
吐き気
栄養が吸収されない
激しい下痢
体重が増えない
激しい疲れ
肌荒れ
メンタルの悪化みたいな状態になっていくんですな。なかでも栄養がちゃんと吸収されない問題が深刻で、三大栄養素からビタミン、ミネラルまで、あらゆる成分が不足しちゃうことがわかっております。お腹が痛いだけじゃ済まないのが怖いところ。
原因
リーキーガット
穀類の摂り過ぎ
豆類の摂り過ぎ
アルコール、カフェインの摂り過ぎ
スナック菓子の食べ過ぎ（トランス脂肪酸）
バクテリアの感染
有害金属の蓄積が主な原因です。
リーキーガット自体定義とかがふわっとしていて(医学的な病名ではないですし)掴みどころがないですが、要は腸の炎症なんだと思います。ジャンクフードや糖質・炭水化物過多の食事、腸や免疫を刺激する食べ物を制限する必要があります。
未消化の食事は、腸の免疫系を刺激してリーキーガットになったり、悪玉菌の餌になってSIBOやIBSを引き起こすようです。
未消化のタンパク質(ペプチド)が腸を刺激して免疫疾患を起こすともいわれてますよね。
あのカゼインとかグルテンもタンパク質です。
リーキーガットのNG食材は、
パン（全粒粉パンもダメ）
豆（納豆はOK）
乳製品
砂糖
植物油（コーンオイル、ベジタブルオイル、キャノーラ油、サフラン油、大豆油など）
アルコール
カフェイン（お茶もダメ）
過度の炭水化物（1日の糖質量は100gぐらいまでがリミット）さらに元からアレルギー体質の人の場合は、以下の食材もNG。
ナス
ナッツ
シード類
卵
遅延型フードアレルギー検査をしてみてもいいかもしれません。
そこまで信ぴょう性がないとの噂ですが。
SIBO
一方、SIBOは腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が異常繁殖した状態です。
カンジダ菌の以上繁殖とかもこれに含まれるのかな？
リーキーガットの原因にもなるけど。
僕も数年前にカンジダ菌が異常繁殖して舌がものすごく痺れたことがあります。
基本的には異常繁殖した悪玉菌の餌を減らしながら、善玉菌を増やしていかないといけません。
面白いのが一般的に健康に良いと言われる食物繊維ですが、SIBOの人は制限しないといけません。
なぜなら、悪玉菌が多い状態で、腸内細菌の餌である食物繊維をとっても悪玉菌の餌になるだけだからです。
一般的には糖質制限や食物繊維の制限をしていくようです。
腸で発酵しやすい高FODMAPの食事を制限します。
ここに一覧が載ってます。
壊れた腸を徹底的に癒やす「FODMAP」入門 | パレオな男
※調べると、サイトによってNG食材が結構違うな。。。
原因を見ると根本はリーキーガットもSIBOも結構似ています。
未消化の食べ物が免疫系を刺激すればリーキーガットと呼ばれ、便通など腸の機能に症状が強く表れればSIBOやIBSと呼ぶみたいな。原因はほぼ同じで症状の出方が違う感じですかね。
リーキーガット対策には別途有害金属の除去もしておいた方が良さそうです。
食べるもの
ここまで、腸内環境が悪くなる原因などを見てきました。
腸内環境改善の根本は食事のバランスを良くすることみたいです。
しかしNG食材ばかり。(特にSIBO対策)
うーん。めんどくさい！
とりあえず症状はそこまで重くないので、今までの食事内容で、
- 果物は少し控える
一日400gくらいとってたけど200-300gにする。
代わりに米(玄米ではない)を増やす? - 乳製品はやめる
FODMAPでもリーキーガットでも良くない
・卵も週に2,3個にする - オリゴ糖はやめる
- 野菜は気にせず食べる
- 納豆は食べる
- ホエイプロテインをとる
リーキーガットの改善につながるとのこと
リーキーガットもSIBOも原因として消化不良が大きそうなので、食物繊維とかタンパク質の消化問題は消化酵素で解決する事にします。
調べてみると、消化酵素でSIBOに効果があることが研究結果で出てるみたいですね。
SIBOの治療
ほとんどの場合、SIBOの治療は、細菌の過増殖に対処する治療に低炭水化物の食事を組み合わせます。低FODMAP食が、主要な食事補助として登場しています。FODMAPとは、短鎖炭水化物（オリゴ糖）と糖類です。腸内細菌によって発酵され、水素または二酸化炭素等のガスを大量に生成し、腹部膨満を引き起こします。FODMAPの源には、ほとんどのマメ科植物、野菜、果物と穀物等があります。だから、このダイエットは非常に制限的で、持続可能ではありません。幸いにも最近の研究は、消化酵素サプリメント、特に様々な問題の原因となるオリゴ糖や糖類を消化するために開発されたサプリメントの使用が、非常に多くの健康促進食品を避けることなく、消化器症状の改善に有効であることを示しています。
消化酵素はEnzymedica, Digest Goldがオススメとのこと。
Enzymedica, ダイジェストゴールド（Digest Gold）, ATPro配合, 180カプセル - iHerb.com
プロテアーゼとリパーゼが重要らしい。
以前、EnzymedicaのDigest Spectrum飲んでましたが、これはリパーゼが少ないんですね。
小麦製品や乳製品が我慢できない人はDigest Spectrumの方が良いかもしれませんね。リパーゼ少ないけど。
リーキーガットの人は、免疫系のためにタンパク質を狙い撃ちする酵素のサプリもあります。
Enzymedica, 酵素防御（Enzyme Defense）, 超強力, 90カプセル - iHerb.com
自分はEnzymedicaを使ったことがあって、色々試したいのでこれ。
Doctor's Best, ベスト 消化酵素, オールベジタリアン, 90 ベジタブルカプセル - iHerb.com
プロバイオティクスで善玉菌を補充する
自家製ヨーグルトorケフィアを作ってましたが、今回は乳酸菌サプリメインにしようと思います。
California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス, 300億 CFU, 60ベジカプセル - iHerb.com
キムチとザワークラウトから乳酸菌を取ろうと思ってますが、腸を刺激しそうなので慎重に。
腸内環境が完璧になれば、プロバイオティクスは不要になります。
カンジダなど悪玉菌の除去
今は、主にGSEとオリーブリーフで悪玉菌の除去を行っています。
MCTオイルやココナッツオイルにも除菌効果があると言われています。
基本ですが糖質を取り過ぎない事が大切です。
過剰に糖質を取ると、悪玉菌の餌になります。
上記のiherbのブログでは、ベルベリンと腸溶性ペパーミントオイルが推奨されてますね。
webで調べるとGSEとかオリーブリーフやオレガノオイルが押されてますが、ベルベリンの方が医薬品で下痢止めとして使われてる時点で効果が高そう。
しかも、標準的な抗生物質に匹敵する力がありつつ、乳酸菌には影響がないとか結構凄いですね。
エビデンスもあるらしい。ただ、エビデンスの論文とかが載ってないけれども。
なんかiherbのブログを見てると、カンジタ対策でよく出てくるオレガノオイルとかの揮発性化合物は急速に吸収されるから、腸溶性コーティングしてないと、カンジダ菌のいる小腸まで届かないらしい。
いやー参考になった。
腸溶性ペパーミントオイルは過敏性腸症候群、腸の痙攣に効果があるとエビデンスも出てるしカンジダ菌にも有効とのこと。
こっちにすればよかったかも。しかも、腸運動を改善する効果まであるのか。(下痢止めの医薬品として使われてますし)
GSEとオリーブリーフは僕の場合あまり効果を実感できなかったので。
Paradise Herbs, ベルベリン、植物性カプセル60錠 - iHerb.com
Now Foods, ペパーミントゼリー（Peppermint Gels）, 90ソフトゼリー - iHerb.com
今まである程度対策はしてたので、2カ月分で十分かと思います。
食事内容がダメだと長期戦になるかもしれませんが。
ちなみに、消化酵素はカンジダ菌などのバイオフィルムを分解できます。
※しかもダイオフがないらしい
バイオフィルム除去に特化した消化酵素も出ています。
食物繊維を消化するセルラーゼとタンパク質消化のプロテアーゼが沢山入ってます。
Enzymedica, Candidase, 84カプセル - iHerb.com
重金属除去
とりあえず、ベントナイトクレイで重金属のデトックスをします。
Yerba Prima, グレートプレインズ、ベントナイト、デトックス (473 ml) - iHerb.com
カンジダのバイオフィルム除去にも使われるようなので、重金属除去とバイオフィルム対策の両方ができます。
腸の修復
新陳代謝に大切なミネラルを主に補充します。
以下のものは全て現代人の大半に足りない栄養素なので、全員サプリで補給した方がいいレベル。
※ただ鉄は賛否ある
亜鉛
細胞の生成に関わります。胃腸の修復に超大切です。
二日に一回で十分な量。
Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、100植物性カプセル - iHerb.com
鉄
植物性の鉄だとカンジダとかの餌になるので注意
二日に一回で十分な量。
Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ - iHerb.com
過剰摂取が気になる人は、ヘム鉄で
マグネシウム
メンタルや睡眠が大きく関わります。便通も良くなる。便秘の薬は酸化マグネシウムです。
酸化マグネシウムは吸収が悪いので(だから便の水分量が増えるんだけど)、クエン酸マグネシウムとかが良いと思います。
一日2錠飲んでます
Now Foods, クエン酸マグネシウム、240ベジカプセル - iHerb.com
ビタミンD
風邪の予防とか免疫系に大きく関わります。
Now Foods, ビタミンD-3、2,000 IU、240ソフトゲル - iHerb.com
まとめ
以上の内容で、ひと月やってきます。
iherbで今回使うサプリのリストを作っておきました。
腸内改善リスト
後は、機能性低血糖からの慢性疲労がだいぶ軽くなってきてるので、断食(リーンゲイズか果物断食)を入れるかもしれません。
断食は胃腸を休めて消化の不具合を治すのに持ってこいなので。
これで治らない場合は、病院でちゃんと検査して医師の元で対策した方が良いと思います。
リーキーガットならゾヌリンを調べたり、有害物質の量を調べたりできます。
カンジダの異常増殖とかも有機酸検査で分かります。
結果
現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(4週目・まとめ)
食事を切り替えて早一カ月。低血糖症も良くなってきて調子が上向いてきました。
正直、絶好調かと言われると、まだそうではありません。
絶不調ではなくなったけれど、何となく、活力が沸かずにだるいです。
ガスが多く、腸内環境もあまり良くないです。
注意深く食事のを観察したところ、ケフィアを食べると少し胃もたれがする事が分かりました。
漠然と、「ケフィアとミックスベリーを食べると食欲が収まって便利だなー(´ω｀)」と思っていましたが、胃もたれでしたか。(汗)
もっと注意深く観察すると、だるい感じもケフィアを食べるて1時間後くらいに強くなることが分かりました。
薄々感づいていましたが、酵母アレルギー(イーストアレルギー)かもしれません。
昔、ジンジャーバグや自家製パンの生地を食べた時に少し嫌な感じがしたんですよね。
ここ1、2カ月絶不調で花粉症のせいかと思ってましたが、ケフィアだったのかも。。。
ちょうど2カ月前から始めたし。。。
乳酸菌と酵母の共生発酵という男のロマンを諦めることにします。
乳製品や卵は今回多めにとってましたが、アレルギーの人やリーキーガットなど腸内環境があまり良くない人は控えておいた良さそうですね。
どうしても好きな食べ物が含まれる場合は、慎重に試した方が良さそうです。
ケフィアではなく、乳酸菌のヨーグルトという手もありますが、そもそも乳酸菌とかのプロバイオティクスって、腸内環境が整っている時は健康効果がないらしいです。
腸内環境が整っていない時は乳製品は慎重になった方がいいし、逆に健康になった時は、乳酸菌はさほど腸内環境に効果がないと、ヨーグルトの立ち位置が微妙になってきました。
乳製品自体は結構健康効果があるし、発酵させると消化しにくい乳糖が少なくなるので、健康食品として有用ではありますが。。。
腸内環境が悪いときは、素直に乳酸菌のサプリを取って、腸内環境が整ったらプレバイオティクス(食物繊維とか)だけにするのが定石っぽいですね。
教訓としては、健康な人が食べるべき食事と、不健康な人(腸内環境が悪いとか)が食べるべき食事は違うという事ですね。
今回のケフィアの件みたいに、アレルギー体質だったり腸内環境が整っていない人は、自分に合う食べ物を観察しながら慎重に選んだ方がいいですね。
※なかなか気が付くのが難しい。。
ちなみに僕は、コーヒー、アーモンド、ケフィア(ヨーグルトも？)が自分に合わない食品です。
だいぶ野菜を食べるコツが分かってきたので、まだまだ続けようと思います。
ただ、劇的に体調が良くなることはないので、忍耐強く無理なく少しずつ食事習慣を変えていった方が良さそうです。
自分と食べ物の相性が大切で観察しながら、相性の悪い食べ物を排除していった方がいいですね。
一般的に卵、乳製品、グルテン(小麦)とかはアレルギーの人が多いので慎重に。
卵も今回週6個食べてたけど怪しい！
やっぱりリーキーガットなのかな？？
カンジダとか腸内細菌の異常増殖も少し疑わしい。
ただ、２カ月くらいGSEとオリーブリーフなど抗菌効果のあるサプリを取ってるんだけどなぁ。
一旦乳製品を取り除いて、効果がなければ卵も取り除こうと思います。
その他はNG食品は食べていないので。
やっぱり、単純に推奨される食事量を守るだけではダメですねー
食事法を1カ月やってみるという事で始めたのですが、まだまだ続きそうなのでした。
次は腸内環境の改善をやろうと思います。
調べた感じだと、低FODMAPにするのと、腸を刺激する食べ物を控える感じですね。
ケフィアにオリゴ糖かけて食べてたけど、両方NGだったのか。。。。
また、縛りが増えるのか。。。
と、思いきや今のメイヨークリニック流の食事から、牛乳とオリゴ糖、卵、果物を控えるくらいですね。
まとめ
自分の体調によって最適な食事は違う。
今回の僕のように、胃腸の調子が万全ではない場合は、ヨーグルトや食物繊維など健康と言われているものでも体調が悪くなったりします。
腸内環境は超大事
免疫やホルモン分泌の多くを司る腸が荒れると、体調に大きく関わります。 理想系の食事に近づける前に、腸内環境の乱れを直したほうが良さそうです。
自炊は絶対したほうがいい
自炊すればするほど健康になる気がします。 外食で健康的な食べ物が少ないのもそうですが、何を食べたのかわかるので、体調が悪くなった時に犯人が分かりやすい。
普段の食事だけだと不足しがちな栄養はサプリで
現代人の大半が不足しがちな栄養素はサプリで補ったほうが良いです。 具体的には、
亜鉛
細胞の生成に関わります。胃腸の修復に超大切です。
二日に一回で十分な量。
Now Foods, L-OptiZinc、30 mg、100植物性カプセル - iHerb.com
鉄
植物性の鉄だとカンジダとかの餌になるので注意
二日に一回で十分な量。
Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ - iHerb.com
過剰摂取が気になる人は、ヘム鉄で
マグネシウム
メンタルや睡眠が大きく関わります。便通も良くなる。便秘の薬は酸化マグネシウムです。
酸化マグネシウムは吸収が悪いので(だから便の水分量が増えるんだけど)、クエン酸マグネシウムとかが良いと思います。
一日2錠飲んでます
Now Foods, クエン酸マグネシウム、240ベジカプセル - iHerb.com
ビタミンD
風邪の予防とか免疫系に大きく関わります。
Now Foods, ビタミンD-3、2,000 IU、240ソフトゲル - iHerb.com
PS.
無事次女が生まれました('ω')
関連記事
現代医学の権威(メイヨークリニック)が推奨する食事を一カ月守ってみる(二、三週目)
第一週目では、結構厳密に軽量をして、野菜や肉、果物を一日どのくらい食べればよいのか掴みました。
ザックリ言うと、一回の食事で
- ご飯茶碗半分
- 肉一人前
- 味噌汁(具沢山)
- 野菜 小皿2枚か大皿一枚
- 果物1つ(果物は1日3つ食べる)
を食べる感じでした。
今回は、もう少し食費を抑えつつ楽が出来るメニューを探してみたいです。
大きいパイナップルが安かったので買ってみました。
重さを測ったところ、490円で、2.4kgありました。
可食部だけでも、1.8kgくらいはありそうです。
100gで30円くらいの超絶コスパです。
皮をむくのが少し面倒ですが、慣れればすぐにできます。
僕は、芯や皮に近いブチブチがある部分は凍らせてスムージーに使うようにしてるので、無駄はほぼありません。
上の部分が芯と皮周辺
果物は週に2.8kgなので、パイナップルとバナナと柑橘系少しで軽々クリアできそうです！！
ただ、食費を安くすると言っておきながら、生協で5000円も買ってしまいました。。。(;^ω^)
しかし、生協の野菜はスーパーで買うより1,2ランクは確実に美味しい！！
生協(coop)は毎週玄関に食材を配達しておいてくれるので、仕事で日中居なくても問題ないのが非常に楽です。
発泡スチロールに保冷剤を入れて玄関に置くスタイルなので、冷蔵、冷凍のものも問題なしです。
前回は、一週間の食材を全てスーパーで買ったので、非常に重かったですし。 生協はかなりオススメですね。 送料は子供がいれば無料です。
この週は野菜が美味しかったので、野菜は炒め物がメイン。
しかし、レパートリーが少ないのが悩みどころ。
ただ、白味噌とコンソメ(or ブイヨン)の味付けはかなり美味しい！！
春野菜の温サラダ | 本田味噌本店 白味噌仕立ての京レシピ
野菜炒めだと、2～2.5食分くらい一度に作れるので、残りは翌日以降の弁当と晩御飯にします。 料理は、一週目とあまり変わり映えしなくて面白くないので、最後にメモとして載せておきます。
食費を抑える
そして食費を抑える問題。
色々調べてみたところ、コツが分かってきました。
まず、食材の値段は「育てる手間(労働力)」と「廃棄コスト」が大きく関わっています。
美味しい野菜が高いのではなくて、基本的には単純に育てる手間で値段が決まります。
- 育てやすい野菜
害虫に強いとか、冷害に強いとか、すぐ育つとか、大量生産できるとか。手入れが少なくて育てるのが簡単な品種が安くなります。 - 育てやすい季節(旬)
旬の野菜は簡単に育てられるから安いのです。旬じゃない場合は、ハウス栽培とかになって、電気代とかが野菜に上乗せされます。 魚も旬だと大量にとれるので1匹当たりの労働力が少なくなって安くなります。
キャベツなんて1kgで150円とかなのに、ブロッコリーは150円で200g程度です。
また、廃棄コストも見逃せません。
ほうれん草やブロッコリーなど、店頭に並んでも、時間がたって傷んだものは廃棄されます。
当然と言えば当然ですけど、廃棄されるコストも販売価格に転嫁されています。
葉物野菜とか傷みやすい野菜は高い傾向にあります。
また、労働力の安い国の野菜を輸入することもできないので、基本国産になり高くなりがちです。
葉物野菜を安く買う方法は冷凍野菜と缶詰です。あと旬のもの
冷凍野菜は賞味期限が圧倒的に伸びるので廃棄コストが殆どなく、カット野菜になるので形の悪い野菜も使えるのでかなり安くなります。鯖も缶詰の方が安いですね。
更に、輸入野菜でさらに安く買えたり、カットの手間が省けたり、冷蔵庫に放置して野菜が菌のテーマパーク化するリスクも無くなります。
ブロッコリーを例にとると、今の季節で、170円一房(200gくらい)ですが、コストコだと、防腐剤不使用のものが2.27kgで888円です。100g換算にすると、100g 85円 vs 39円です。約半額になります。 トマト缶なんてトマト複数個が入って100円になります。
冷凍や缶だと用途が限られますが、賢く利用するのが良さそうです。
ちなみに根菜や穀物は、育てやすく、保存も効いて廃棄コストも低いとコスパ番長です。
※ただし、炭水化物が多くビタミンは少な目
根菜だと冷凍でもさほど安くなりません。
根菜は日持ちするのでそのまま買って、葉物野菜は冷凍・缶で買うのがコスパが良さそうです。
詳しくは別途纏めようと思いますが、栄養の密度も調べたところ、コスパが良くて栄養豊富なのは、
- キャベツ
- ニンジン
- ブロッコリー(冷凍)
- ほうれん草(冷凍)
- トマト(缶)
- たまねぎ(そこまで栄養ないけど)
果物は、
- バナナ
- パイナップル
- 柑橘類
- りんご
- ブルーベリー、ミックスベリー系(冷凍)
あたりが、コスパが良くて栄養も豊富です。
今回の分かった事は、「コスパが良い野菜・果物と旬の食べ物を中心に、冷凍や缶を活用して行こう」 ということです。
来週から冷凍野菜を活用していきたいところ。
体調
慢性疲労というか、低血糖状態は無事改善しました。
鉄のサプリを飲み始めたのですが、結構効きました。
現代人は鉄が不足気味なので、低血糖や慢性疲労の人は試してみても良いかもしれません。
鉄は過剰症が危ないということで、非推奨の人が多いですが、分子栄養学の溝口さんの本を読んだところ、肉に含まれるヘム鉄であれば、吸収率も良いし、腸内細菌に鉄分を吸収されるリスクも少ないし、過剰症のリスクもないようです。
人間は鉄を対外に排出する仕組みがないのですが、ヘム鉄であれば、体に十分鉄分がある場合は体内に取り込まなくなるようです。
キレート化された鉄分はアミノ酸の回路で体内に取り込まれるので、余分な鉄分をブロックする機構が働かないので過剰症のリスクがあるようです。
詳しくはこの本に書いてあります。
- 作者: 溝口徹
- 出版社/メーカー: 光文社
- 発売日: 2018/03/15
- メディア: 新書
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この食事であれば、血糖値が上がりにくいので低血糖問題は解決に向かいそうです。 コーヒーは飲まないように気を付けないと。
課題
- 簡単なレシピを増やす
- 鶏肉を美味しく食べる
- コスパ番長のキャベツを美味しく食べる
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食べたものメモ
白味噌とお酢の野菜炒め。美味しい。
野菜炒めと卵が合う。
じゃがいもの上に、アボカドのペーストとサルサソースを載せる。(今回はじゃがいも以外も色々入ってる)
昔嫁さんに褒められたやつ(・∀・)
レシピはこれのフライドポテトじゃなくて、レンチンしたじゃがいもにして、市販のサルサソースで手抜きしてる感じ。
男子ごはん「ワカモレサルサポテト」のレシピby栗原心平 8月14日 | おさらいキッチン
第2週、1日目
両家に合計4泊するのが終わってようやく帰宅、 冷蔵庫が空なので、有り物で
昼
- 干物の冷凍
- ケフィアとミックスベリー
- 納豆キムチ
- ごはん
夜
- ミートボール 嫁さんが買ってたやつが冷蔵庫から出てきた
- 納豆
- 冷凍のキーマカレー
- 玄米
- プルーン
牛乳と白味噌煮をサバ缶で作る
第2週、2日目
慢性疲労の症状が強いので、料理は手抜き
朝
- ケフィアとミックスベリー
昼
- グリーンスムージー paradise herbとバナナとミックスベリー
- ミートボール
- おにぎり
- 白みそチーズ煮
- ジューシーオレンジ
夜
- 冷凍の鯖の乾物 焼くだけだし、賞味期限気にしなくていいから便利
- 納豆キムチ
- 牛乳白みそ煮
- ごはん
第2週、3日目
昼
夜
- キウイ 1個
- 不知火(大きめのみかんくらい) 1こ
- 納豆キムチ
- パイナップル
お腹が空いていなかったので果物だけにする。 でも少し空いたので納豆を食べる パイナップルのコスパ凄いかも 可食部でも100gで30円くらいかも
第2週、4日目
昼
おやつ
- 不知火(みかん的なやつ、というかデコポン)
ヘム鉄のサプリで頭痛がかなり改善する。 最近、夕方頃から体調が良くなってくるようになった。 典型的な低血糖の人のパターン。
夜
- 豚肉の野菜炒め
- 味噌汁
- ごはん
- がんもどき
第2週、5日目
朝
- トマト 1こ
昼
おやつ
- バナナ
- 不知火
夜
第3週、1日目
昼
- サブウェイ
夜
- カレー
第3週、3日目
昼
- ご飯
- 味噌汁
- 豆腐ハンバーぐ
- 総菜の根菜
- バナナ
- キウイ
夜
- 野菜炒め 豚肉 たまご
- 味噌汁
- 納豆キムチ
- ご飯
第3週、3日目
朝
- リンゴ
昼
- 豆腐ハンバーグ
- 味噌汁
- 野菜炒め
- きんぴらごぼう
- キウイ
- リンゴ
夜
- 野菜炒め
- きんぴら
- 湯豆腐
- ご飯
第3週、4日目
昼
- 野菜炒め
- 大根と豚肉
- きんぴら
- パイナップル
- ばなな
夜
- 野菜炒め
- 大根のにもの
- ご飯
- 納豆キムチ
野菜炒めばかりになってしまった。。。 しかし、白味噌を使ったレシピはかなり美味しい！
第3週、5日目
昼
- グリーンスムージー（パイナップルの芯、ミックスベリー）
- モヤシ炒め たまごやき
- だいこん煮物
おにぎり
バナナ
